Nach einer Schwangerschaft, durch unausgewogene Ernährung oder hormonelle Veränderungen können sich Fettpolster an den Hüften oder am Becken ansammeln und so entstehen, was man als Reiterhosen bezeichnet.
Viele Frauen kennen dieses Problem, doch Sie müssen sich damit nicht einfach abfinden. Mit gezielten Übungen können Sie den Bereich der Reiterhosen trainieren. Hier finden Sie 6 Übungen für zu Hause: seitliches Beinheben, Brücke, Ausfallschritte, seitliche Plank, Fire Hydrant und Regenbogen. Zu jeder Übung erfahren Sie, wie Sie sie ausführen und welche Muskeln dabei arbeiten.
Seitliches Beinheben im Liegen
Diese Übung gegen Reiterhosen beginnt damit, dass Sie sich auf die Seite legen und das untere Bein anwinkeln. Die untere Hand liegt nahe am Ohr, die obere Hand liegt flach vor Ihnen auf dem Boden.
- Atmen Sie aus und heben Sie das obere Bein leicht an, bis ein Winkel von 60° erreicht ist – dabei bleibt der Rücken gerade. So erzielen Sie eine seitliche Elevation.
- Schwingen Sie das obere Bein in einer vertikalen Bewegung auf und ab und atmen Sie jedes Mal ein, wenn Sie zur Ausgangsposition zurückkehren!
- Führen Sie maximal 20 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann das Bein!
Diese Bewegungen aktivieren die Gesäßmuskeln, die Hüften und die schrägen Bauchmuskeln – und kräftigen vor allem den kleinen und mittleren Gesäßmuskel.
Auf diese Weise werden die Muskeln am Becken und an den Hüften trainiert.
Die Brücke
Wählen Sie eine Variante dieser Übung, um Ihren Po zu kräftigen und den Bereich Ihrer Reiterhosen zu trainieren.
Auch als Bridge bekannt, gibt es diese Übung in vielen Varianten: klassische Brücke oder kurze Brücke, einbeinige Brücke, Brücke mit Gewicht, einbeinige Brücke mit erhöhtem Fuß, Brücke mit geschlossenen Beinen …
Die Liste ist nicht abschließend. Doch egal, welche Bridge-Variante Sie wählen: Die Übung beansprucht immer auch Ihre Hüften.
Die Brücke hilft Ihnen, Ihre Gesäßmuskeln zu stärken und zu formen. Das gilt vor allem für den großen Gesäßmuskel, den kräftigsten und voluminösesten unter ihnen.
So arbeiten Sie gezielt an einem wohlgeformten, straffen und festen Po.
Diese Übung eignet sich auch für Anfänger. Mit zunehmender Erfahrung können Sie den Schwierigkeitsgrad nach und nach steigern.
Neben dem Ziel, einen schönen, runden Po zu formen, können Sie mit der Bridge auch Ihren Bauch trainieren, da sie gleichzeitig die Bauchmuskulatur stärkt.
Ausfallschritte
Zu den Bewegungen, die Ihren Po straffen, gehören die Ausfallschritte nach vorne.
So führen Sie die Übung durch:
- Stehen Sie aufrecht und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie den Rücken gerade und legen Sie die Hände an die Hüften!
- Machen Sie einen Schritt nach vorne und setzen Sie den Fuß vollständig auf dem Boden auf! Beugen Sie dann das vordere Bein senkrecht, bis das Knie einen 90°-Winkel bildet. Das hintere Bein sollte parallel zum Boden sein und auf den Zehenspitzen aufliegen.
- Kehren Sie abschließend mit Hilfe Ihres Beins in die Ausgangsposition zurück. Sie können dann das Bein wechseln oder mit demselben weitermachen.
Es gibt verschiedene Varianten des Ausfallschritts: Ausfallschritte auf der Stelle; Ausfallschritte vorwärts mit Stütze; springende Ausfallschritte; geführte Ausfallschritte; usw.
Ausfallschritte trainieren die Adduktoren, den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelrückseite und die Waden. So tun Sie nicht nur etwas für Ihren Po, sondern auch für schöne Beine.
Seitliche Plank
Für diese Übung legen Sie sich seitlich auf den Boden.
- Stützen Sie sich auf dem Unterarm ab, sodass der Ellbogen einen 90°-Winkel bildet. Die Außenseite Ihres Fußes (die Knöchel) dient als Stützpunkt auf dem Boden.
- Heben Sie nun die Hüften vom Boden ab! Knöchel, Knie, Hüften und Schultern müssen dabei perfekt ausgerichtet sein – das bedeutet, Ihre Wirbelsäule bleibt gerade.
- Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und atmen Sie dabei gleichmäßig weiter! Wenn Sie die Seite wechseln möchten, lassen Sie die Hüften nicht absinken!
