Rosnącemu zainteresowaniu fitnessem towarzyszy coraz więcej akcesoriów: smartwatche, hantle i obciążenia, gumy fitness… oraz foam roller. Ta piankowa rolka wydaje się stawać obowiązkowym elementem na siłowniach. Ale czym właściwie jest foam roller i przede wszystkim – czy jest skuteczny w walce z cellulitem?
Sommaire
Czym jest Foam Roller?
Foam Roller to wałek do masażu. Jest to tuba wykonana ze sprasowanej pianki, którą można wykorzystywać do różnych celów:
- Poprawa gibkości i elastyczności
- Zmniejszanie napięć mięśniowych i nerwowych
- Łagodzenie punktów bólowych mięśni i/lub ścięgien
- Zapobieganie urazom
Pozwala wykonywać głęboki automasaż dzięki ciężarowi własnego ciała. Foam roller wspiera także dobrą regenerację po każdym treningu sportowym – szczególnie w przypadku dyscyplin o dużym obciążeniu, takich jak bieganie, boks, niektóre konkurencje lekkoatletyczne czy narciarstwo.
Struktura sprasowanej pianki foam rollera może różnić się w zależności od modelu:
- Może być gładka lub mieć rowki albo wypustki
- Jej gęstość może się różnić – miękka dla początkujących użytkowników, twardsza dla osób przyzwyczajonych
Czy można walczyć z cellulitem za pomocą foam rollera?
1- Krótka lekcja anatomii na początek
Foam roller był pierwotnie stosowany do pracy nad rozluźnieniem mięśniowo-powięziowym. Co to właściwie oznacza? Powięź to miękka tkanka, będąca częścią tkanki łącznej, która wspiera różne części ciała – zwłaszcza mięśnie, nerwy i skórę. Składa się z włókien kolagenowych, białek wiążących wodę (proteoglikanów) oraz elastyny. Zdarza się, że powięzi ulegają napięciu, rozciągnięciu, a nawet podrażnieniu. Do takich zmian prowadzą między innymi:
- Infekcje
- Przeciążenie (intensywny i powtarzalny wysiłek fizyczny)
- Urazy
- Brak aktywności fizycznej lub nieprawidłowa postawa
- Wiek, który powoduje zmniejszenie ilości wody w tkankach
- Niezdrowy styl życia: przewlekły stres, niska jakość snu, niezbilansowana dieta
Kiedy powierzchowne powięzi są uszkodzone, skutki dla ciała są bolesne.
- Napięte i odwodnione powięzi: ból i napięcia, większe ryzyko kontuzji, sztywność mięśni.
- Rozciągnięte i uszkodzone powięzi: utrata jędrności i elastyczności skóry, zanik mięśni i pojawienie się cellulitu
- Podrażnione powięzi: miejscowy stan zapalny, który jeśli stanie się przewlekły, prowadzi do zwłóknienia (pogrubienia tkanki łącznej) oraz zwiększenia napięć mięśniowych.
2- Jak działa foam roller?
Foam roller umożliwia wykonywanie automasażu, który sprzyja rozluźnieniu mięśniowo-powięziowemu. Ruchy wykonywane foam rollerem (nieco podobne do ruchów palper-rouler) pomagają rozluźnić napięte powięzi, ujędrnić te rozciągnięte, a przede wszystkim pobudzić krążenie żylno-limfatyczne. Dzięki temu krew może odżywiać, nawilżać i dobrze dotleniać tkanki, podczas gdy limfa transportuje odpady i toksyny do dróg ich usuwania. Mięśnie lepiej się regenerują, a skóra staje się gładsza i bardziej jędrna.
- Podsumowując: foam roller jest skuteczny przy cellulicie, niezależnie od jego rodzaju (tłuszczowym, wodnym czy włóknistym), ponieważ zapewnia bardzo delikatną i kompleksową stymulację tkanki łącznej odpowiedzialnej za jędrność skóry. Efekt skórki pomarańczowej może zostać wyraźnie zredukowany.
Jak używać foam rollera?
Foam roller możesz wykorzystywać w ćwiczeniach rozciągających, po każdym treningu, ale także na co dzień, jako element rutyny masażu. Klucz do skutecznego działania na cellulit to regularność. Użytkownicy tej techniki zazwyczaj zalecają 3 do 5 serii po 30 sekund, 3 do 5 razy w tygodniu.
1- Ćwiczenie 1: Hip Roll
To ćwiczenie pomaga pobudzić krążenie krwi i limfy, dzięki czemu cellulit w okolicy bioder staje się mniej widoczny.
- Połóż się na boku, oprzyj prawy łokieć i prawe ramię na podłodze, a lewą stopę ustaw przed sobą.
- Wsuń foam roller pod prawe biodro i trzymaj prawą nogę wyprostowaną.
- Wykonuj delikatne ruchy z dołu do góry, rolując prawe biodro po foam rollerze.
- Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
- Aby zwiększyć trudność, trzymaj obie nogi złączone i pomagaj sobie wyłącznie ramionami podczas rolowania.
2- Ćwiczenie 2: Tylna część ud
Ćwiczenie, które pomaga drenażowi i zmniejszeniu cellulitu z tyłu ud.
- Usiądź na podłodze.
- Umieść foam roller pod tylną częścią kolan.
- Ustaw dłonie za plecami, z wyprostowanymi ramionami.
- Powoli przesuwaj się po foam rollerze od kolan aż do dolnej części pośladków, a następnie wróć w dół.
- Podczas ćwiczenia utrzymuj wyprostowany tułów, aby lepiej angażować mięśnie brzucha.
3- Ćwiczenie 3 : Thigh Roll w wersji deski
To ostatnie ćwiczenie pomaga ujędrnić mięśnie czworogłowe i zredukować grudki cellulitu na udach.
- Połóż się na brzuchu na podłodze.
- Umieść foam roller na wysokości ud.
- Oprzyj łokcie na podłodze, jak w pozycji deski. Pośladki powinny być napięte, a brzuch aktywny.
- Gdy ustawienie będzie prawidłowe, odsuń łokcie od barków i zacznij „rolować” się na foam rollerze tak, aby masował uda.