Hacer fitness está muy bien, pero ¿qué hay del stretching? En las rutinas deportivas, solemos olvidar con demasiada frecuencia los estiramientos, que sin embargo son beneficiosos para el tono muscular y la silueta. Además, ayudan a mantener la flexibilidad y previenen el riesgo de lesiones. ¡Sin excusas! Aquí tienes 6 ejercicios de estiramiento para afinar los muslos.
Ejercicio de estiramiento no1 para afinar los muslos: trabajo sentado de los isquiotibiales
Para estilizar los muslos, es necesario trabajar todos los músculos sin excepción. Aquí tienes un primer ejercicio para estirar bien los isquiotibiales, los músculos que permiten la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla.
- Siéntate en el suelo y extiende una pierna frente a ti, mientras la otra está doblada hacia tu cuerpo.
- Agarra con la mano la punta del pie de la pierna extendida, respirando profundamente y sin forzar.
- Repite el movimiento unas diez veces, luego cambia de pierna.
Ejercicio de estiramiento no2: postura de la cigüeña
El yoga está reconocido como una de las mejores formas de estirarse. Las posturas permiten estimular los músculos con suavidad, mientras que la respiración favorece la buena oxigenación de los tejidos musculares. La postura de la cigüeña es excelente para continuar el trabajo de los isquiotibiales.
- Comienza de pie, pies juntos, rodillas bien estiradas, glúteos y abdominales firmes, espalda recta y brazos a lo largo del cuerpo.
- Al inspirar, levanta los brazos hacia el cielo estirando al máximo la espalda y el abdomen, sin despegar los pies del suelo.
- Al espirar, inclínate hacia delante y apoya el torso sobre las piernas, luego coloca las manos en el suelo o agarra los tobillos con las manos.
- En esta postura, intenta alargar bien las piernas y los muslos, como si los glúteos fueran «tirados» hacia arriba. Mantenla durante 5 respiraciones.
- En la última espiración, sube despacio para no lesionarte.
- Repite 2-3 veces.
Ejercicio de estiramiento no3: postura de la mariposa
Pasemos a otro grupo muscular, para afinar y tonificar la cara interna de los muslos. Con demasiada frecuencia olvidamos estirar bien esta zona, ¡aunque lo necesita enormemente! El pectíneo, los aductores y los rectos internos se beneficiarán de la postura de la mariposa, muy fácil de realizar.
- Siéntate en el suelo en posición de sastre, manteniendo la espalda bien recta y acercando los pies a la entrepierna. Deben estar pegados el uno al otro.
- Agarra los pies con las manos y, con movimientos suaves pero controlados, empieza a «batir las piernas» de arriba abajo.
- Los movimientos deben ser regulares, simultáneos y no bruscos.
- Realízalos durante un buen minuto.
Ejercicio de estiramiento no4: semi-sentadillas laterales
Continuamos trabajando los aductores con un ejercicio de estiramiento inspirado en el fitness. Retoma en realidad el ejercicio de las sentadillas laterales, con la diferencia de que está más centrado en alargar los muslos que en el cardio puro. No se trata, por tanto, de encadenar series, sino de estirar bien y tonificar las piernas.
- Comienza de pie, piernas separadas a la anchura de los hombros, pies ligeramente abiertos hacia el exterior.
- Desciende activando abdominales y glúteos, flexionando la pierna derecha y extendiendo la pierna izquierda hacia el lado. No debes arquear demasiado la espalda.
- Una vez abajo, apoya el antebrazo derecho sobre el muslo derecho y estira bien la pierna izquierda, sin tensión.
- Mantén unos instantes y sube.
- Repite 5 veces, luego cambia de lado.
Ejercicio de estiramiento no5: postura de rodilla al pecho
También llamado Apanasana o postura de la presión abdominal, este ejercicio permite a la vez estirar los muslos (y en particular los cuádriceps), así como tonificar el bajo vientre y relajar los lumbares.
- Túmbate boca arriba, piernas extendidas, brazos a lo largo del cuerpo.
- Al inspirar, dobla la pierna izquierda, agárrala a la altura de la rodilla con las manos y acércala al pecho.
- Mantén esta postura durante 5 respiraciones, relajándote.
- En la última espiración, suelta la postura.
- Repite 3 veces y luego haz lo mismo con el otro lado.
Ejercicio de estiramiento no6: talón-glúteo
Aquí tienes un ejercicio que permite alargar el conjunto de los músculos de los muslos. ¡Y estamos seguros de que ya lo has hecho al menos una vez en tu vida, de tan habitual que es! Pero es realmente eficaz para estirar bien toda la zona del muslo, así que ¿por qué prescindir de él?
- Comienza de pie, piernas extendidas, pies a la anchura de las caderas, brazos a lo largo del cuerpo.
- Dobla la pierna izquierda hacia atrás y lleva, con la mano izquierda, el talón izquierdo hacia el glúteo izquierdo. Cuida de no arquear la espalda, que debe permanecer bien recta.
- Para mantener el equilibrio, puedes apoyar la mano derecha sobre la cadera derecha.
- Mantén la postura unos segundos, luego vuelve a la posición inicial.
- Repite 3 veces, luego cambia de lado.