7 ćwiczeń do wzmocnienia wewnętrznej części ud

Wewnętrzna część ud to bardzo wrażliwy obszar. Rzeczywiście podlega wielu wyzwaniom: utracie mięśniowego napięcia, zmianom wagi, skłonności do rozstępów… Ale wszystkie te zjawiska nie są nieuniknione, jeśli odpowiednio się o niego zadbamy. Zacznij od rutyny sportowej angażującej mięśnie wewnętrznej części ud: przywodziciele, mięsień prosty wewnętrzny i mięsień grzebieniowy.

Oto kilka przykładów ćwiczeń, do wykonania w domu, tak często, jak chcesz.

Ćwiczenie nr^{1: Rozgrzewka}

Aby uniknąć ryzyka skurczu mięśni wewnętrznej części ud, lepiej się prawidłowo rozgrzać. Do tego ćwiczenia potrzebujesz tylko dobrej woli!

• Usiądź na podłodze, nogi zgięte i rozstawione, stopy złączone, plecy proste.
• Chwycić stopy rękami, aby przybliżyć je jak najbliżej krocza.
• Przez minutę wykonuj małe ruchy ud, bez przesady, ale czując lekkie rozgrzanie wewnętrznej części ud.
• Następnie rozciągnij nogi w szpagat, i energicznie pocieraj wewnętrzną część ud, aby dokończyć rozgrzewanie mięśni.

To proste ćwiczenie przygotuje cię do sesji. Możesz je powtarzać za każdym razem, gdy przygotowujesz się do sesji specjalnej thigh gap.

Ćwiczenie nr^{2: Fire Hydrant}

Bardzo efektywne ćwiczenie do wzmocnienia wewnętrznej części ud, a także mięśni bioder. Można je wykonywać z gumką fitness, aby zwiększyć intensywność.

• Ustaw się na czworakach, kolana i ręce dobrze przylegające do podłogi, plecy proste, nie wyginane.
• Załóż gumkę wokół ud, tuż powyżej kolan.
• Wdychając, podnieś prawe udo, bez prostowania kolana ani wyginania pleców.
• Wydychając, opuść udo, nie stawiając kolana na ziemi, utrzymując napięcie w mięśniach ud i brzucha.
• Powtórz ten ruch 10 do 15 razy, a następnie zmień stronę.

Zaplanuj 2 do 3 serie po 20 do 30 podnieść ud. Jeśli wewnętrzna część ud się grzeje, to normalne! Ale wysiłek się opłaca!

Ćwiczenie nr^{3: Boczny nacisk nogi}

To ćwiczenie, podobnie jak poprzednie, pracuje mięśniami ud i bioder. Jest również doskonałe dla mięśni brzucha skośnych – dla szczuplejszej talii !

• Połóż się na boku, balansuję na lewej nodze i lewym łokciu. Możesz również położyć tułów na ziemi i umieścić lewą rękę pod głową, jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze.
• Umieść akcesoriom szczupłe uda między udami lub nogami. Każdy uchwyt powinien być w kontakcie z udem, a podstawa powinna wskazywać na krocze.
• Wdychając, opuść prawą nogę, aby wywrzeć nacisk na akcesoriom fitness. Twoje ciało powinno pozostać w tej samej osi.
• Wydychając, zwolnij nacisk prawej nogi, upewniając się, że pozostaje w kontakcie z akcesoriom.
• Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę.

Włącz 2 do 3 serie po 20 naciśnięć do swojej rutyny na szczupłe uda.

Ćwiczenie nr^{4: Clamshell}

Klasyk fitness, zawsze bardzo efektywny do wzmocnienia nóg i ud.

• Wróć do poprzedniej pozycji wyjściowej, z jedną różnicą: nogi są lekko zgięte.
• Umieść gumkę fitness wokół ud lub akcesoriom siłowy między udami. Ważne jest stworzenie oporu – przy podnoszeniu ud dla gumki, przy nacisku ud dla akcesoriom.
• Jeśli wykonujesz ćwiczenie z gumką: wdychając, podnieś kolano. Nogi otwierają się jak muszla. Wydychając, powoli opuść kolano, nie dotykając drugiego. Aby to zrobić, utrzymuj mięśnie ud w napięciu.
• Jeśli wykonujesz ćwiczenie z akcesoriom: wdychając, opuść kolano, aby wywrzeć nacisk na akcesoriom. Wydychając, powoli podnieś kolano, nie upuszczając akcesoriom.
• Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę.

