6 cviků s kettlebellem pro ženy

Jste již ve skvělé kondici díky pravidelnému fitness tréninku. Gratulujeme! Přesto byste si přály být o něco svalnatější. Rozumíme vám! Věděly jste, že použití kettlebellů při cvičení může výrazně zvýšit jeho intenzitu a přinést viditelné výsledky velmi rychle? Vše o kettlebellu – pomůcce pro posilování, kterou s úspěchem využívají i ženy – se dozvíte právě zde!

Co je to kettlebell?

Kettlebell (neboli girya) je pomůcka tradičně používaná v Girevoy sportu, silovém sportu vzniklém v Rusku. Tento sport zahrnuje různé disciplíny, jako je trhání, nadhoz nebo dvojitý nadhoz, a připomíná vzpírání. Kettlebell je předmět, s nímž se tato aktivita provozuje. Jde o masivní těleso připomínající malé dělové koule, nejčastěji ze šedé litiny, opatřené obloukovitým madlem. V rámci sportovní disciplíny existuje v různých hmotnostech: 16 kg, 24 kg nebo 32 kg.

Použití kettlebellu se však rozšířilo daleko za hranice tohoto sportu a dnes je hojně využíváno v posilovnách a na hodinách fitness za účelem celkového zpevnění postavy. Dnes je tak možné najít kettlebelly ve všech hmotnostech (ty nejlehčí váží 2 nebo 4 kg), dokonce i s nastavitelnou zátěží.

Jaké jsou přínosy tréninku s kettlebellem?

Cvičení fitness se zátěží, jako je kettlebell nebo činky, přináší zřejmé výhody z hlediska rozvoje svalové hmoty. Zátěž znásobuje intenzitu pohybu. Konkrétně:

• Trénink s kettlebellem pomáhá zvýšit svalovou sílu.
• Svalová hmota rychleji nabývá na objemu a hustotě, čímž se zvyšuje bazální metabolismus.
• Cvičení s kettlebellem vyžaduje zvýšenou pozornost, soustředění a lepší motorickou koordinaci.
• Roste vytrvalost, odolnost vůči zátěži, síla i výbušnost.

Tato pomůcka je proto hojně využívána k zesílení účinků klasických fitness cviků. A kettlebell rozhodně není vyhrazen jen mužům. Stále více žen ho přijímá za svůj, protože trendem jsou tónované a svalnaté postavy. Pokud jste žena, nenechte se touto pomůckou odradit – je zcela dostupná i pro vás!

Jaké cviky s kettlebellem cvičit jako žena?

Malá poznámka na úvod: pokud jste začátečnice a kettlebell jste nikdy nepoužívaly, doporučuje se zvolit hmotnost 8 kg (pro práci s pažemi), případně 12 kg (pro posílení dolní části těla). Pro zkušené sportovkyně budou vhodnější kettlebelly o hmotnosti 10 až 16 kg. Tyto váhy se vám mohou zdát vysoké. Vězte však, že kettlebell nefunguje jako klasické činky. Díky madlu se snadno uchopí a zároveň zapojuje celé tělo do pohybu – zátěž tedy nespočívá jen na pažích! Lehké kettlebelly mohou být lákavé. Přesto, podle mnoha fitness trenérů, nemá cvičení s kettlebellem o hmotnosti 4 kg žádný efekt. Teď víte, na co si dát pozor!

Cvik č^.1: Klasické dřepy

Tradiční dřepy lze bez problémů provádět s kettlebellem. Pomůcka zvýší intenzitu cviku – ideální pro všechny ženy, které sní o hýždích a stehnech plných svalů!

• Začněte ve stoji, nohy na šířku ramen, chodidla mírně vytočená ven.
• Uchopte kettlebell oběma rukama.
• Při nádechu pokrčte nohy a sestupujte dolů, hýždě tlačte dozadu, záda příliš nepřehýbejte. Zároveň zvedněte kettlebell před sebe do výše očí.
• Sestupujte, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
• Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Pro začátek proveďte 2 série po 10 dřepech. Poté můžete:

• Zvýšit počet opakování v sérii
• Zvýšit počet sérií
• Zvýšit hmotnost kettlebellu

Cvik č^.2: Variace dřepu

Pro ještě větší náročnost cviku a zpevnění paží a ramen vyzkoušejte tuto variaci klasického dřepu.

