Mezi nejpopulárnější techniky pro zeštíhlení břicha, stomach vacuum je v současnosti pravidelně zmiňován. Co se ale skrývá za tímto anglickým pojmem? Prozradíme vám vše o tomto cviku inspirovaném jógou!
Sommaire
Co je to stomach vacuum?
Jak název napovídá, jde o techniku břišního dýchání, při níž zcela vyprázdníte (vacuum) žaludek (stomach) od vzduchu pomocí stahu a tlaku na břišní svalstvo.
1- Kořeny v józe
Stomach vacuum vychází z Hatha jógy, přímo navazuje na praxi zvanou Bandha (v sanskrtu zamknout nebo zablokovat). V jogínské tradici existují 3 hlavní Bandhy:
- Mula Bandha – zámek Muladhary, tedy zámek kořenové čakry umístěné u základny páteře, v oblasti hráze. Tato čakra je považována za přímé spojení se životní energií a silou.
- Uddiyana Bandha – zámek směřující vzhůru; slovo uddiyana vyjadřuje vzlet a rozlet. Právě tato Bandha se nejčastěji spojuje se stomach vacuum – má stimulovat vnitřní orgány, rozvíjet plicní kapacitu a snižovat stres.
- Jalandara Bandha – zámek hrdla, který tonizuje svaly, nervy a tepny krku a zároveň aktivuje čakru Višuddha – čakru hrdla, jež je zodpovědná za vyjadřování emocí a pocitů.
Cílem Bandh není ani tak dosáhnout plochého břicha jako spíše regulovat tok energie v lidském těle.
2- Stomach vacuum dnes
Prastarou praxi Bandh následně inspiroval belgický doktor fyzioterapie Dr. Marcel Caufriez, který v 80. letech vytvořil metodu cvičení zvanou hypopresivní gymnastika. Stomach vacuum je jedním z jejích pohybů. Tato gymnastika, složená z hypopresivních cvičení, vychází ze studií histochemie (studie chemického složení buněk), elektromyografie (studie nervů a svalů) a funkční anatomie. Kombinuje dechovou a posturální práci a jejím cílem je snížit tlak v hrudníku a břiše, čímž spustí řetězovou reakci v těle:
- reflexní stah hlubokých břišních svalů;
- stah pánevního dna;
- úleva od tlaku na bederní páteř;
- správné uložení urogenitálního aparátu.
Jaké jsou přínosy a kontraindikace stomach vacuum?
1- Přínosy tohoto typu cvičení
Stomach vacuum je velmi stará praxe, která se překvapivě vrátila do módy. Přisuzuje se jí celá řada pozitivních účinků na tělo, mimo jiné:
- snazší trávení, protože pohyb masíruje trávicí orgány – zejména játra, žlučník a slezinu. Očekávané přínosy: plynulejší střevní tranzit a lepší vstřebávání živin z potravy;
- podpora mikrocirkulace, protože stomach vacuum má aktivovat žilní pumpu;
- silnější pánevní dno, protože hypopresivní cvičení snižuje tlak na pánevní spodinu;
- plošší břicho a zpevněné břišní svalstvo, a to nejen díky stimulaci svalů (včetně hlubokého příčného svalu), ale také proto, že orgány jsou vytaženy nahoru;
- méně bolestivá záda, protože stomach vacuum snižuje tlak na bederní páteř a napravuje držení těla;
- lepší dechová kapacita, protože cvičení učí dýchat jinak a intenzivněji;
- nižší riziko sestupu orgánů nebo úniku moči, což je běžný problém žen po menopauze;
- snížení stresu, protože praxe je velmi relaxační!
2- Kontraindikace
Stomach vacuum a hypopresivní gymnastika obecně se přes svou zdánlivou jemnost nedoporučují určitým skupinám lidí. Konkrétně:
- osobám s problémy s krevním tlakem;
- při cévním onemocnění, jako je aneurysma;
- osobám s plicním onemocněním;
- osobám s břišní patologií (například kýlou);
- po nedávné operaci, zejména v oblasti břicha nebo pánevního dna;
- těhotným ženám, zejména na začátku těhotenství, protože technika může vyvolat nežádoucí děložní kontrakce;
- ženám v poporodním období (počkejte několik měsíců).
Jak cvičit stomach vacuum?
Tato technika břišního dýchání vás zaujala? Záleží jen na vás, kdy začnete. A aby byly začátky snazší, připravili jsme pro vás několik jednoduchých cvičení!
Cvičení čo1: úvod do stomach vacuum
První cvičení, které vám pomůže techniku trochu zvládnout.
- Začněte vleže na zádech, kolena pokrčená, chodidla na šířku boků a paže podél těla.
- Nadechněte se a lehce nafoukněte břicho, poté stáhněte pánevní dno, jako byste se snažili zadržet moč.
- Vydechněte ústy a zcela vyprázdněte plíce.
- Jakmile jste zcela prázdní, zavřete ústa, zacpejte nos a udělejte pohyb jako při nádechu – ale bez přísunu vzduchu.
- Současně vtáhněte břicho co nejvíce dovnitř, pupek směrem k páteři, žaludek k žebrům.
- Vydržte v této stažené poloze několik sekund, poté pomalu uvolněte.
- Opakujte 5 až 10krát podle svých možností.
Cvičení čo2: rozšíření otevírání žeber
Dobrý stomach vacuum vyžaduje velké otevření hrudního koše, stejně jako každé cvičení bráničního dýchání. A to se dá trénovat!
- Sedněte si do tureckého sedu, záda rovně.
- Nejprve dýchejte normálně a položte ruce na žebra, abyste pochopili, jak se pohybují při dýchání. Při nádechu se otevírají, při výdechu zavírají.
- Poté dýchejte hlouběji, abyste lépe vnímali tento pohyb otevírání a zavírání.
- Při posledním výdechu zcela vyprázdněte plíce a zůstaňte v zádrži dechu. Bez přísunu vzduchu se pokuste co nejvíce otevřít žebra a zároveň vtáhnout žaludek.
- Opakujte cvičení 3krát. Tento trénink by vám měl postupně pomoci otevírat bránici stále více, pro hlubší stomach vacuum.
Cvičení čo3: práce se zádrží dechu
Nyní, když ovládáte základ stomach vacuum a rozumíte fungování své bránice, přichází na řadu zádrž dechu! Její role je při správném provedení cvičení klíčová.
- Postavte se, chodidla na šířku boků, tělo uvolněné.
- Velmi mírně pokrčte kolena a lehce se nakloňte dopředu, aniž byste stlačili břicho.
- Položte ruce na kosti boků.
- Proveďte tzv. výdechovou zádrž – tedy úplný výdech, po němž následuje falešný nádech (bez přísunu vzduchu, pouze pohyb otevírání žeber jako ve druhém cvičení).
- Vydržte 10 sekund. Pánev se nesmí hýbat – otevírá se pouze bránice a břišní svaly se stahují.
- Pomalu uvolněte a opakujte 3 až 5krát, abyste dobře pochopili, jak výdechová zádrž funguje.
Tato tři cvičení by vám měla pomoci seznámit se se stomach vacuum. Bez pochyby vám pomohou zpevnit břišní svalstvo. Pravidelné cvičení (ideálně každý den) může skutečně proměnit vzhled vašeho břicha a vrátit mu pevnost.