Láká vás crossfit, nebo byste chtěli zařadit několik nových cviků do své stávající sportovní rutiny? Určitě jste už slyšeli, že burpees jsou skvělý komplexní cvik, který dokáže posílit celé tělo a přetvořit jeho siluetu. Jenže jako začátečník nevíte, kde začít. Jak na burpees, i když teprve začínáte? Vše se dozvíte tady!
Co jsou burpees?
Burpee, pojmenovaný po svém tvůrci Royalu H. Burpeeovi, americkém fyziologovi, je cvik kombinující silový trénink a aerobik. Původně ho vědec vyvinul k hodnocení fyzické kondice sportovců – jak po stránce svalové (burpees zapojují všechny svaly těla), tak srdeční a dýchací, neboť cvik je velmi náročný z hlediskakardiovýkonu. Díky své vysoké účinnosti přispalování kaloriía rovnoměrném rozvoji svalstva ho sportovní trenéři (zejména v oblasti crossfitu neboHiit) rychle zařadili do svých tréninkových programů.
Burpees jsou sled klasických fitness poloh prováděných rychle za sebou. Kombinují plank, dřep a výskok do rozkročení. Zapojují současně horní část těla (paže a ramena), dolní část těla (stehna ahýždě) i střed těla. Jsou proto považovány za komplexní cvik, ideální pro rychlé odbourání tukové hmoty ve prospěchsvalové hmoty. Kromě fyzické výzvy představují i výzvu mentální – vyžadují pořádnou dávku vůle! Přesto jsou burpees dostupné každému, i začátečníkům.
Jaké jsou jednotlivé kroky pro provádění burpees jako začátečník?
Chcete začít s burpees, ale moc toho o nich nevíte? Žádná panika! Sled pohybů je velmi snadné zvládnout, i jako začátečník. Skládá se z těchto kroků:
- Pokrčení nohou s rukama na zemi – stačí se jednoduše dřepnout, trochu jako žába!
- Odraz nohou dozadu do pozice planku, s oporou na loktech (klasikazpevnění středu těla).
- Odraz nohou dopředu do výchozí pozicedřepu (pokrčené nohy, pánev a hýždě posunuté dozadu, ruce sepnuté).
- Výskok do rozkročení, paže zdvižené, nohy od sebe.
Tento sled se opakuje vícekrát – ideálně v několika sériích po přibližně 10 burpees.
Existují varianty burpees?
Začátečník se zpočátku zaměří na základní burpee, tedy výše popsaný sled pohybů. Jakmile cvik dobře zvládnete, můžete ho obohatit o další kroky. Hovoříme pak o variantách – a těch je celá řada!
- Varianta no1 : Burpees s kliky. Jednoduše přidejte jeden nebo více kliků ve fázi planku.
- Varianta no2 : Burpees Old School. Ve fázi planku přidejte poskok do rozkročení a jeden klik.
- Varianta no3 : Burpees Dead Man. Místo planku si lehnete rovnou na břicho. Návrat do pohybu je mnohem náročnější, protože ztrácíte setrvačnost…
- Varianta no4 : Burpees + výpady. Místo výskoku do rozkročení na konci sekvence provedete dva výpady s poskokem.
- Varianta no5 : Burpees spřidanou zátěží. Cvik provádíte s přidanou zátěží, například s kotníkovými závažími nebo zátěžovou vestou, čímž zvýšíte jeho intenzitu.
- Varianta no6 : Burpees Tuck Jump. Místo výskoku do rozkročení na konci sekvence provedete tuck jump – skok s přitaženými koleny, kdy rukama plácnete do kolen.
- Varianta no7 : Burpees One Leg nebo One Arm. Ve fázi planku (nebo planku s klikem) provádíte pohyb na jedné noze nebo jedné paži, případně střídáte. Velmi náročná práce na stabilitě a koordinaci.
- Varianta no8 : Burpees + Mountain Climber. Ve fázi planku přidáte několik pohybů cviku Mountain Climber, abyste maximálně zpevnilistřed těla.
- Varianta no9 : Burpees s tleskacím klikem. Ve fázi planku provedete tleskací klik. Co to znamená? Jednoduše velmi rychlý klik, při jehož extenzi paží se odrazíte od země, na okamžik se rukama nedotýkáte podložky a v tom momentě tleskněte.
- Varianta no10 : Burpees Cobra. Varianta inspirovanájógou, neboť ve fázi planku přejdete do jógové pozice Kobry – nohy natažené, pánev na zemi, paže v extenzi, hrudník otevřený dopředu, pohled směřuje vzhůru.
Existují i další varianty burpees, více či méně přístupné začátečníkům, které mají tu výhodu, že sportovní rutinu zpestří a dodají jí dynamiku!
Jaká jsou omezení burpees?
Někteří sportovní trenéři nejsou cviku burpees příliš nakloněni. Považují ho dokonce za poměrně nevhodný pro tělo kvůli jeho poněkud brutálnímu charakteru. Burpees totiž vyvíjejí velký tlak na určité části těla, zejména na klouby (zápěstí, přední část ramene,kolena, kotníky). Doporučují raději procvičovat každou svalovou skupinu zvlášť, aby se minimalizovalo riziko zranění:
- Kliky pro posílenípaží, zad aramen.
- Dřepy a výpady pro hýždě a stehna.
- Zkracovačky probřicho.
- Skákací švihadlo nebo step pro kardio.
Jako začátečník jste nyní informováni! S burpees nebo bez nich platí jedno: pravidelná sportovní aktivita je pro zdraví prospěšná.