Doskonale wiesz, że cukier jest szkodliwy dla zdrowia: sprzyja tyciu, przyczynia się do powstawania cellulitu, leży u podstaw wielu chorób (z cukrzycą na czele) i niszczy kondycję skóry. A jednak jesteś słodyczomaniakiem i nie wyobrażasz sobie bez niego życia. Nic straconego! Oto kilka wskazówek i trików, jak rzucić cukier – bez nadmiernego cierpienia…
Sommaire
Wskazówka nr 1, jak rzucić cukier: wiedz, co jesz
Aby przestać jeść cukier, kluczowe jest przede wszystkim uświadomienie sobie, co tak naprawdę spożywasz. W tym celu sporządź listę wszystkiego, co jesz i pijesz – łącznie ze wszystkimi posiłkami – przez cały tydzień. Następnie przeanalizuj tę listę, wskazując różne źródła cukru. Rozróżnij cukry złożone od cukrów prostych – te pierwsze są ważne dla organizmu: stanowią źródło energii i pożywienie dla mózgu, pokrywając średnio 40% dziennego zapotrzebowania na węglowodany.
Wskazówka nr 2: szukaj ukrytych cukrów
Na swojej liście bez trudu znajdziesz oczywiste źródła cukru, takie jak słodzone napoje, desery i słodycze czy kostka cukru, którą wrzucasz do kawy każdego ranka. Znacznie trudniej będzie natomiast wytropić ukryte cukry, starannie ukryte w składzie gotowych dań przemysłowych, tostowego chleba czy mrożonej pizzy. A jednak tam są – pod postacią wzmacniaczy smaku, syropu glukozowego (i wszystkich słów kończących się na –oza) czy maltodekstryny (brzmi niezbyt apetycznie!). Aby odstawić cukier, trzeba będzie pożegnać się z tymi produktami i znaleźć zdrowszy zamiennik: gotowanie w domu. Przynajmniej wiesz dokładnie, co zawierają potrawy przygotowane własnoręcznie.
Wskazówka nr 3: odstawiaj cukier stopniowo
Jeśli jesteś uzależniona od cukru i postanowisz rzucić go z dnia na dzień, uważaj na frustrację. A ta nigdy nie jest dobra, bo prowadzi do niekontrolowanych napadów objadania. Dlatego działaj stopniowo. Zacznij od wyeliminowania produktów nafaszerowanych ukrytymi cukrami i znajdź dla nich zdrową alternatywę, najlepiej przygotowaną samodzielnie. Następnie ogranicz spożycie słodzonych napojów: pij przede wszystkim wodę i pozwól sobie na wyjątek raz lub dwa razy w tygodniu. Podobnie z deserami: zastąp je jogurtem naturalnym z odrobiną miodu lub całym świeżym owocem i w niedzielę pozwól sobie na deser według własnego wyboru (ale tylko jeden). Stopniowo powinnaś zauważyć, że Twoje spożycie cukru maleje. A jeśli naprawdę masz nieodpartą ochotę na coś słodkiego, której nie możesz się oprzeć, ogranicz się do jednej kostki gorzkiej czekolady – bogatej w magnez.
Wskazówka nr 4: na nowo odkryj smak jedzenia
Smak słodki jest najbardziej uzależniający, bo to pierwszy smak, z którym się oswajamy – od chwili narodzin. Mleko matki zawiera bowiem laktozę, naturalny cukier. To zatem smak znajomy, kojący i łatwy do polubienia. Aby ograniczyć cukier, niezbędne jest reedukowanie podniebienia w kierunku innych smaków: słonego, gorzkiego, kwaśnego, cierpkiego, ściągającego, umami. To nie jest łatwy proces i wymaga czasu. Ale naprawdę warto, bo odkryjesz smaki, o których istnieniu nie miałaś pojęcia ! W trakcie tego procesu z pewnością na nowo odkryjesz produkty, które wcześniej omijałaś, a których naturalny smak jest naprawdę przyjemny. To właśnie sprawia, że rezygnacja z cukru jest tak ciekawym doświadczeniem.
Wskazówka nr 5: zadbaj o uczucie sytości
Jednym z problemów związanych z cukrem jest to, że gwałtownie podnosi poziom insuliny, wydzielanej w dużych ilościach, by syntetyzować i magazynować glukozę. Po tym skoku następuje równie gwałtowny spadek, który zazwyczaj wywołuje zmęczenie, rozdrażnienie i silne napady głodu – z wyraźną ochotą właśnie na słodkie. Chcąc rzucić cukier, trzeba dobrze się odżywiać i spożywać wystarczająco dużo produktów sycących : białka, a przede wszystkim błonnika. Posiłek ubogi w błonnik często pozostawia uczucie głodu, nawet gdy żołądek jest pełny. Dlatego warto sięgać po owoce i warzywa, a także rośliny strączkowe, łącząc je z pełnoziarnistymi zbożami, by czerpać korzyści z ich zawartości białka.
Wskazówka nr 6: postaw na dobre cukry
Jeśli naprawdę trudno Ci zrezygnować z cukru, wiedz, że naturalnie słodkie produkty mogą zaspokoić tę potrzebę. Wiele osób ma ochotę na coś słodkiego wieczorem – jako nagrodę po ciężkim dniu. Zamiast sięgać po paczkę ciastek, na nowo pokochaj naturalnie słodkie smaki: suszone owoce (kilka daktyli lub suszonych fig), kostka gorzkiej czekolady (nie cała tabliczka – znamy Was!), twaróg z odrobiną miodu, banan. Życie nie musi być udręką – chodzi raczej o stopniowe zmniejszanie porcji.
Wskazówka nr 7: zadbaj o ogólny zdrowy styl życia
Odstawianie cukru to trudny etap, bo jest on substancją wyjątkowo kojącą. Aktywuje bowiem mózgowy układ nagrody, pobudzając wydzielanie dopaminy, neuroprzekaźnika, który wiąże się z tymi samymi receptorami co substancje odpowiedzialne za uzależnienie od narkotyków. To mówi samo za siebie. Detoks cukrowy wymaga zatem silnej woli, ale też zdrowego stylu życia. Chodzi o to, by dobrze spać, unikać źródeł stresu (emocjonalny głód niemal zawsze kieruje nas ku słodkiemu – temu jedzeniu-przytulance) i wrócić do aktywności fizycznej. Wysiłek fizyczny również pobudza wydzielanie dopaminy, więc przyjemność można czerpać ze sportu, a nie z picia słodkich napojów czy jedzenia cukierków.
Wskazówka nr 8: myśl o korzyściach płynących z rezygnacji z cukru
Rezygnacja z cukru może wywoływać fale frustracji – i to jest całkowicie zrozumiałe i akceptowalne. Jednak dla wsparcia moralnego warto pamiętać o szkodliwym wpływie cukru na organizm. Może on powodować:
- przyrost masy ciała z nasileniem tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha;
- możliwy zespół metaboliczny z insulinoopornością, rozwojem cukrzycy i podwyższonym cholesterolem;
- zaburzenia trawienia (wzdęcia, zgaga, problemy z trawieniem…);
- stan zapalny z bólami, zmęczeniem, zaburzeniami odporności, zatrzymanie wody w organizmie;
- problemy ze skórą ;
- próchnica zębów…
Uwolnienie się od cukru pozwoli Ci odzyskać zdrowie i witalność oraz wymarzoną sylwetkę. Niezła motywacja, prawda, dziewczyny?