• Zaujměte výchozí pozici pro dřep s jedním rozdílem: uchopte kettlebell jednou rukou.
• Sestupte do dřepu a zároveň zvedněte kettlebell nad hlavu s nataženou paží. Druhá paže je natažena před vámi.
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10krát, poté vyměňte ruku.

Zařaďte do své rutiny 2 série po 20 dřepech.

Cvik č^.3: Mrtvý tah

Jde o základní cvik s kettlebellem. Pomůže vám se s pomůckou seznámit a zároveň posílit paže, ramena, hýždě a břišní svaly.

• Začněte ve stoji, nohy od sebe, kolena mírně pokrčená. Položte kettlebell mezi nohy na zem.
• Záda rovná, pánev nakloněná dozadu, hrudník vpřed – uchopte pomůcku za madlo.
• Při nádechu se vzpřimte. Pánev se překlápí dopředu, břišní svaly jsou staženy, hýždě zpevněny, stehna aktivní. Záda by neměla nést zátěž.
• Při výdechu se vraťte dolů a položte kettlebell zpět na zem. Pánev se opět nakloní dozadu, záda zůstávají rovná, všechny svaly jsou zapojeny.

Začněte 2 sériemi po 10 opakováních mrtvého tahu, poté přidejte na 3 nebo 4 série, až si zvyknete.

Cvik č^.4: Swingy

Toto je cvik typický pro kettlebell, který mohou bez problémů provádět i ženy. Jeho výhodou je zapojení celého těla: hamstringy, hýždě, záda, ramena a břicho.

• Začněte ve stoji, nohy na šířku ramen, kolena mírně pokrčená. Pánev je nakloněná dozadu, bez přehnaného prohnutí.
• Uchopte kettlebell nataženými pažemi a umístěte ho mezi nohy. Tlačte nohama do země. Ramena by měla být uvolněná.
• Při nádechu se vzpřimte překlápěním pánve dopředu. Hýždě musí být aktivní. Toto kyčelní natažení by mělo být dostatečně výbušné, aby kettlebell vystřelil nahoru s nataženými pažemi.
• Poté se vraťte do výchozí polohy a nechte kettlebell klesnout zpět (kyvadlový pohyb). Pohyb musí být rychlý a kontrolovaný: záda rovná, břišní svaly staženy, paže nataženy. Kyvadlo vychází z pánve – ne ze zad, paží ani nohou.

Pohyb swingu je velmi technický. Pro začátek proveďte 2 série po 5 až 10 opakováních. Jakmile si zvyknete, můžete je do svého fitness tréninku zařadit ve větším počtu.

Cvik č^.5: Russian Twists

Cvik Russian Twists, neomylný pro zpevnění břišního pasu, získává s kettlebellem na ještě větší účinnosti.

• Sedněte si na zem, v rovnováze na sedacích kostech, kolena pokrčená, chodidla pevně na podlaze, trup mírně nakloněný dozadu.
• Uchopte kettlebell oběma rukama.
• Při nádechu proveďte rotační pohyb doleva a přibližte pomůcku k zemi. Pracují břišní svaly, ne záda.
• Při výdechu se vraťte do středu.
• Při dalším nádechu proveďte stejný rotační pohyb, tentokrát doprava, a vraťte se zpět do středu.

Do své rutiny můžete zařadit 2 až 3 série po 20 twistech, tedy 10 na každou stranu.

Cvik č^.6: Výpady

Cvik výpadů „se zátěží“ vyžaduje ne jeden, ale dva kettlebelly! Ideální způsob, jak znásobit výsledky výpadů a získat stehna hodná obdivu!

• Stůjte zpříma, nohy na šířku boků, paže podél těla, v každé ruce jeden kettlebell.
• Při nádechu vykročte pravou nohou vpřed, levá je natažena za vámi. Paže zůstávají nataženy podél těla.
• Sestupte, dokud pravé stehno není rovnoběžné s podlahou a levé stehno kolmé. Váha těla spočívá na pravém stehně, záda jsou rovná, tělo v jedné ose. Kettlebelly jsou blízko země, aniž by se jí dotýkaly.
• Při výdechu se odrazte pravým stehnem zpět do výchozí polohy, aniž byste pokrčily paže.
• Opakujte 10krát, poté vyměňte nohu.

Začněte 2 sériemi po 20 výpadech, poté postupně přidávejte 1 až 2 série.