Pilates, łączący gimnastykę, jogę, taniec i fitness, ma opinię łagodnej aktywności. Ale wcale tak nie jest : rozwija i wzmacnia mięśnie głębokie, poprawia postawę, uelastycznia i przede wszystkim poprawia wygląd sylwetki. Co więcej, może pomóc odzyskać płaski brzuch. Nie wierzysz ? Oto 6 ćwiczeń Pilates, które ujędrnią brzuch i pozwolą cieszyć się mocnymi mięśniami brzucha !
Ćwiczenie nr1 : „hundred”
Oto pierwsze ćwiczenie Pilates, które pomaga wzmocnić mięśnie głębokie, zwłaszcza mięsień poprzeczny brzucha, zbyt często pomijany w tradycyjnych ćwiczeniach fitness. Jednocześnie, pracując nad stabilizacją, wzmacnia pas mięśni brzucha.
- Połóż się na podłodze, ręce ułóż wzdłuż ciała, nogi wyprostuj.
- Unieś nogi do góry, pod kątem około 45o, a następnie unieś tułów, nie odrywając pleców od podłogi. Jeśli ta pozycja jest zbyt trudna, możesz po prostu unieść nogi i zgiąć je „do blatu” (kolana na wysokości bioder).
- W tej ustabilizowanej pozycji wykonuj ruchy ramionami w górę i w dół, wdychając powietrze nosem przez 5 ruchów i wydychając ustami przez 5 ruchów. Celem jest wykonanie 100 ruchów.
- Przez całe ćwiczenie pilnuj, aby napięcie nie przenosiło się na odcinek lędźwiowy, lecz pozostawało na mięśniach brzucha.
- Na koniec delikatnie opuść na podłogę nogi, a potem plecy i kark.
Ćwiczenie nr2 w Pilates na płaski brzuch : wzmocnienie mięśni skośnych
Drugie ćwiczenie angażuje brzuch, ale pozwala też wysmuklić talię, ponieważ aktywuje skośne mięśnie brzucha. Tak, aby uzyskać brzuch w świetnej formie, nie wystarczy pracować tylko nad środkową częścią (czyli słynnym mięśniem prostym brzucha).
- Połóż się na plecach, rozłóż ręce, ugnij nogi, stopy ustaw na szerokość bioder.
- Unieś nogi, nadal ugięte i złączone, palce stóp skierowane przed siebie. Kolana i biodra powinny znajdować się w jednej linii.
- Przy wdechu przetocz się na prawy pośladek, zbliżając złączone nogi do podłogi, ale ich nie odkładając.
- Przy wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
- Przy kolejnym wdechu przetocz się na lewy pośladek i zrób to samo, a następnie wróć z wydechem.
- Powtórz 10 razy, czyli 5 razy na każdą stronę.
Ćwiczenie nr3 na płaski brzuch : nożyce
No dobrze, działamy dalej ! Oto trzecie ćwiczenie, idealne, by odzyskać płaski brzuch, a przy tym świetne dla poprawy napięcia tylnej części ud.
- Zacznij w leżeniu, z ugiętymi nogami, stopami ustawionymi na szerokość bioder i rękami wzdłuż ciała.
- Stopniowo wyprostuj nogi : najpierw jedną pozostaw zgiętą, potem drugą, następnie unieś pierwszą nogę, a na końcu drugą.
- Nie odrywając miednicy od podłogi, wykonuj ruch nożycami : jedna noga w kierunku głowy, druga przed siebie. Zakres ruchu zależy od Twoich możliwości, nie ma sensu rozkładać nóg maksymalnie, jeśli przez to pozycja się zapada. Odcinek lędźwiowy naprawdę musi pozostać na podłodze !
- Jeśli chcesz zwiększyć zakres ruchu, możesz pomagać sobie rękami, delikatnie przyciągając nogę, która idzie „w Twoją stronę”, za każdym razem.
- Wykonaj około dwudziestu ruchów nożycami, oddychając głęboko, a następnie delikatnie odłóż nogi na podłogę.
Ćwiczenie nr4 : łódka
Kto powiedział, że Pilates jest łatwy ? Bo teraz Twoje mięśnie brzucha powinny już naprawdę pracować ! Ale to jeszcze nie koniec sesji… Ćwiczenie łódki świetnie wzmacnia stabilizację mięśni brzucha.
- Połóż się, ugnij nogi, stopy ustaw na szerokość bioder, ręce ułóż wzdłuż ciała.
- Unieś nogi „do blatu”, zgięte, z kolanami nadal na wysokości bioder.
- Unieś tułów i plecy, a dłonie połóż w zagłębieniach pod kolanami. Powinnaś utrzymywać równowagę na pośladkach, pomiędzy kością krzyżową a guzami kulszowymi.
- Puść ręce i utrzymaj pozycję w równowadze. Jeśli chcesz zwiększyć zakres ruchu (i trudność), możesz wyprostować nogi i wyciągnąć ręce przed siebie. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
- Ugnij nogi, ponownie oprzyj dłonie pod kolanami, a następnie opuszczaj plecy kręg po kręgu, a na końcu głowę.
- Powtórz 3 razy.
Ćwiczenie nr5 : przewrót
Kontynuujemy pilatesową rutynę na płaski brzuch ćwiczeniem, które nie tylko angażuje pas mięśni brzucha, ale także pomaga nieco „odciążyć” odcinek lędźwiowy.
- Leżąc, z wyprostowanymi nogami i rękami wzdłuż ciała, ponownie ustaw nogi „w pozycji blatu”. To podstawa wszystkich ćwiczeń na podłodze, aby uniknąć kontuzji i jednocześnie aktywować brzuch.
- Przy wdechu wyprostuj nogi w górę, a następnie ruchem przetaczania pleców przenieś stopy za głowę.
- Ruch jest delikatny i wymaga pełnego skupienia : pośladki odrywają się od podłogi, potem odcinek lędźwiowy, a na końcu piersiowy. Ramiona i głowa pozostają jak przyklejone do podłogi, broda kieruje się do klatki piersiowej. Ręce pozostają wyprostowane.
- Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów.
- Rozwijaj ruch w przeciwną stronę, bez pośpiechu. Stopy odrywają się od podłogi, nogi pozostają wyprostowane, plecy stopniowo wracają na podłogę, a napięcie mięśniowe powinno być odczuwalne wyłącznie w brzuchu.
- Wróć do pozycji blatu, a następnie odłóż stopy na podłogę.
- Powtórz 3 razy.
Ćwiczenie nr6 w Pilates na płaski brzuch : „criss cross”
Ostatnie ćwiczenie sesji, by zakończyć z odrobiną intensywności i popracować nad mięśniami skośnymi, dla smukłej talii, mniej widocznych boczków i jędrniejszego brzucha.
- Nadal leżąc, ugnij nogi, ręce ułóż wzdłuż ciała.
- Połóż dłonie za głową, zginając łokcie, i lekko unieś nogi, nadal ugięte.
- Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej. Unieś tułów, nie ciągnąc szyi, i skieruj prawy łokieć w stronę lewego kolana.
- Następnie zmień stronę, przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej i lewy łokieć w stronę prawego kolana.
- Kontynuuj ten ruch „rowerka”, nie przenosząc napięcia na plecy. To mięśnie brzucha powinny pracować.
- Wykonaj 20 dotknięć, czyli 10 na każdą stronę.
- Rozluźnij się, ale bez zapadania się. W Pilatesie liczy się kontrola !