Chcesz tego lata ruszać się w łagodny sposób? Mamy dobrą wiadomość: nie musisz wylewać siódmych potów na siłowni. Aquagym to idealna opcja dla kobiet, które chcą popracować nad mięśniami, zaangażować mięśnie brzucha i regularnie się ruszać, a wszystko to podczas przyjemnego czasu w basenie lub w morzu.
Dzięki naturalnemu oporowi wody każdy ruch mocniej angażuje mięśnie, nie obciążając przy tym stawów. To zabawa, dostępna dla wszystkich i łatwa do połączenia ze zwykłą kąpielą!
Oto 10 prostych ćwiczeń aquagym bez sprzętu, które możesz wypróbować podczas najbliższej kąpieli. Gotowa, by zamienić czas w wodzie w prawdziwy trening fitness?
1. Wysokie unoszenie kolan
Stojąc w wodzie, unoś kolana na przemian jak najwyżej w stronę klatki piersiowej, trzymając plecy prosto i napinając brzuch. To ćwiczenie aquagym doskonale angażuje mięśnie brzucha i podkręca tętno. Pracują przy nim także uda. Idealne na energetyczny start treningu!
Czas trwania: 3 serie po 30 sekund.
2. Pajacyki w wodzie
Wodne pajacyki to łagodniejsza, ale wciąż dynamiczna wersja klasycznego ćwiczenia. Skacząc, rozkładaj ramiona i nogi na boki. Angażujesz całe ciało: nogi, pośladki, ramiona, brzuch… Opór wody intensyfikuje pracę mięśni, chroniąc jednocześnie stawy. To dynamiczny ruch, który angażuje całe ciało i podkręca tętno, bez wstrząsów.
Czas trwania: 3 x 1 minuta.
3. Wymachy nóg
Unosząc się w wodzie lub trzymając się brzegu, wykonuj szybkie wymachy prostymi nogami w górę i w dół. To ćwiczenie aquagym angażuje uda, a przy tym pośladki i głębokie mięśnie brzucha. Świetne na zakończenie treningu lub jako dodatek do bardziej dynamicznych ćwiczeń.
Powtórzenia: 3 serie po 20.
4. Nożyce pionowe
Wykonuj ruchy nożycowe nogami góra–dół, utrzymując stabilny tułów. Silne zaangażowanie mięśni głębokich brzucha i nóg. To ćwiczenie doskonale angażuje i wzmacnia mięśnie, bez obciążania kręgosłupa czy kolan.
Powtórzenia: 3 serie po 20.
5. Bieg w miejscu
Biegaj w miejscu w wodzie, dynamicznie unosząc kolana i pracując ramionami. Proste ćwiczenie cardio, które pozwala popracować nad brzuchem i całą sylwetką. Dzięki wodzie aktywujesz głębokie mięśnie niemal niezauważalnie. Klasyka aquagym, której nie może zabraknąć.
Czas trwania: 3 x 1 minuta.
6. Pięty do pośladków
Na przemian przyciągaj pięty do pośladków, szybko i bez szarpania. Ćwiczenie to mocno aktywuje tylne partie ud i pośladki. To idealne ćwiczenie aquagym, by skupić się na opornych partiach, takich jak dolna część pośladków. Proste, przyjemne i świetne do wykonywania w seriach, by popracować nad tylną częścią ciała.
NowoŚĆ!Tonizuje mięśnie i wzmacnia ciało!
- Ujędrnia i wzmacnia mięśnie ciała
- 3 treningi w 21 dni (PDF)
- 21-dniowy coaching
Powtórzenia: 3 serie po 20.
7. Wykroki w wodzie
Przemieszczaj się w wodzie, wykonując szerokie wykroki: jedna noga z przodu, druga ugięta z tyłu, tułów prosty. To ćwiczenie głęboko wzmacnia uda, pośladki i poprawia równowagę. Dodatkowo łatwo wpleść je w trening. Można je wykonywać w marszu lub stacjonarnie, zależnie od miejsca.
Powtórzenia: 10 wykroków na każdą nogę.
8. Krążenia ramion
Wyprostuj ramiona poziomo pod wodą i wykonuj nimi okrężne ruchy: najpierw do przodu, potem do tyłu. Choć wygląda na łatwe, opór wody naprawdę angażuje ramiona, barki, a nawet górną część pleców. Idealne, by popracować nad ramionami i zadbać o postawę, zwłaszcza jeśli spędzasz dużo czasu przed ekranem.
Czas trwania: 3 x 30 sekund w każdą stronę.
9. Kopnięcia w tył
Stojąc, wykonuj kopnięcia do tyłu prostą nogą, zmieniając strony. Ważne, by przy każdym ruchu mocno napinać pośladek. To ćwiczenie angażuje mięśnie dolnej części pleców i tułowia. Bonus: pracują przy nim także mięśnie stabilizujące.
Powtórzenia: 3 x 15 na każdą nogę.
