8 Übungen für schöne Beine – mit einem Fitnessband

Oberschenkel zu schlaff, Beine zu gerade, Waden kaum definiert… Du magst deine Beine nicht und versteckst sie am liebsten. Nein, nein, nein – so einfach kommst du nicht davon! Es gibt nämlich sehr effektive Übungen für schlanke, wohlgeformte Beine. Alles, was du dafür brauchst: bequeme Sportkleidung, ein Fitnessband und etwas Motivation. Los geht’s – wir begleiten dich!

Übung N^r1: Seitliches Beinheben

Eine klassische, aber äußerst effektive Übung, um die Beine neu zu definieren und die Hüften zu verschmälern. Außerdem stärkt sie hervorragend die Bauchmuskeln (Training der schrägen Bauchmuskeln).

• Lege dich seitlich auf den Boden. Stütze dich auf deinen Ellenbogen. Der Rücken sollte in einer geraden Linie mit den gestreckten Beinen sein.
• Führe beide Füße in dein Fitnessband.
• Beim Ausatmen hebst du das obere Bein an, während das untere fest auf dem Boden bleibt.
• Beim Einatmen senkst du das Bein wieder ab, ohne die Muskeln zu entspannen.
• Wiederhole diese Bewegung etwa fünfzehn Mal, dann wechsle die Seite.

Plane 2 bis 3 Sätze à 30 Beinhebungen in deine Fitness-Routine ein – diese vielseitige Übung wirkt sich positiv auf die Straffheit der Silhouette aus.

Übung N^r2: Seitliches Ausschwingen

Diese Übung kann mit oder ohne Stütze ausgeführt werden. Sie kräftigt Oberschenkel und Beine für ein schlankes, definiertes Ergebnis.

• Stehe aufrecht und lege das Fitnessband um deine Knöchel. Du kannst dich entweder an einer Wand abstützen, wenn dein Gleichgewicht noch nicht sicher ist, oder die Hände auf die Hüften legen.
• Stehe auf dem linken Bein und schwinge das rechte Bein seitlich aus.
• Führe das rechte Bein zurück zum Standbein, ohne den Fuß auf den Boden zu setzen oder die Muskeln zu entspannen.
• Wiederhole die Bewegung etwa zehn Mal, dann wechsle die Seite.

Je nach deiner Ausdauer wiederhole 2 bis 4 Sätze à 20 Schwünge. Deine Hüften, Oberschenkel und Beine werden es dir danken!

Übung N^r3: Leg Kick

Diese Übung ähnelt dem seitlichen Ausschwingen, wird jedoch nach hinten ausgeführt und beansprucht dadurch stärker die ischiokrurale Muskulatur.

• Stehe aufrecht und lege das Fitnessband um deine Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie.
• Die Hände vor dir verschränkt oder auf den Hüften, stehe sicher auf dem linken Bein und schwinge das rechte Bein nach hinten. Achte darauf, das Kreuz nicht zu überstrecken.
• Führe es dann auf Höhe des Standbeins zurück, ohne den Fuß auf den Boden zu setzen, und halte dabei die Muskelspannung aufrecht.
• Wiederhole den Leg Kick 10 Mal, dann wechsle zum linken Bein.

2 bis 3 Sätze à 20 Leg Kicks sollten dir helfen, straffe Oberschenkel und wohlgeformte Gesäßmuskeln zu bekommen – und ein unerschütterliches Gleichgewicht!

Übung N^r4: Virtuelle Treppe

Du hast sicher schon gehört, dass Treppensteigen schlanke Beine fördert? Was wäre, wenn das Fitnessband dir erlauben würde, Stufen zu erklimmen?

• Stehe aufrecht und lege das Fitnessband um deine Füße, auf Höhe der Zehengrundgelenke.
• Stehe auf dem linken Bein und hebe das rechte Knie vor dir an, bis der rechte Oberschenkel senkrecht zu deinem Oberkörper steht.
• Senke das Bein langsam ab, ohne den Fuß auf den Boden zu setzen, und hebe es wieder an – als würdest du eine Stufe hochsteigen.
• Wiederhole diese Bewegung etwa fünfzehn Mal, dann wechsle das Bein.

Integriere 2 bis 3 Sätze dieser Übung in deine Sportroutine und sorge so für Quadrizeps aus Stahl und straffe Waden!

