Com a chegada do novo ano, já está a pensar nas suas boas resoluções, entre as quais: voltar a praticar desporto! Gostaria de saber quais os desportos que permitem queimar mais calorias – para «minimizar os estragos» do mês de dezembro, mas também para recuperar a linha. Fizemos a investigação por si…
Sommaire
O que é uma caloria?
1- Definição
Uma caloria é uma unidade de medida de energia. Em nutrição, utiliza-se a grande caloria – que é na verdade a quilocaloria (kcal) – para estimar a quantidade de energia que um alimento pode fornecer ao corpo humano. Assim:
- Um grama de lípido (gordura) fornece 9 kcal
- Um grama de proteína fornece 4 kcal
- Um grama de glícido fornece 4 kcal
A caloria é uma unidade de medida bastante precisa para acompanhar o peso. No entanto, não é suficiente para saber se um alimento engorda ou não – por exemplo, uma banana e um bolinho de manteiga fornecem o mesmo número de calorias, mas certamente não têm as mesmas qualidades nutricionais nem as mesmas repercussões no peso e na silhueta!
2- Necessidades diárias
Recorre-se, ainda assim, às calorias para estimar as necessidades energéticas de uma pessoa – quer se trate das funções básicas do organismo, como o crescimento, a renovação celular ou a respiração, quer das necessidades mais específicas, como a demanda energética associada à prática intensa de um desporto. Estas necessidades variam em função do sexo, da idade, do estilo de vida e da atividade física habitual de cada indivíduo. No entanto, os profissionais de saúde concordam que:
- Uma mulher entre os 20 e os 60 anos necessita de 1800 a 2200 kcal por dia
- Um homem, na mesma faixa etária, necessita de consumir 2200 a 2600 kcal/dia
3- Aporte calórico e peso
Naturalmente, o aporte calórico diário influencia o peso. Trata-se de um equilíbrio:
- Se a alimentação fornece poucas calorias ao organismo, há défice, logo perda de peso.
- Se, pelo contrário, a alimentação é rica e fornece mais calorias do que o organismo necessita, o excedente será armazenado (nomeadamente pelos adipócitos, as células adiposas subcutâneas). Há então ganho de peso.
Importa ainda referir que a «fusão» do tecido adiposo não é imediata: quando se perde peso, perde-se primeiro água, tecido muscular e glicogénio, antes de se recorrer às reservas de gordura. Assim, para perder 1 quilo de «gordura», seria necessário gastar 7000 kcal!
Uma das poucas alternativas para queimar «calorias adiposas» é apostar no desporto : permite não só equilibrar a balança energética, como também contribui para densificar os músculos… que são naturalmente vorazes em calorias! O ciclo está completo!
Quais são os desportos que permitem queimar mais calorias?
1- No topo da classificação
- Em termos de cardio puro, a corrida continua imbatível, com 800 a 1000 kcal por hora.
- No que diz respeito aos desportos coletivos, o andebol leva a palma do desporto emagrecedor, com 800-950 kcal/h.
- Se prefere as artes marciais e desportos de combate, o judo está no topo da classificação, com 800-1000 kcal/h.
- O fitness também não fica atrás, já que praticar uma hora de corda de saltar permite perder 700 a 900 kcal.
- Para os desportos ao ar livre, o esqui de fundo é imbatível! Um desporto de resistência que trabalha todos os grupos musculares e permite queimar entre 500 e 1100 kcal por hora.
- Se gosta de desportos aquáticos, saiba que o desporto mais eficaz para queimar calorias é o remo (para umas coxas de aço!), com 600-1000 kcal/h.
2- Menção honrosa
Não se sinta culpada se praticar patins em linha, voleibol de praia, bicicleta, natação, boxe, zumba ou squash. Estes desportos são eficazes para queimar calorias, pois exigem em média entre 600 e 900 kcal por hora. Constituem boas atividades de cardio, permitem tonificar o corpo de forma equilibrada e reforçar as capacidades cardíacas, respiratórias e musculares. Por isso, se um destes desportos lhe corresponde, avance sem hesitar!
3- Os «maus alunos»
Nunca se dirá o suficiente: a atividade física, seja ela qual for, é benéfica para a saúde (e para a silhueta!). No entanto, alguns desportos são menos exigentes fisicamente e não permitem queimar muitas calorias. Entre eles, podemos citar o tiro com arco, o golfe, o basebol, o yoga ou o Pilates. Ainda assim, estas atividades desportivas não são desprovidas de interesse: algumas exigem flexibilidade e permitem fortalecer os músculos profundos e posturais, enquanto outras requerem uma capacidade de concentração fora do comum!
Nenhuma surpresa, portanto, nesta classificação: se deseja queimar calorias, nada supera um desporto de resistência. Além disso, encontrará outros benefícios:
- O desenvolvimento da massa muscular
- A libertação de endorfinas, para se sentir mais feliz e serena!
- Uma melhor saúde geral: benefícios para a saúde cardíaca, a função respiratória, o tónus venoso…