6 exercícios para mulheres com kettlebell

Você já está em ótima forma graças à sua prática assídua de fitness. Parabéns! Mas, no fundo, adoraria ter um pouco mais de músculo. Entendemos perfeitamente! Sabia que usar um kettlebell nos seus treinos pode intensificar os exercícios e proporcionar resultados visíveis muito rapidamente? Para saber tudo sobre o kettlebell, um acessório de musculação que também pode ser usado por mulheres, continue lendo!

O que é um kettlebell?

Um kettlebell (ou girya) é o acessório tradicionalmente utilizado no Girevoy, um esporte de força criado na Rússia. Esse esporte envolve diferentes provas, como o arranque, o arremesso e o supino com impulso, e remete ao levantamento de peso. O kettlebell é, na verdade, o objeto utilizado para praticar essa modalidade. Trata-se de um corpo maciço, semelhante a uma pequena bola de canhão, geralmente feito de ferro fundido, com uma alça em arco. No contexto esportivo, existem diferentes pesos: 16 kg, 24 kg ou 32 kg.

Mas o uso do kettlebell foi adaptado ao longo do tempo, e hoje é amplamente utilizado em academias de musculação e de fitness, com fins de condicionamento físico. Tanto que atualmente é possível encontrar kettlebells de todos os pesos (os mais leves a partir de 2 ou 4 kg), inclusive com carga variável.

Quais são os benefícios do treino com kettlebell?

Realizar exercícios de fitness com carga, como com um kettlebell ou halteres, apresenta vantagens evidentes em termos de desenvolvimento da massa muscular. O peso multiplica a intensidade do movimento. Assim:

• O treino com kettlebell permite aumentar a potência muscular.
• Como a massa muscular ganha volume e densidade mais rapidamente, o metabolismo basal é potencializado.
• Realizar exercícios com kettlebell exige mais atenção, concentração e maior capacidade de coordenação motora.
• A resistência, a tolerância ao esforço, a potência e a explosividade são aumentadas.

Assim, o acessório é muito utilizado para amplificar os efeitos dos exercícios clássicos de fitness. E o uso do kettlebell está longe de ser exclusivo dos homens. Cada vez mais mulheres o adotam, pois a tendência é por silhuetas tonificadas e musculosas. Portanto, se você é mulher, não se deixe intimidar por esse acessório: ele é totalmente acessível!

Quais exercícios praticar com kettlebell quando se é mulher?

Uma observação prévia importante: se você é iniciante e nunca usou um kettlebell, recomenda-se optar por um peso de 8 kg (se quiser trabalhar os braços) ou até 12 kg (se quiser fortalecer a parte inferior do corpo). Para atletas mais experientes, kettlebells de 10 a 16 kg serão mais adequados. Esses pesos podem parecer elevados. Mas saiba que o kettlebell não “funciona” como os halteres. Fácil de segurar graças à sua alça, ele também exige mobilizar o corpo inteiro. Portanto, o peso não recai apenas sobre os braços! Os kettlebells mais leves podem ser tentadores. No entanto, segundo muitos treinadores esportivos, treinar com um kettlebell de 4 kg não trará nenhum benefício real. Agora você está avisada!

Exercício n^o1: Agachamentos clássicos

Os tradicionais agachamentos podem ser perfeitamente realizados com um kettlebell. O acessório intensificará o exercício – ideal para todas as mulheres que sonham com glúteos e coxas bem definidos!

• Comece o exercício em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e os pés levemente voltados para fora.
• Segure o kettlebell com as duas mãos.
• Na inspiração, flexione os joelhos e desça, empurrando os glúteos para trás, sem arquear demais as costas. Ao mesmo tempo, eleve o kettlebell à frente, na altura dos olhos.
• Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Na expiração, suba.

Comece com 2 séries de 10 agachamentos. Em seguida, você pode:

• Aumentar o número de repetições por série
• Aumentar a frequência das séries
• Aumentar o peso do kettlebell

Exercício n^o2: Variação do agachamento

Para intensificar ainda mais o exercício e tonificar os braços e ombros, experimente esta variação do agachamento clássico.