Übung N^r5: Erhöhte Schere

Die Scherenübung kennst du sicher – wir haben sie aber ein wenig anspruchsvoller gestaltet…

• Lege dich auf den Boden. Führe das Fitnessband um deine Knöchel. Deine Schultern liegen flach auf dem Boden, deine Arme seitlich am Körper ausgestreckt.
• Hebe die Beine waagerecht an, als wolltest du eine Kerze machen. Überstrecke dabei nicht den Rücken, um die Lendenwirbelsäule zu schonen.
• Führe Beinschläge in der Luft aus, typisch für die Scherenübung.
• Halte 30 Sekunden, dann senke die Beine langsam ab.
• Steigere die Dauer der Übung mit der Zeit schrittweise.

Diese Übung eignet sich hervorragend als Übergang zwischen verschiedenen Bewegungen. Du kannst aber auch 2 bis 3 Sätze à 30 Sekunden absolvieren, jeweils unterbrochen von 30 Sekunden Pause. Die Belohnung: straffe Bauchmuskeln und Beine mit perfekten Kurven!

Übung N^r6: Mountain Climber mit Abstützung

Diese sehr cardioaktive Übung kennst du sicher – und sie ist ausgezeichnet für Oberschenkel und Beine.

• Lege dein Fitnessband um deine Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie.
• Stütze dich auf einem Stuhl, einer Bank oder deinem Sofa ab, als würdest du Liegestütze machen. Die Hände sind fest aufgestellt, auf Schulterhöhe. Dein Rücken ist gerade, in einer Linie mit Becken und Oberschenkeln.
• Beuge ein Bein, während das andere gestreckt bleibt, und ziehe dann abwechselnd schnell ein Knie nach vorne, dann das andere – als würdest du eine Wand erklimmen.
• Halte 15 bis 20 Sekunden. Versuche, diese Dauer mit zunehmender Übung zu steigern.

Wie bei der Schere kannst du diese Übung entweder als Übergang einsetzen oder 2 Sätze in deine Routine integrieren und die Dauer schrittweise erhöhen. Der Mountain Climber ist hervorragend für den gesamten Körper, da er alle Muskeln beansprucht – einschließlich der Beine!

Übung N^r7: Widerstand

Diese Übung ist sehr gut geeignet, um die Beine zu straffen, aber auch die Innenseite der Oberschenkel, die dazu neigt, an Festigkeit zu verlieren und etwas schlaff zu werden (Schwangerschaft, Alter und Gewichtsschwankungen – wir kennen das!).

• Setze dich auf den Boden und lege das Fitnessband um deine Knöchel.
• Stütze dich auf deinen Ellenbogen nach hinten und bringe dich ins Gleichgewicht auf Ellenbogen und Gesäß.
• Hebe die Beine vor dir an, Füße auf Augenhöhe, und spanne dabei die Bauchmuskeln an.
• Spreize die Beine langsam auseinander und führe sie dann wieder zusammen, ohne dass sie sich berühren.
• Wiederhole die Spreiz- und Widerstandsbewegung etwa zehn Mal.
• Steigere auf 20 Wiederholungen, sobald du dich in der Übung sicher fühlst.

2 bis 3 Sätze dieser Kräftigungsübung sorgen für schlankere, definierte Beine und deutlich straffere Oberschenkel!

Übung N^r8: Rückwärtiger Beinschwung

Eine Übung, die Waden und ischiokrurale Muskulatur beansprucht. Denn die Rückseite der Beine verdient genauso viel Aufmerksamkeit!

• Lege dich flach auf den Bauch auf den Boden und stütze dich auf deine Ellenbogen.
• Lege das Fitnessband um deine Knöchel. Deine Beine sind gestreckt und du balancierst auf den Zehenspitzen.
• Hebe eines deiner Beine an, indem du den Oberschenkel leicht anhebst und das Knie beugst. Senke es dann wieder ab, ohne den Fuß auf den Boden zu setzen. Das Becken sollte fest auf dem Boden bleiben.
• Führe 10 bis 20 Schwünge aus, dann wechsle die Seite.

Integriere 2 bis 3 Sätze dieser Übung in deine Fitness-Routine, für Waden mit schönen Kurven.