Top 6 Schulterübungen mit Widerstandsband

Ah, der Sommer! Schöne Träger-Tops, feine Spaghettiträger, rückenfreie Kleider – jetzt ist die Zeit dafür. Aber Ihre Schultern würden noch schöner aussehen, wenn sie ein wenig straffer wären… Keine Sorge, Sie können mit einigen einfachen Übungen Ihre Schultern trainieren. L’accessoire idéal pour ce faire ? Das Fitness-Elastikband, natürlich! Hier ist also eine Trainingsroutine speziell für die Schultern mit einem Elastikband.

Übung Nr.^.1: Trapezius-Training

Der Trapezius ist ein großer Muskel, der nicht nur die Schulter, sondern auch einen Teil des Nackens und des Rückens bedeckt. Wenn Sie diesen trainieren, garantiert das Ihnen straffe Schultern und einen schön definierten oberen Rücken!

• Beginnen Sie die Übung im Stehen, Beine schulterbreit auseinander, Bauch angespannt.
• Legen Sie das Elastikband um Ihre Handgelenke, Ellbogen gebeugt, hinter Ihnen. Halten Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Kopfes auseinander.
• Spreizen Sie Ihre Arme langsam und ohne Kraft auseinander. Sie sollten den oberen Rückenbereich und die Schultern arbeiten spüren.
• Bringen Sie Ihre Arme näher zu sich heran, während Sie eine leichte Spannung des Elastikbands beibehalten.

Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch. Sie können die Übung sogar variieren, indem Sie sie mit erhobenen Armen ausführen!

Übung Nr.^.2: Rücken- und Schulterstreckung

Diese zweite Übung ergänzt die erste, um den Trapezius erneut zu beanspruchen und Rücken, Schultern und Nacken gut zu dehnen.

• Stehen Sie aufrecht, Beine schulterbreit auseinander, Bauch angespannt.
• Greifen Sie jedes Ende des Elastikbands und legen Sie es hinter Ihren Rücken.
• Heben Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm über Ihren Kopf, während Sie Ihren linken Arm auf Gesäßhöhe senken. Die Arme sollten das Elastikband spannen. Wenn das Elastikband nicht gespannt ist, passen Sie die Amplitude an, indem Sie Ihre Hände näher beieinander positionieren.
• Beim Ausatmen die Spannung lösen.
• Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch, dann wechseln Sie die Seite: linker Arm oben, rechter Arm unten.

Sie können 2 Sätze mit 20-30 Wiederholungen in Ihre Trainingsroutine integrieren.

Übung Nr.^.3: Bogenschützen-Haltung

Eine Übung, die die Bewegung des Bogenschießens nachahmt und sehr vorteilhaft für die Schultermuskeln ist (Trapezius, Deltamuskeln, kleine Rundmuskeln, Infraspinatus…), aber auch für Arme, Rücken und Oberkörper (wie die Brustmuskeln).

• Stehen Sie aufrecht, Beine hüftbreit auseinander, und greifen Sie jedes Ende Ihres Elastikbands.
• Beim Einatmen führen Sie die Bewegung eines Bogenschützen aus: linker Arm gut gestreckt, rechter Arm gebeugt, rechte Faust auf Höhe des linken Kiefers. Beide Arme befinden sich in der gleichen horizontalen Achse, die Bauchmuskulatur ist angespannt, der Nacken ist gerade.
• Halten Sie die Haltung einige Sekunden lang, dann lösen Sie die Spannung langsam.
• Wiederholen Sie die Bewegung etwa zehnmal, dann wechseln Sie die Seite.

Führen Sie 3 Sätze mit 20 „Schüssen“ durch, also 10 auf jeder Seite. Dieses Haltungstraining sollte Sie nicht nur entspannen, sondern auch einen strafferen Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern) garantieren!

Übung Nr.^.4: Vertikale Spannung mit einer Hand

Eine weitere Übung zum Straffen der Schultern (Deltamuskeln), aber auch der Arme – wenn Sie Ihre Bizeps und die Unterseite Ihrer Arme trainieren möchten, ist das perfekt!

