8 ejercicios de plancha para un vientre plano garantizado

Ya está decidido: te has propuesto acabar con ese pequeño michelin que le da a tu vientre aspecto de brioche. Y la brioche prefieres encontrarla en la panadería, no desbordando por encima del pantalón. Sin más preámbulos, aquí tienes 8 ejercicios de plancha, inspirados en el fitness y el yoga, para conseguir un vientre plano y firme.

Ejercicio n^o1: Plancha clásica

Es el ejercicio imprescindible del trabajo abdominal. La plancha es tremendamente eficaz, sobre todo si se practica con regularidad y aumentando progresivamente la duración.

• Colócate en el suelo apoyada sobre los codos, con las manos apoyadas en el suelo y la cabeza bien alineada con la columna vertebral.
• Contrayendo abdominales y glúteos, ponte de puntillas. No eleves demasiado las caderas: tu cuerpo debe estar alineado, como una tabla.
• Mantén la posición 30 segundos y ve aumentando el tiempo de forma progresiva.

La plancha es un ejercicio de fortalecimiento muscular que permite tonificar la faja abdominal, especialmente el músculo recto mayor del abdomen.

Ejercicio n^o2: Postura del barco

Un ejercicio inspirado en el yoga —Paripurna-navasana, para los más puristas— extremadamente exigente para los abdominales. ¡Ideal para conseguir un vientre plano en poco tiempo!

• Siéntate en el suelo con las piernas juntas y extendidas frente a ti, y lleva suavemente las rodillas hacia el pecho para encontrar el equilibrio sobre las nalgas. Lo ideal es apoyarse sobre los isquiones (los huesos de las nalgas).
• Levanta luego las rodillas. Para ello, aprieta el suelo pélvico y sujeta tus gemelos pasando los brazos por debajo de los muslos.
• Estabiliza la posición respirando y metiendo el mentón hacia la garganta.
• Suelta luego los gemelos y extiende los brazos hacia delante. Los brazos deben quedar paralelos al suelo, a ambos lados de las rodillas.
• Por último, estira las piernas con los pies apuntando hacia el techo.
• Mantén la postura durante 4 respiraciones (para empezar).
• Finalmente, vuelve a la posición inicial con suavidad y sin brusquedades (¡no sueltes las piernas de golpe!). Flexiona las piernas, lleva los pies al suelo y los brazos a lo largo del cuerpo.

Intenta realizar la postura del barco 3 veces en tu rutina de fitness. Además, trata de aumentar el tiempo de mantenimiento: de 4 respiraciones, pasa a 6 y luego a 8. El ejercicio es excelente para el tono abdominal, pero también para el fortalecimiento lumbar.

Ejercicio n^o3: Plancha lateral

Una pequeña variante de la plancha clásica, la plancha lateral (o «side bridge») permite fortalecer los músculos oblicuos para marcar la cintura y deshacerse de los michelines.

• Túmbate de lado, apoyándote sobre el antebrazo derecho y el pie derecho.
• La pierna izquierda descansa sobre la derecha, estirada. El brazo izquierdo reposa a lo largo del cuerpo.
• Al inspirar, extiende el brazo derecho con la mano derecha bien apoyada en el suelo. El brazo izquierdo debe apuntar hacia el techo.
• Ayúdate con los pies: el pie derecho está en contacto con el suelo, y el pie izquierdo pasa ligeramente por delante del derecho para mantener el equilibrio de la postura.
• Mantén la posición durante 4 respiraciones y baja lentamente.
• Realiza una serie de 4 a 5 elevaciones y luego cambia de lado.

Si al principio te resulta demasiado difícil elevar el cuerpo, puedes practicar este ejercicio de plancha apoyándote sobre el antebrazo. Eso sí, los resultados serán menos visibles en el abdomen. Para tener un vientre plano, ¡a veces hay que esforzarse (un poco)!

Ejercicio n^o4: Postura de la cobra

Y ya que hablamos de yoga, continuemos con la postura de la cobra, o Bhujangasana. Un ejercicio de fortalecimiento muscular y estiramiento, muy beneficioso para el vientre y la espalda.

