Pokud vám vaše stehna dělají starosti a připadají vám trochu povislá nebo nedostatečně tvarovaná, je nejvyšší čas vrátit se ke cvičení! Připravili jsme pro vás několik cviků na posílení zadní strany stehen s posilovací gumou. Jsou velmi jednoduché a lze je provádět doma. Žádné výmluvy – začněte hned teď!
Sommaire
Co jsou svaly zadní strany stehen?
Svaly zadní strany stehen (hamstringy) tvoří jednu ze svalových skupin stehna. Nacházejí se přesněji na zadní straně stehna, od horní části (spodek hýždě) až po dolní část (zákolení kolene). Tvoří je tři svaly: dvojhlavý sval stehenní, sval pološlašitý a sval poloblanitý. Hamstringy zajišťují extenzi kyčle a flexi kolene – jsou to tedy tzv. víceloubové svaly, nezbytné například při běhu. Proto je důležité o ně pečovat a co nejvíce je posilovat.
Jaké cviky provádět pro posílení zadní strany stehen?
Malý návod je nutností… Protože vás v tréninku rozhodně nenecháme samotné!
Cvik č.1 : Standing Kickback
První cvik provádíte vestoje – ideální zahřátí na začátek!
- Vestoje umístěte gumu těsně nad kotníky nebo na úrovni stehen podle požadované intenzity.
- Udržujte stabilitu mírným předklonem trupu, ruce sepjaty před sebou.
- V rovnováze na levé noze natáhněte pravou nohu dozadu, jako byste chtěli kopnout (odtud název kickback!). Nezapomeňte stáhnout pravou hýždi, přičemž pravé koleno je mírně pokrčeno.
- Proveďte sérii 10–12 kickbacků, poté vyměňte nohy.
2 až 3 série tohoto cviku vám zaručí krásně tvarované hamstringy a pevné hýždě!
Cvik č.2 : Donkey Kick
Tento pohyb jistě znáte – skvěle posiluje svaly stehen (včetně hamstringů!) i hýždě.
- Postavte se na čtyři. Levou nohu provlékněte jedním koncem posilovací gumy, druhý konec držte v levé ruce.
- Ruce jsou pevně opřeny o zem, stejně tak pravé koleno a pravá noha. Záda jsou rovná.
- Natáhněte pravou nohu dozadu jako kopanec, bez prohnutí v zádech.
- Opakujte pohyb 10krát, poté vyměňte stranu.
Tento cvik, variace kickbacku na zemi, lze opakovat ve 2 až 3 sériích po 20 opakováních (10 na každou stranu) pro tvarovaná stehna a posílené bederní svaly.
Cvik č.3 : Fire Hydrant
Zvláštní název pro fitness cvik! Fire Hydrant je skvělý pro posílení hamstringů a svalů kyčle.
- Postavte se na čtyři. Umístěte gumu kolem stehen, těsně nad kolena.
- S pokrčeným kolenem zvedněte nohu do strany. Koleno by mělo dosáhnout výšky kyčle. Záda musí zůstat rovná, bez prohnutí.
- Pomalu spusťte nohu dolů.
- Opakujte pohyb přibližně desetkrát, poté vyměňte nohu.
Proveďte 2 až 3 série po 10 zdvizích na každou stranu (celkem 20 na sérii). Štíhlá stehna zaručena!
Cvik č.4 : Glute Bridge
Glute Bridge neboli most je velmi komplexní cvik, který zapojuje hamstringy, hýžďové svaly i břišní svaly. Nezbytná součást každého fitness tréninku!
- Lehněte si na zem, paže podél těla, nohy pokrčeny, chodidla na šířku ramen, posilovací guma kolem stehen.
- Zvedněte pánev nahoru, přičemž stáhněte břišní svaly a hýždě. Vydržte pět sekund, poté se pomalu spusťte. Hlava a ramena musí zůstat na zemi.
- Opakujte pohyb 15 až 20krát.
Proveďte 2 série tohoto cviku. Výsledek na vaší postavě vás příjemně překvapí!
Cvik č.5 : Deadlifts
Cvik mrtvý tah (deadlift) je inspirován silovým tréninkem. Obvykle se provádí s činkami, ale posilovací guma odvede práci stejně dobře!
- Vestoje šlápněte na gumu oběma nohama. Chodidla by měla být od sebe na šířku boků.
- Uchopte každý konec gumy rukama. Paže jsou nataženy podél těla.
- Předkloňte trup, nohy mírně pokrčeny. Záda a šíje musí zůstat rovné ve stejné ose.
- Při výdechu pomalu narovnejte trup.
- Opakujte tento předklon přibližně dvacetkrát.
Dvě série po 20 opakováních by měly zpevnit hamstringy a posílit bederní oblast.
Cvik č.6 : Aktivní prkno
Tento cvik inspirovaný prknem intenzivně zapojuje hamstringy a zároveň posiluje břišní svalstvo.
- Zaujměte vodorovnou polohu, dlaně na zemi, záda rovná, na špičkách nohou. Guma obepíná vaše kotníky.
- Při nádechu zvedněte levou nohu. Záda jsou rovná, šíje v prodloužení páteře, pravá noha stále na špičce.
- Při výdechu pomalu spusťte levou nohu dolů.
- Opakujte pohyb 10 až 12krát, poté vyměňte nohu.
Proveďte 2 až 3 série po 20–24 zdvizích pro dokonalé hýždě a stehna perfektně vytvarovaná.
Protažení pro optimalizaci vašeho tréninku zaměřeného na hamstringy
Začněte i ukončete trénink protažením svalů stehen:
Protažení č.1
- Sedněte si, jedna noha pokrčena, druhá natažena.
- Uchopte špičku natažené nohy a zhluboka dýchejte, abyste dobře uvolnili hamstringy.
- Opakujte pohyb 10krát, poté vyměňte stranu.
Protažení č.2
- Stůjte vzpřímeně, nohy u sebe, paže podél těla.
- Při nádechu pomalu předkloňte trup, hrudník přitiskněte ke kolenům, hlava dolů v ose zad. Uchopte kotníky rukama.
- Vydržte v poloze 5 nádechů, poté se pomalu narovnejte bez prohnutí v zádech.