• Beginnen Sie die Übung im Stehen, Beine schulterbreit auseinander.
• Schieben Sie das Fitness-Elastikband unter Ihren rechten Fuß und greifen Sie das andere Ende mit Ihrer rechten Hand. Ihre linke Hand ruht auf Ihrer linken Hüfte, die Haltung ist entspannt, aber kontrolliert.
• Spannen Sie beim Einatmen das Elastikband so an, dass Ihr rechter Arm horizontal ist und nach außen zeigt.
• Halten Sie die Spannung einige Sekunden lang, dann lösen Sie sie.
• Wiederholen Sie etwa zehnmal, dann wechseln Sie die Seite.

Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch. Diese Übung hat weitere Vorteile: die Brust öffnen, die Brustmuskulatur trainieren, an der Körperhaltung arbeiten.

Übung Nr.^.5: Vertikale Spannung mit beiden Händen

Wir intensivieren das Training ein wenig mit einer beidseitigen Spannungsübung. Beide Schultern arbeiten gleichzeitig, ebenso wie die großen Rückenmuskeln, für einen gut definierten (und sehr sexy!) oberen Rücken.

• Nehmen Sie wieder die aufrechte Haltung ein, Beine schulterbreit auseinander, aber schieben Sie dieses Mal das Ende des Elastikbands unter beide Füße.
• Greifen Sie das andere Ende mit beiden Händen.
• Spannen Sie beim Einatmen das Elastikband auf Brusthöhe an. Ihre Arme sind gebeugt, Ihre Ellbogen zeigen nach außen, Ihre Arme sind horizontal und in der gleichen Achse wie Ihre Schultern. Ihr Rücken und Nacken sollten gerade bleiben.
• Beim Ausatmen langsam lösen.
• Wiederholen Sie 10-15 Mal.

Spüren Sie, wie Ihre Schultern warm werden? Das ist normal! Integrieren Sie 2 bis 3 Sätze dieser Übung in Ihre Routine für transformierte Schultern!

Übung Nr.^.6: Ausfallschritt-Variation

Was ist, wenn Sie das Training der Oberschenkel und Gesäß durch Ausfallschritte mit dem Schultertraining kombinieren? Hier ist eine Variante des Fitness-Klassikers zum Trainieren des gesamten Körpers.

• Beginnen Sie im Stehen, Beine hüftbreit auseinander, Rücken und Kopf gerade. Halten Sie ein Ende des Elastikbands in Ihren Händen, das andere sollte auf dem Boden sein
• Machen Sie beim Einatmen einen großen Schritt nach vorne mit dem rechten Bein, Ihr Gewicht verlagert sich auf den rechten Oberschenkel. Schieben Sie Ihren rechten Fuß in das hängende Ende des Elastikbands, das dann auf dem Boden fixiert wird. Ihr rechter Oberschenkel ist parallel zum Boden, Ihr linkes Bein ist hinten gebeugt, Ihr linkes Knie ist nah am Boden.
• Halten Sie die Haltung und spannen Sie das Elastikband auf Brusthöhe an. Ihre Arme sind gebeugt, Ihre Ellbogen zeigen nach außen, Ihre Arme sind horizontal und in der gleichen Achse wie Ihre Schultern. Ihr Rücken und Nacken sollten gerade bleiben.
• Lösen Sie die Spannung des Elastikbands und kehren Sie durch Drücken mit dem rechten Oberschenkel in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie 10 Mal, dann wechseln Sie die Seite.

Ja, die Übung ist anspruchsvoll, da sie Koordination trainiert, aber auch alle Muskelgruppen des Körpers. Man bekommt nichts geschenkt! 2 bis 3 Sätze mit 20 Ausfallschritten sollten Ihnen definitiv helfen, einen trainierten Körper mit definierten Schultern zu bekommen!