Jeden Tag Sport treiben? Empfehlungen

Sport ist gesund, das kann niemand bestreiten. Es ist kein Zufall, dass alle Gesundheitsfachleute angesichts der zunehmenden Bewegungsmangel diesen Refrain ständig wiederholen. Aber ist es wirklich ratsam, jeden Tag Sport zu treiben?

Welche offiziellen Empfehlungen gibt es zum Sport?

Angesichts der zunehmenden Bewegungsmangel geben die Gesundheitsbehörden ständig Empfehlungen zur körperlichen Aktivität und zum Sport ab. So empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation⁽¹⁾, um chronische Krankheiten zu vermeiden und ein gesundes Gewicht zu halten, folgendes:

mindestens 2,5 bis 5 Stunden pro Woche mäßig intensive Ausdaueraktivität (zügiges Gehen, aktives Yoga, Ellipsentrainer, Aquagym, Tanzen, aber auch Haushaltsarbeiten oder Gartenarbeit);
oder mindestens 1,25 bis 2,5 Stunden pro Woche intensive Ausdaueraktivität (alle sogenannten Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Seilspringen, Mannschaftssportarten);
ergänzt durch Muskelaufbauaktivitäten mindestens 2-mal pro Woche ;
die angegebenen Dauer erhöhen, wenn möglich, um mehr Vorteile zu erzielen und die Zeit der Bewegungsmangel zu verringern.

Es wird nicht präzisiert, wie diese Aktivitäten über die Woche verteilt werden sollten. Daher wird angenommen, dass es möglich ist, sie auf jeden Tag zu verteilen.

Jeden Tag Sport treiben: wirklich vorteilhaft?

1- Die Vorteile von körperlicher Aktivität

Die Vorteile von Sport sind bekannt und erwiesen. Regelmäßige körperliche Aktivität ermöglicht es:

die Muskel- und Herz-Kreislauf-Kapazität zu verbessern;
das Risiko für Herz-Kreislauf-, psychische und chronische Erkrankungen (z. B. Diabetes) sowie Krebs zu verringern;
ein gesundes Gewicht zu halten und die Körperfettmasse (Fettmasse) zu reduzieren;
die Knochengesundheit und die körperlichen Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Flexibilität, Koordination…) zu verbessern;
besser zu schlafen;
das Sturzrisiko zu verringern;
die Lebenserwartung in guter Gesundheit zu erhöhen;
die kognitiven Funktionen zu verbessern (besseres Gedächtnis, mehr Konzentration, geringeres Demenzrisiko im Alter).

2- Sport jeden Tag: nicht für jeden, nicht auf jede Weise

Auf die Frage „Sollte man jeden Tag Sport treiben“ gibt es keine klare Antwort. Es hängt von der körperlichen Verfassung der betreffenden Person (Anfänger, erfahren, Profisportler), ihrem Alter, ihrem Gewicht und der gewählten Sportart ab.

Eine mäßig intensive Aktivität, die eher sanft für Muskeln und Gelenke ist (Fitness, Dehnübungen, Pilates oder Gehen) kann jeden Tag ausgeübt werden. Sie ermöglicht es tatsächlich, die Form zu erhalten, ohne dass eine Erholung notwendig ist. Sie erfordert keine intensive Muskelbelastung und ist für alle Arten von Publikum geeignet.

Eine intensivere Aktivität, wie Laufen, Crossfit, Straßenradfahren, Krafttraining, oder jede andere Sportart, die auf Fortschritt und Leistung abzielt, ist nicht dasselbe. Der Körper wird stark beansprucht und kann, wenn die Aktivität jeden Tag ausgeübt wird, zusammenbrechen. Das ist noch mehr der Fall, wenn man kein Hochleistungssportler ist. So kann diese Art von Übertraining zu Verletzungen führen, von einfacher Sehnenentzündung bis zu Bruch. Tatsächlich braucht der Körper Ruhe, um Energie zu tanken und vor allem seine Muskelgewebe zu regenerieren.

Schließlich kann die Ausübung einer intensiven Sportaktivität jeden Tag zu einer weiteren Folge, nämlich einer psychologischen führen: der Bigorexie. Dies ist nichts anderes als eine Sucht nach Anstrengung. Sie äußert sich durch einen zwingenden und wachsenden Bedarf, Sport zu treiben, mit intensiver Frustration, wenn das Training unmöglich ist (Verletzung, berufliche oder familiäre Verpflichtung…). Wenn man Sport treibt, werden mehrere Neurotransmitter ausgeschüttet, insbesondere Dopamin und Endorphine. Diese sogenannten Glückshormone aktivieren die gleichen Belohnungsrezeptoren im Gehirn wie Drogen oder Zucker. So werden manche Menschen buchstäblich „süchtig“ nach körperlicher Aktivität. Hinzu kommen die psychologischen Effekte des Sports: besseres Selbstwertgefühl, muskulöserer Körper und als schöner bewertet, Stress reduziert… Glücklicherweise verfallen nicht alle in Bigorexie: sie würde etwa 15% der Sportler betreffen, überwiegend Männer.

Wie oft sollte man Sport treiben, um Gewicht zu verlieren?

Auch hier ist es schwierig, eine kategorische Antwort zu geben: Es hängt davon ab, wo Sie anfangen und welches Ergebnis Sie erreichen möchten! Allerdings sind sich Sporttrainer einig, dass um Gewicht zu verlieren, den Stoffwechsel zu erhöhen und die Körperzusammensetzung zu verändern (weniger Fett, mehr Muskel), sollte man:

Sport treiben 3 bis 5-mal pro Woche;
die Intensität bei jeder Sitzung variieren;
Cardio-Sitzungen (lange) und Muskelaufbau-Sitzungen (kürzer, aber intensiver) abwechseln;
Sitzungen nicht hintereinander durchführen, sondern lieber 2 Tage mit Sport und 1 Tag Erholung abwechseln;
der Erholungstag kann sehr sanfte Aktivitäten für die Muskeln beinhalten, insbesondere einen Spaziergang oder Dehnübungen.

Schließlich ist es wichtig zu präzisieren, dass Gewichtsverlust nicht nur auf Sport beruht. Er kann nicht ohne eine gute allgemeine Lebensweise erreicht werden.

Die Ernährung muss ausgewogen sein:

sie sollte unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen – magere Proteine (pflanzlich oder tierisch), komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem GI, Obst und Gemüse, magere Milchprodukte – selbst zubereitet;
Mahlzeiten sollten nicht übermäßig sein (Achtung auf die Portionsgröße!);
schnelle Zucker, gesättigte Fette und Salz sollten begrenzt werden;
die Flüssigkeitszufuhr sollte hauptsächlich aus Wasser bestehen.

Es ist auch wichtig, auf ausreichend Schlaf zu achten, denn nachts regeneriert sich der Körper (einschließlich der Muskeln!). Darüber hinaus führt Schlaf zu einer hormonellen Regulierung, insbesondere der Hormone, die Hunger und Sättigung regulieren. Ein Mangel an Ruhe kann den Hunger erhöhen, die Sättigung beeinträchtigen und die Lebensmittelwahl verändern.

Referenzen

(1) WHO, Körperliche Aktivität

Sollte man jeden Tag Sport treiben?