10. Deska z uniesionymi nogami
Unosząc się lekko lub trzymając się brzegu, wyprostuj obie nogi przed sobą w poziomie i utrzymaj pozycję. To wymagające ćwiczenie aquagym aktywuje głęboko mięśnie brzucha i wzmacnia cały środek ciała. Pracujesz nad postawą, mięśniami brzucha, a nawet nogami. Klasyka, jeśli chcesz popracować nad mięśniami brzucha!
Czas trwania: 3 x 30 sekund.
Jak zaplanować trening aquagym bez sprzętu?
Wszystkie 10 ćwiczeń wykonasz bez żadnych akcesoriów, zarówno na basenie, jak i w morzu, więc możesz swobodnie ułożyć własny trening aquagym bez sprzętu. Zacznij od najbardziej dynamicznych ruchów, które podkręcają tętno: wysokiego unoszenia kolan, pajacyków i biegu w miejscu.
Potem przejdź do ćwiczeń na nogi i pośladki: nożyc pionowych, pięt do pośladków, wykroków w wodzie i kopnięć w tył, a następnie do krążeń ramion. Na koniec zostaw deskę z uniesionymi nogami i wymachy nóg, które świetnie sprawdzają się na zakończenie treningu. Trzymaj się liczby serii podanej przy każdym ćwiczeniu i daj sobie chwilę na złapanie oddechu między kolejnymi ruchami.
Jak często ćwiczyć aquagym?
Aby wyciągnąć z treningu aquagym to, co najlepsze, ćwicz 2–3 razy w tygodniu, wykonując minimum 20–30 minut ruchu na sesję. Połącz to z odpowiednim nawodnieniem i zbilansowaną dietą, a przede wszystkim postaw na regularność. Aquagym to sport kompletny, delikatny i naprawdę przyjemny!
Najczęściej zadawane pytania
Jakie korzyści daje aquagym (aqua aerobik)?
Dzięki naturalnemu oporowi wody aquagym angażuje mięśnie całego ciała, nie obciążając przy tym stawów. Pozwala popracować nad kondycją, nogami, pośladkami, brzuchem i ramionami, a przy tym pozostaje łagodną formą ruchu dostępną dla każdej z nas. Jeśli odczuwasz ból lub masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Czy można ćwiczyć aquagym bez sprzętu?
Tak, wszystkie 10 opisanych tu ćwiczeń wykonasz bez żadnych akcesoriów, na basenie lub w morzu. Brzeg basenu może po prostu posłużyć jako oparcie przy niektórych ruchach, takich jak wymachy nóg czy deska z uniesionymi nogami. Część o planowaniu treningu podpowie Ci, jak je ze sobą połączyć.
Jakie ćwiczenia w wodzie na brzuch i pośladki?
Na brzuch postaw na wysokie unoszenie kolan, bieg w miejscu i deskę z uniesionymi nogami, które mocno angażują mięśnie brzucha. Na pośladki wybierz przyciąganie pięt do pośladków, wykroki w wodzie i kopnięcia w tył, pamiętając, by przy każdym ruchu mocno napinać pośladek.
Jakie ćwiczenie aquagym na ramiona?
Ćwiczeniem przeznaczonym właśnie dla nich są krążenia ramion: wyprostuj ramiona poziomo pod wodą i zataczaj nimi koła do przodu, a potem do tyłu, 3 x 30 sekund w każdą stronę. Opór wody angażuje ramiona, barki i górną część pleców. Ramiona pracują także podczas pajacyków.
Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty na cellulit.
Przysawka odtwarzająca ruch palpowanie-rolowanie, 3 minuty na strefę
- Technika profesjonalistów, w domu : sszesz, przesuwasz i puszczasz, a przysawka łapie fałdę skóry jak ręczne rolowanie
- Miękki silikon, który dopasowuje się do ud, pośladków, brzucha i ramion
- 3 minuty na strefę, codziennie, zawsze z olejem do masażu, aby przysawka mogła ślizgać
Peeling, po którym skóra jest gładka, a jej struktura wysubtelniona*
*Test użytkowy z udziałem 21 ochotniczek przez 4 tygodnie, opinie uczestniczek.
- Pestki oliwek & moreli: te naturalne drobinki delikatnie usuwają martwe komórki naskórka
- Kofeina & zapach monoi, a Twój prysznic od razu pachnie wakacjami
- Pod prysznicem, dwa do trzech razy w tygodniu, masując uda, pośladki i brzuch
-76%Palper-rouler w Twoim domu z olejkiem, bańką i masażerem, 3 minuty na strefę
- Strawiwa Przeciwcelulitowa odtwarza ruch palper-rouler: wciągasz, przesuwasz, a potem puszczasz
- Olej do masażu przeciw cellulitowi dwufazowy zapewnia poślizg bańce i odżywia skórę podczas sesji
- Maseura do skóry pomarańczowej przejmuje pałeczkę z tonizującym i szybkim masażem wypustkami