- Drehen Sie sich einfach in die Bauchlage und wechseln Sie zur anderen Seite – und wiederholen Sie dort dieselbe Übung!
Die seitliche Plank stärkt in erster Linie die Bauchmuskulatur.
Die Übung trainiert aber auch Ihre Hüften, die dabei stark beansprucht werden.
Fire Hydrant
Mit dieser Übung trainieren Sie Po und Hüften.
Von diesem Training profitieren vor allem die Hüften, der Po, die Oberschenkel und die Körpermitte. Außerdem benötigen Sie keinerlei Ausrüstung.
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand! Die Handgelenke befinden sich unter den Schultern, die Knie sind hüftbreit auseinander.
- Lassen Sie ein Knie gebeugt auf dem Boden! Heben Sie das andere Bein nach oben und dann zur Seite, bis es auf Hüfthöhe ausgerichtet ist!
- Führen Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition – das ist eine Wiederholung.
Diese Übung ermöglicht es, die Hüfte von der Oberschenkelinnenseite wegzuführen, die Hüfte zu heben und zu kräftigen sowie Po und Oberschenkel zu trainieren …
Regenbogen
Mit dem Regenbogen formen Sie Ihren Po und trainieren den Bereich der Reiterhosen.
So führen Sie diese einfache Übung durch:
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und strecken Sie das linke Bein aus, wobei Sie die Zehen so weit wie möglich nach hinten ziehen.
- Heben Sie dieses Bein an und halten Sie es gestreckt! Führen Sie es dann nach unten, bis die Zehenspitze den Boden berührt!
- Heben Sie das Bein wieder an, als ob Sie es zur anderen Seite führen wollten – als würden Sie einen Regenbogen zeichnen! Eine Minute pro Bein genügt.
Reiterhosen und Cellulite: So ergänzen Sie Ihre Übungen
Reiterhosen können mit Orangenhaut an den Hüften und den oberen Oberschenkeln einhergehen. Die hier vorgestellten Übungen beanspruchen die Muskeln in diesem Bereich. Ergänzend können Sie einfache Pflegerituale einbauen, etwa eine Massage mit einem Massageöl, um Ihre Haut zu pflegen.
Wie eingangs erwähnt, zählt die Ernährung zu den möglichen Ursachen. Die Übungen und eine ausgewogene Ernährung ergänzen sich daher gut. Haben Sie Fragen im Zusammenhang mit einer Schwangerschaft oder hormonellen Veränderungen, wenden Sie sich an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
Fazit: Wählen Sie Ihre Lieblingsübung gegen Reiterhosen oder kombinieren Sie alle sechs Übungen, um etwas für Ihre Silhouette zu tun.
Häufige Fragen
Wie kann man Reiterhosen loswerden?
Übungen für Hüften und Po trainieren diesen Bereich: seitliches Beinheben, Brücke, Ausfallschritte, seitliche Plank, Fire Hydrant und Regenbogen. Sie können eine Übung auswählen oder alle sechs durchführen und sie mit einer ausgewogenen Ernährung verbinden.
Welche Übung gegen Reiterhosen eignet sich für Anfänger?
Die Brücke (Bridge) eignet sich auch für Anfänger. Beginnen Sie mit der klassischen Brücke und steigern Sie den Schwierigkeitsgrad dann mit Varianten wie der einbeinigen Brücke, der Brücke mit Gewicht oder der einbeinigen Brücke mit erhöhtem Fuß.
Brauche ich Geräte für die Übungen gegen Reiterhosen?
Nein. Sie führen diese Übungen am Boden oder im Stehen aus und brauchen dafür keine besondere Ausrüstung. Für den Fire Hydrant zum Beispiel benötigen Sie keinerlei Hilfsmittel. Nur einige Varianten wie die Brücke mit Gewicht erfordern ein zusätzliches Gewicht.
Wie viele Wiederholungen sollte ich pro Übung machen?
Beim seitlichen Beinheben führen Sie maximal 20 Wiederholungen pro Bein durch. Beim Regenbogen genügt eine Minute pro Bein. Bei der seitlichen Plank wechseln Sie die Seite, ohne die Hüften abzusetzen, indem Sie sich über die Bauchlage zur anderen Seite drehen.
Können Reiterhosen nach einer Schwangerschaft entstehen?
Nach einer Schwangerschaft können sich Fettpolster an den Hüften oder am Becken ansammeln. Bevor Sie nach der Geburt wieder mit dem Training beginnen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachperson.
Ähnliche Artikel
- Reiterhosen: Ursachen, Massagen, Sport und Ernährung
- 6 Oberschenkelübungen mit dem Fitnessband zu Hause
- Adduktoren mit einem Fitnessband trainieren
Nützliche Kategorien: Reiterhose loswerden, Pro Zone abnehmen.
Mehr dazu im Cellublue-Shop: unsere Produkte für die Figurpflege.