• Adote a posição inicial do agachamento, com uma diferença: segure o kettlebell com apenas uma mão.
• Desça para realizar o agachamento e, ao mesmo tempo, eleve o kettlebell acima da cabeça com o braço estendido. O outro braço fica estendido à frente.
• Suba e repita 10 vezes, depois troque de mão.

Inclua 2 séries de 20 agachamentos na sua rotina esportiva.

Exercício n^o3: Deadlifts

Este é o exercício básico com kettlebell. Ele permitirá que você se familiarize com o acessório e também fortaleça os braços, ombros, glúteos e abdominais.

• Comece em pé, com os pés afastados e os joelhos levemente flexionados. Posicione o kettlebell entre as pernas, no chão.
• Com as costas retas, quadril inclinado para trás e peito projetado para frente, segure o acessório pela alça.
• Na inspiração, endireite-se. O quadril avança, o abdômen é contraído, os glúteos ficam firmes e as coxas entram em ação. As costas não devem suportar o peso.
• Na expiração, desça novamente até pousar o kettlebell no chão. O quadril recua, as costas permanecem retas e todos os músculos são ativados.

Comece com 2 séries de 10 deadlifts, depois avance para 3 ou 4 séries conforme for ganhando experiência.

Exercício n^o4: Swings

Este é um exercício específico do kettlebell, que pode ser perfeitamente realizado por mulheres. Tem a vantagem de trabalhar o corpo inteiro: isquiotibiais, glúteos, costas, ombros e abdômen.

• Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. O quadril está inclinado para trás, sem arqueamento exagerado.
• Segure o kettlebell com os braços estendidos e posicione-o entre as pernas. Você deve empurrar com as pernas. Os ombros devem estar relaxados.
• Na inspiração, endireite-se projetando o quadril para frente. Os glúteos devem ser ativados. Essa extensão do quadril deve ser suficientemente explosiva para projetar o kettlebell para cima, com os braços estendidos.
• Em seguida, retorne à posição inicial, deixando o kettlebell descer (movimento de pêndulo). O movimento deve ser rápido e controlado: as costas retas, o abdômen contraído, os braços estendidos. O pêndulo deve ser feito com o quadril, e não com as costas, os braços ou as pernas.

O movimento do swing é bastante técnico. Por isso, para começar, realize 2 séries de 5 a 10 swings. Com a prática, você poderá incluir mais repetições na sua sessão de fitness.

Exercício n^o5: Russian Twists

O exercício Russian Twists, infalível para conquistar uma cintura abdominal de aço, ganha ainda mais eficácia com o uso do kettlebell.

• Sente-se no chão, equilibrando-se sobre os ísquios, com os joelhos flexionados, os pés bem apoiados e o tronco levemente inclinado para trás.
• Segure o kettlebell com as duas mãos.
• Na inspiração, faça um movimento de rotação para a esquerda, levando o acessório em direção ao chão. São os abdominais que trabalham, não as costas.
• Na expiração, retorne ao centro.
• Na próxima inspiração, faça o mesmo movimento de rotação, mas para a direita, e retorne ao centro.

Você pode incluir na sua rotina 2 a 3 séries de 20 twists, ou seja, 10 de cada lado.

Exercício n^o6: Afundos

O exercício de afundos “com carga” exigirá não um, mas dois kettlebells! Uma forma eficaz de amplificar os resultados e conquistar coxas verdadeiramente tonificadas!

• Fique em pé, com os pés na largura dos quadris, os braços ao longo do corpo e um kettlebell em cada mão.
• Na inspiração, dê um passo à frente com a perna direita, enquanto a esquerda fica estendida atrás. Os braços permanecem estendidos ao longo do corpo.
• Desça até que a coxa direita fique paralela ao chão e a coxa esquerda perpendicular. O peso do corpo está distribuído sobre a coxa direita, as costas estão retas e o corpo alinhado. Os kettlebells ficam próximos ao chão, sem tocá-lo.
• Na expiração, suba impulsionando com a coxa direita, sem flexionar os braços.
• Repita 10 vezes, depois troque de perna.

Você pode começar com 2 séries de 20 afundos e, progressivamente, adicionar 1 ou 2 séries.