Ein flacher Bauch und definierter Muskeltonus gehören zu den wichtigsten Zielen vieler Frauen, die sich oft gehemmt fühlen wegen kleiner Rundungen am Bauch. Doch klassische Fitnessroutinen empfehlen häufig endlose Crunch-Serien. Ist das wirklich die richtige Lösung, um den Unterbauch zu straffen? Vielleicht nicht … Hier sind einige Übungen für die unteren Bauchmuskeln, um wieder mehr Festigkeit zu gewinnen.
Sommaire
Übung für die unteren Bauchmuskeln no1 : der Stomach Vacuum
Der Stomach Vacuum ist eine Atemübung für den Bauch, die dem Core sehr zugutekommt, denn sie stärkt den berühmten Transversus-Muskel, den wir gerade erwähnt haben. Die hypopressive Gymnastik erfordert allerdings etwas Übung, bevor man sie wirklich beherrscht. So gelingt der Einstieg:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme entspannt.
- Atmen Sie ein und wölben Sie den Bauch, dann spannen Sie den Beckenboden an, als würden Sie versuchen, den Urin zurückzuhalten.
- Atmen Sie durch den Mund aus und entleeren Sie dabei die Luft aus Bauch und Lunge vollständig.
- Halten Sie bei leerer Lunge den Mund geschlossen, halten Sie sich die Nase zu und tun Sie so, als würden Sie einatmen, ohne tatsächlich Luft zu holen.
- Ziehen Sie gleichzeitig den Bauch maximal ein, als wollten Sie den Bauchnabel an die Wirbelsäule ziehen.
- Halten Sie diese Position 5 Sekunden, dann lösen Sie sie.
- Wiederholen Sie das 10 Mal.
Übung no2 : der klassische Plank
Man muss zugeben: Der gute alte Plank hat einiges für sich! Dieser Klassiker des Core-Trainings bleibt eine der besten Bauchübungen, um den Unterbauch zu straffen. Für alle, die ihn noch nicht kennen:
- Gehen Sie auf den Boden und stützen Sie sich auf die Unterarme, die Hände am Boden, Kopf und Rücken gut ausgerichtet.
- Spannen Sie Bauch und Gesäß an und heben Sie sich auf die Zehenspitzen. Achten Sie darauf, das Gesäß nicht zu hoch anzuheben, sonst „bricht“ die Haltung. Rücken, Beine und Schultern sollten eine Linie bilden.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden und verlängern Sie die Dauer dann nach und nach.
Übung no3 : die Katzenhaltung
Hier ist eine dynamischere Übung, inspiriert vom Yoga. Lassen Sie sich von ihrem Aussehen nicht täuschen: Sie ist sehr effektiv für den Unterbauch, weil sie sowohl den Lendenbereich als auch den Bauchgürtel stärkt.
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, die Arme gestreckt und die Hände fest am Boden, die Handgelenke unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
- Beim Einatmen machen Sie den Rücken hohl. Der Bauch zeigt zum Boden, Gesäß und Blick gehen nach oben.
- Beim Ausatmen machen Sie den Rücken rund, ziehen den Bauchnabel nach innen und senken den Kopf zur Brust.
- Wiederholen Sie die Bewegung im Rhythmus Ihrer Atmung eine Minute lang.
Übung no4 : die Heuschreckenhaltung
Hier ist eine Yoga-Position, die in der Fitnesswelt gerne „Superman“ genannt wird. Und das aus gutem Grund! Sie erinnert ein wenig an den Superhelden im Flug. Uns interessieren hier aber ihre Vorteile für den Unterbauch, denn sie ist ideal, um die Bauchmuskeln zu stabilisieren.
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn am Boden, Arme und Beine entspannt.
- Beim Ausatmen spannen Sie das Gesäß an und heben den Kopf (ohne Spannung im Nacken), die Beine, die Arme und den oberen Brustkorb an, sodass sie sich vom Boden lösen. Becken, Bauch und die unteren Rippen bleiben in Kontakt mit dem Boden und tragen das Körpergewicht.
- Normalerweise werden die Arme nach hinten gestreckt, die Schulterblätter ziehen in den Rücken. Sie können die Arme aber auch nach vorne strecken, um die Übung zu erleichtern.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden, dann mit zunehmender Übung länger, und lösen Sie sie anschließend sanft.
- Wiederholen Sie das 2–3 Mal.
Übung no5 : die Brücke
Ein weiterer großer Klassiker der Fitnessroutine: Die Brücke ist für ihre straffende Wirkung auf den Unterbauch bekannt. Außerdem trainiert sie die Gesäßmuskeln, weil dabei die Gesäßpartie unter Spannung gebracht wird.
- Beginnen Sie auf dem Boden, auf dem Rücken liegend, die Schultern fest am Boden, die Beine angewinkelt und die Füße hüftbreit auseinander.
