6 Übungen für einen knackigen Po

Po zu flach, schlaff oder hängend… Da haben Sie das Nachsehen! Wenn Sie von einem schönen, runden Hintern träumen, kann Sport Ihnen dabei helfen. Hier sind 6 Übungen, um den hängenden Po anzuheben und die Gesäßfalte zu straffen.

Übung N^r1: Squats

Die unverzichtbaren Squats sind zurück! Was soll man sagen – das ist die Übung schlechthin, um einen hängenden Po anzuheben…

• Stehen Sie aufrecht, Beine hüftbreit geöffnet, Rücken gerade, Hände vor der Brust gefaltet.
• Beim Einatmen beugen Sie die Beine und schieben das Gesäß leicht nach hinten, als ob Sie sich setzen möchten.
• Beim Ausatmen richten Sie sich wieder auf und halten dabei den Rücken stets gerade.

Führen Sie eine Serie von 10 bis 15 Squats durch und integrieren Sie 2 bis 3 Serien in Ihre Sportroutine – für einen schönen, runden Po und straffe Oberschenkel.

Übung N^r2: Brücke mit Ball

Eine Kraftübung, die Bauch, Becken und Gesäß gezielt anspricht.

• Legen Sie sich hin, Kopf, Schultern und Rücken fest auf dem Boden.
• Beugen Sie die Beine und legen Sie einen Fitnessball unter Ihre Füße oder heben Sie die Füße alternativ leicht mit einem anderen Hilfsmittel an.
• Beim Einatmen heben Sie das Becken vom Boden ab. Oberschenkel, Gesäß und Bauch übernehmen die Arbeit, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten.
• Halten Sie die Position kurz und senken Sie sich wieder ab.
• Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.

Übung N^r3: Brücke mit Beinstreckung

Eine kleine Variante der Brücke, um das Ergebnis zu verstärken.

• Nehmen Sie die Ausgangsposition der Brücke ein, diesmal mit beiden Füßen flach auf dem Boden.
• Beim Einatmen heben Sie das Becken an, indem Sie Oberschenkel, Bauch und Gesäß anspannen.
• Sobald das Becken vom Boden abgehoben ist und nach oben zeigt, strecken Sie das rechte Bein aus – entweder in der Verlängerung des Körpers oder etwas höher, wenn Sie sich sicher fühlen.
• Halten Sie die Position kurz und senken Sie sich langsam wieder ab.
• Wiederholen Sie die Bewegung 4 Mal, dann wechseln Sie das Bein.

2 bis 3 Serien à 10 Brücken (mit je 5 Beinstreckungen pro Seite) sorgen für einen strafferen, definierteren Körper und eine weniger abgesackte Gesäßfalte.

Übung N^r4: Donkey Kick

Ein weiterer Fitness-Klassiker: der Donkey Kick! Eine hervorragende Übung, um den Po anzuheben und die Oberschenkelrückseite zu kräftigen.

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Knie und Ellbogen auf dem Boden. Der Rücken ist gerade und das Gewicht gleichmäßig auf den Körper verteilt.
• Beim Einatmen führen Sie ein Bein angewinkelt nach hinten oben. Der Oberschenkel ist parallel zum Boden, das Knie im rechten Winkel gebeugt.
• Kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal, dann wechseln Sie das Bein.

2 bis 3 Serien à 20 Kicks sind die zuverlässigste Methode, um Ihren Po anzuheben und einen Traumhintern zu formen!

Übung N^r5: Plank mit Beinstreckung

Eine aktive Planking-Übung, optimiert durch den Einsatz eines Fitnessbands.

• Stützen Sie sich mit gestreckten Armen auf den Händen ab und balancieren Sie auf den Zehenspitzen.
• Wenn Sie ein Fitnessband haben, legen Sie es um Ihre Knöchel.
• Beim Einatmen heben Sie ein Bein an.
• Senken Sie das Bein wieder ab und wiederholen Sie die Streckung noch 4 Mal.
• Wechseln Sie dann das Bein.

Anstrengend, nicht wahr? Aber äußerst effektiv, um die Gesäßfalte anzuheben und einen schönen, runden Po zu formen! Integrieren Sie 2 bis 3 Serien à 10 Streckungen in Ihre Routine.

Übung N^r6: Ausfallschritte

Zum Abschluss: Ausfallschritte… Denn für einen straffen Po gibt es kaum etwas Wirksameres!

• Stehen Sie aufrecht, Füße schulterbreit, Arme seitlich am Körper.
• Beim Einatmen machen Sie einen großen Schritt nach vorne, während das andere Bein weit hinten bleibt.
• Gehen Sie so tief wie möglich: Das Körpergewicht verlagert sich nach vorne, der Rücken bleibt gerade und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule. Das vordere Bein ist so gebeugt, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das hintere Bein ist ebenfalls gebeugt, der Oberschenkel senkrecht zum Boden und die Ferse abgehoben.
• Beim Ausatmen richten Sie sich wieder auf. Der Impuls kommt vom vorderen Bein.
• Wiederholen Sie die Bewegung noch 4 Mal, dann wechseln Sie das Bein.

2 bis 3 Serien à 10 Ausfallschritte beim Sport, und Sie werden spüren, wie Ihr Po brennt! Aber das ist natürlich für eine gute Sache!