• Túmbate boca abajo, con las piernas estiradas y el mentón apoyado en el suelo.
• Coloca las palmas a la altura de los hombros.
• Al inspirar, eleva el torso apoyándote en las palmas con los brazos extendidos.
• La pelvis debe quedar pegada al suelo, el vientre despegado, la espalda recta y los lumbares relajados.
• Mantén la postura primero 15 segundos y luego aumenta a 30 segundos.
• En la última espiración, baja suavemente a la posición inicial tumbada.

Puedes repetir la postura 4 o 5 veces en tu rutina deportiva, marcando una pausa de 15-20 segundos entre cada repetición. Abdominales tonificados ¡garantizados!

Ejercicio n^o5: Medio crunch

Un ejercicio inspirado en los famosos crunches, pero más orientado al fortalecimiento de la faja abdominal profunda, para un vientre ultrarrasante.

• Túmbate boca arriba con las piernas y los brazos estirados.
• Flexiona luego las rodillas con los pies a la altura de las nalgas.
• Al inspirar, eleva las piernas. Las rodillas están flexionadas, los muslos perpendiculares al suelo. Los brazos se extienden hacia delante y la cabeza se levanta ligeramente, sin tensión innecesaria en las cervicales.
• Mantén la posición 15 segundos para empezar y luego baja suavemente.

Dos objetivos para este ejercicio: aumentar el tiempo de resistencia a 30 segundos y luego a un minuto, y repetir el movimiento 4-5 veces en tu circuito de plancha.

Ejercicio n^o6: Postura del arco

Este ejercicio es un imprescindible para fortalecer los abdominales y conseguir un vientre firme.

• Túmbate boca abajo con las piernas y los brazos estirados.
• Flexiona luego las rodillas y sujeta los tobillos con las manos.
• Al inspirar, levanta la cabeza y el torso, y eleva las piernas.
• Mantén la postura 15 segundos para empezar y luego 30 segundos una vez que domines el ejercicio.
• En la última espiración, vuelve lentamente a la posición inicial tumbada.

Puedes repetir la postura 4 o 5 veces, marcando una breve pausa entre cada repetición. Un pequeño consejo: mientras estés en la postura del arco, intenta balancearte suavemente para «masajear» el vientre. La postura del arco tiene virtudes digestivas y ayuda a regular el tránsito intestinal.

Ejercicio n^o7: Postura del pájaro-perro

Este ejercicio es excelente para fortalecer el vientre, pero también para trabajar el equilibrio y activar suavemente los glúteos.

• Colócate a cuatro patas, con la espalda recta y los pies, rodillas y manos apoyados en el suelo.
• Al inspirar, extiende el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás.
• Mantén la posición 15 segundos para empezar y luego aumenta el tiempo a 30 segundos.
• En la última espiración, flexiona el brazo y la pierna extendidos y apóyalos lentamente en el suelo.
• Realiza la postura 4 o 5 veces y luego cambia de lado (brazo izquierdo y pierna derecha).

Puedes realizar 1 o 2 series de este ejercicio en tu rutina de plancha, para un vientre más plano y una espalda más fuerte.

Ejercicio n^o8: Postura de liberación de gases

El Pavanamuktasana, o postura de liberación de gases, es un ejercicio de yoga muy recomendado para liberar las tensiones abdominales. Si tiendes a tener un tránsito lento o a sufrir de hinchazón abdominal, ¡incorpora esta postura a tu rutina diaria!

• Túmbate boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas.
• Al espirar, flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho. Los muslos presionan sobre el abdomen.
• Mantén las rodillas en su sitio rodeándolas con los brazos.
• En la siguiente espiración, levanta la cabeza de modo que «abrace» las rodillas.
• Mantén la postura entre 1 y 2 minutos, respirando profundamente.
• En la última espiración, suelta suavemente las rodillas. Vuelve a colocar los brazos a lo largo del cuerpo y extiende las piernas juntas.

Puedes repetir este movimiento tantas veces como quieras, especialmente al final de la sesión de deporte. Ayuda a relajarse, a masajear la espalda y a estimular el metabolismo. Además, este ejercicio es ideal para relajar las caderas y tonificar los muslos, además de contribuir a un vientre más plano.