- Beim Einatmen heben Sie das Becken vom Boden. Die Aufwärtsbewegung erfolgt durch den Einsatz von Bauch, Oberschenkeln und Gesäß. Die Schultern bleiben am Boden.
- Halten Sie die Position kurz und senken Sie sich wieder ab.
- Machen Sie 2–3 Sätze à 10 Wiederholungen.
- Sie können die Übung intensivieren, indem Sie beim Anheben ein Bein ausstrecken (und dann das andere) – als Brücke mit gestrecktem Bein.
Übung no6 : das Boot
Ja, Mädels, der Core beginnt jetzt ordentlich zu brennen … Doch die Routine ist noch nicht vorbei. Um den Unterbauch zu straffen, braucht es etwas Intensität. Genau dafür ist die Bootshaltung ideal.
- Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine geschlossen und ausgestreckt, die Hände am Boden.
- Ziehen Sie die Knie zur Brust und suchen Sie das richtige Gleichgewicht auf dem Gesäß (genauer gesagt auf den Sitzbeinhöckern).
- Heben Sie die Knie an und führen Sie die Arme unter Ihre Oberschenkel, während Sie Bauchmuskeln und Beckenboden anspannen.
- Strecken Sie die Hände nach vorne, parallel zum Boden, und strecken Sie die Beine aus, die Füße zeigen nach oben.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang mit gespannter Muskulatur, ohne zu verkrampfen (weiter atmen!).
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne die Bewegung abrupt auszuführen (Spannung halten).
- Wiederholen Sie das 3 Mal.
Übung no7 : die Schere
Auch die Scherenübung kann die Spannkraft des Unterbauchs verbessern. Aber Vorsicht: Sie sollte nicht beliebig ausgeführt werden, sonst arbeitet eher der gerade Bauchmuskel als der Transversus.
- Beginnen Sie in Rückenlage, die Beine ausgestreckt.
- Platzieren Sie die Hände auf beiden Seiten Ihres Kopfes und heben Sie den Kopf leicht an, ohne Druck auf die Halswirbelsäule auszuüben.
- Beugen Sie die Beine und ziehen Sie sie leicht in Richtung Brust.
- Strecken Sie abwechselnd ein Bein und dann das andere nach oben aus, ohne den unteren Rücken vom Boden zu lösen. Die Beine sollten senkrecht zum Boden stehen und somit einen rechten Winkel mit dem Rücken bilden.
- Beginnen Sie mit kleinen Beinschlägen (etwa 20), während Sie den Unterbauch anspannen.
- Wenn die Serie beendet ist, beugen Sie die Beine wieder, legen den Kopf auf den Boden und anschließend die Füße ab.
- 2–3 Serien mit 20 Beinschlägen lassen sich gut in Ihre Sportroutine integrieren.
Übung no8 : die Bird-Dog-Haltung
Zurück zum Yoga – mit dieser stabilisierenden Haltung, die Gleichgewicht verlangt und damit die tiefliegenden Bauchmuskeln beansprucht.
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, den Rücken gerade, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
- Beim Einatmen strecken Sie den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Arm und Bein sollten gestreckt in einer Linie mit Rücken und Kopf sein.
- Halten Sie die Position 15 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm und Bein.
- Sie können die Bird-Dog-Haltung 2–3 Mal in Ihre Routine einbauen.
Übung no9 : der Twist-Plank
Eine aktivere Variante des klassischen Planks – ideal, um die Bauchmuskeln (Transversus und schräge Bauchmuskeln) zu kräftigen. Außerdem werden die Arme und die Schultern ebenfalls trainiert, da sie stabilisieren müssen!
- Beginnen Sie in der klassischen Plank-Position, Beine und Arme gestreckt.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und führen Sie es zur Brust und dann nach links. Sie können das linke Bein leicht mitdrehen, um die Bewegung zu erleichtern.
- Bringen Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition zurück und führen Sie dieselbe Bewegung mit dem linken Bein aus.
- Machen Sie 2–3 Sätze à 10 Wiederholungen.
Übung no10 : der „Hundred“
Beenden wir diese Session zur Kräftigung des Transversus für einen festen Unterbauch mit einer Pilates-Übung. Lassen Sie sich nicht täuschen: Sie hat es in sich!
- Legen Sie sich auf den Boden, die Arme neben dem Körper und die Beine ausgestreckt.
- Beugen Sie die Knie und heben Sie sie auf etwa 45o an, in Linie mit den Hüften (Tabletop-Position). Heben Sie den Oberkörper an, ohne den Rücken vom Boden zu lösen.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und führen Sie mit gestreckten Armen kleine Pumpbewegungen aus, während Sie tief durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Ziel sind 100 Bewegungen.
- Die Spannung sollte im Bauch liegen, nicht im unteren Rücken.
- Legen Sie schließlich Oberkörper und Schultern und dann die Beine sanft wieder auf dem Boden ab.