Zucker ist in unserer Ernährung oft viel zu präsent. Dabei ist er der Feind Nummer 1, wenn man abnehmen möchte. Aber wie gewöhnt man sich Zucker ab ? Kann eine Woche ohne Zucker den Gewichtsverlust anstoßen? Reicht eine Woche aus, um erste Vorteile zu bemerken? Wir verraten Ihnen alles!
Sommaire
Eine Woche ohne Zucker: Von welchen Zuckern ist die Rede?
1- Wissen, welche Zucker man meiden sollte
Wenn man sich entscheidet, eine Diät ohne Zucker eine Woche lang zum Abnehmen zu machen, sollte man wissen, welche Zucker man aus der Ernährung streichen möchte. Denn wie Sie inzwischen wissen, gibt es verschiedene Arten von Kohlenhydraten:
- einfache Kohlenhydrate (oder schnelle), wie Glukose, die sich eher ungünstig auf das Gewicht auswirken, da sie vom Körper sehr schnell verstoffwechselt und so im Fettgewebe gespeichert werden;
- komplexe Kohlenhydrate (oder langsame), die keinen Insulinspiegelanstieg verursachen, dem Körper gleichmäßig Energie liefern und daher deutlich besser verwertet werden.
Erstere neigen also dazu, dick zu machen, während letztere der Gesundheit zuträglich sind. Gesundheitsbehörden empfehlen übrigens, dass sie etwa 50 % der empfohlenen täglichen Zufuhr ausmachen.
2- Lebensmittel, die man essen und vermeiden sollte
Eine sogenannte „zuckerfreie“ Ernährung (die keine „ketogene“ Ernährung ist) ist also eine Ernährungsweise, die dazu rät, schnelle Zucker aus der Ernährung zu streichen, egal ob natürlich vorkommend oder zugesetzt.
Zu den betroffenen Lebensmitteln gehören:
- Haushaltszucker ;
- Süßigkeiten aller Art;
- Kuchen, Kekse, Feingebäck, Toastbrot;
- zuckerhaltige Getränke;
- Lebensmittel mit verstecktem Zucker – Fast Food, Fertiggerichte, Fertigsaucen…;
- sogenannte „Light“-Produkte (der Verzicht auf eine Zutat wird oft durch die Zugabe einer anderen ausgeglichen!);
- Alkohol.
Die einzige Ausnahme: Laktose (natürlicher Zucker in Milch) und Fruktose aus Obst, also einfache Zucker, die keine Insulinspitzen verursachen.
Umgekehrt setzt eine Woche ohne Zucker nicht voraus, dass man auf komplexe Kohlenhydrate verzichtet, wie Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Wurzelgemüse oder Hülsenfrüchte, die einen niedrigen glykämischen Index haben. Darüber hinaus kann man in dieser Woche ohne Zucker durchaus andere Lebensmittel essen: mageres Eiweiß, Nüsse, Samen, gute Fette, Gemüse nach Belieben.
Eine Woche zuckerfrei: Reicht das zum Abnehmen?
Seien wir gleich von Anfang an ehrlich: Eine Woche ohne Zucker führt nicht dazu, dass man sehr viel Gewicht verliert. Sie ist eher ein erster Schritt, um die Ernährung wieder ins Gleichgewicht zu bringen, eine Art „Starter“ fürs Abnehmen.
Sie bietet jedoch echte Vorteile:
- die Abhängigkeit von Zucker zu verringern (Geschmack, aber auch körperliche und mentale Abhängigkeit);
- Entzündungsprozesse im Zusammenhang mit Glykation zu beruhigen;
- die Insulinausschüttung zu regulieren und der Bauchspeicheldrüse eine „Pause“ zu gönnen;
- besser zu verdauen;
- den Körper zu entlasten ;
- sich gesünder zu ernähren und gute Gewohnheiten zu entwickeln (insbesondere Etiketten zu lesen, um versteckte Zucker aufzuspüren);
- den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln wiederzuentdecken;
- das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern;
- das Energieniveau zu steigern (da langsame Zucker Energie gleichmäßig freisetzen und Müdigkeitstiefs im Zusammenhang mit Unterzuckerung vorbeugen);
- den Drang zum Snacken;
- die kognitiven Fähigkeiten zu steigern (Konzentration, Gedächtnis, Stimmung).
Um wirklich abzunehmen, und zwar nachhaltig, müsste man die zuckerfreie Ernährung langfristig beibehalten. Da es sich nicht um eine sehr restriktive oder kalorienarme Ernährungsweise handelt, hat sie den Vorteil, nicht frustrierend zu sein, tatsächlich zu einer gesünderen Ernährung zu erziehen und eine schrittweise, durchdachte und sichere Gewichtsabnahme zu fördern. Das ultimative Ziel: dass sie nicht mehr im eigentlichen Sinne eine Diät ist, sondern eine echte Ernährungsweise wird.
Welche langfristigen Vorteile hat das für den Körper und das Abnehmen?
Wenn Sie sich entscheiden, die zuckerfreie Ernährung anzunehmen und mehrere Wochen fortzusetzen, sind die Vorteile für Gewicht und Wohlbefinden noch größer:
- eine nachhaltige Gewichtsabnahme, ohne Jo-Jo-Effekt oder negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel, sowie eine bessere allgemeine Kontrolle über das eigene Wohlfühlgewicht;
- eine Veränderung der Körperzusammensetzung (weniger Fettmasse);
- ein geringeres Risiko, Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck zu entwickeln;
- gesündere Organe (insbesondere Leber und Bauchspeicheldrüse);
- eine bessere Verdauung;
- weniger Müdigkeit, mehr Energie;
- eine schönere Haut;
- eine bessere Wahrnehmung von Hunger und Sättigung.
Eine Woche ohne Zucker: Was isst man an einem Tag?
Sie reizt die Woche ohne Zucker, aber Sie sind sich nicht sicher, was Sie essen sollen? Hier ist ein Beispiel für einen typischen Tag, um Sie zu motivieren!
Frühstück:
- Ein ungesüßtes Heißgetränk
- Ein Porridge aus Haferflocken mit Magermilch oder ungesüßter Sojamilch, Korinthen und Ölsaaten
- Eine ganze saisonale Frucht (Saft lässt den glykämischen Index steigen, da er keine Ballaststoffe enthält)
Mittagessen:
- Ein Salat aus Rohkost Ihrer Wahl mit Vinaigrette aus Olivenöl und Zitronensaft
- Ein Stück Lachs aus der Folie, eine Portion gegartes Gemüse, eine Portion Vollkornreis
- Ein Naturjoghurt mit einem Schuss Honig
Snack:
- Ein Kompott ohne Zuckerzusatz
- Eine kleine Handvoll Mandeln
Abendessen:
- Eine hausgemachte Gemüsesuppe
- Ein kleines Omelett mit 1–2 Scheiben Vollkornbrot
- Ein Frischkäse mit frischen Fruchtstücken oder roten Fruchtcoulis ohne Zuckerzusatz