Idealne? Posiadanie obu akcesoriów. Dlaczego? Ponieważ nie angażujesz wewnętrznej części ud w ten sam sposób! Zaplanuj 2 do 4 serie clamshell w swojej rutynie, aby uzyskać szczupłe i wzmocnione uda!

Ćwiczenie nr^{5: Boczny squat}

Trudno mówić o rutynie fitness bez uwzględnienia przysiadów ! Ale dzięki tej odmianie ćwiczenia bardziej obciążasz wewnętrzną część ud!

• Stojąc, umieść jedną nogę rozstawioną na szerokość ramion, podczas gdy druga będzie wyciągnięta na bok. Stopy są lekko otwarte, ręce złączone przed klatką piersiową.
• Wdychając, zegnij nogę, podczas gdy druga pozostaje wyciągnięta na bok. Pośladki idą lekko do tyłu, bez wyginania pleców, brzuch jest napięty.
• Powoli wstań na wydychaniu.
• Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę.

Włącz 2 do 3 serie po 20 przysiadów do swojej rutyny sportowej. Zaleta przysiadów: oprócz wzmocnienia wewnętrznej części ud, angażują pośladki i brzuch, dla przebudowanej sylwetki .

Ćwiczenie nr^{6: Wariant łódki}

Oto bardzo wymagające ćwiczenie, które wzmocni zarówno wewnętrzną część ud, jak i mięśnie brzucha.

• Usiądź balansuję na kościach siedziowych, kolana zgięte, akcesoriom między udami lub nogami. Każde udo powinno być w kontakcie z jednym z uchwytów urządzenia, podczas gdy podstawa wskazuje na krocze.
• Wdychając, podnieś nogi przed sobą. Idealnie nie powinieneś pomagać sobie rękami i utrzymywać równowagę.
• Przez 5 oddechów wykonuj naciski ud na akcesoriom, utrzymując pozycję.
• Na ostatnim wydychaniu powoli opuść się, najpierw zginając kolana, a następnie stawiając stopy na ziemi.

To ćwiczenie, inspirowane Pilatesem, łączy równowagę, stabilizację i wzmocnienie mięśni. Bardzo złożone, ale jednak bardzo kompleksowe. Możesz je powtórzyć 2 do 3 razy, jako przejście między innymi ćwiczeniami.

Ćwiczenie nr^{7: Rozciągnięcie/Nacisk boczny}

Ostatnie ćwiczenie, które można wykonywać zarówno z gumką, jak i akcesoriom. I, jak się domyślasz, ruchy będą odwrotne!

• Stań, opierając się na ścianie lub z rękami na biodrach, jeśli czujesz się bardziej pewnie.
• Dla gumki: Załóż gumkę wokół nóg. Wdychając, wyciągnij jedną nogę na bok. Wydychając, przyciągnij ją do ciała, nie upuszczając gumki. Aby to zrobić, utrzymuj mobilizację mięśni ud.
• Dla akcesoriom: umieść akcesoriom między udami, podstawa wskazująca na krocze. Wdychając, podnieś jedną stopę z ziemi i przyciągnij nogę do drugiej, naciskając na akcesoriom. Wydychając, rozciągnij nogę na zewnątrz, nie stawiając stopy na ziemi ani nie upuszczając akcesoriom.
• Powtórz ruch rozciągnięcia lub nacisku 10 razy, a następnie zmień stronę.

Jeśli masz oba akcesoria fitness, to jeszcze lepiej! 2 do 3 serie po 20 rozciągnięć/naciśnięć pozwolą ci efektywnie wzmocnić wewnętrzną część ud, ale także pozbyć się bocznych fałd tkanki tłuszczowej!