Co jíst večer po sportu?

Doporučuje se jíst do dvou hodin po sportovní aktivitě.  Ideálně je nejlepší doba 30 až 45 minut po výkonu, protože tělo je tehdy dobře připravené „znovu se vybudovat“. Je totiž připraveno vytvářet všechny enzymy :

• ty, které se podílejí na metabolizaci glukózy a její přeměně na glykogen (zásobu energie) ;
• ty, které se podílejí na tvorbě bílkovin potřebných pro obnovu svalů.

Které potraviny upřednostnit po sportu ?

1- Hned po tréninku

Pokud váš trénink probíhá s odstupem od hlavního jídla, je důležité naplánovat si svačinu. Ale pozor, nejezte ledacos jen proto, že máte hlad ! Místo sladkostí typu čokoládová tyčinka nebo slazený nápoj vsaďte raději na svačinu , která zasytí a má zajímavou nutriční hodnotu :

• banán je ovoce číslo jedna pro regeneraci po sportu, protože obsahuje škrob, komplexní cukr, který pomáhá znovu dobít energii ;
• sušené ovoce (směs olejnatých plodů a sušených meruněk, fíků, rozinek) je zároveň bohaté na přirozené cukry, kvalitní tuky a minerály, takže prospívá energii i remineralizaci organismu ;
• vhodné mohou být i některé proteinové produkty, zejména proteinové tyčinky nebo nápoje, pokud obsahují dostatek dobře využitelných bílkovin (whey, hrachový nebo rýžový protein) a mají nízký obsah rychlých cukrů ;
• ovesné vločky jsou také skvělou svačinou, protože obsahují rostlinné bílkoviny, sacharidy i vitaminy ;
• co se týče pití, voda s vyšším obsahem minerálů zůstává nejlepší volbou, ale kokosová voda a domácí detox vody jsou také možností. Naopak zapomeňte na čaj nebo kávu, které nejen povzbuzují, ale působí i močopudně a mohou dehydrataci ještě zhoršit.

2- K večeři po sportovním dni

Často se říká, že večeře má být lehká. To je částečně pravda, ale pokud jste měli náročný den doplněný sportem, je důležité, aby vám toto jídlo dodalo živiny potřebné pro kvalitní regeneraci. V tomto ohledu jsou některé potraviny obzvlášť důležité :

• ryby, zejména tučné ryby (losos, sardinky, makrela nebo pstruh), protože obsahují omega-3 mastné kyseliny, které jsou skvělé pro obnovu svalů, srdeční sval i zdraví tepen ;
• komplexní sacharidy s nízkým GI, zejména hnědá rýže, quinoa nebo celozrnný bulgur, jsou ideální pro doplnění zásob glykogenu bez prudkého zvýšení hladiny cukru v krvi a bez ukládání tuku ;
• batát je také výbornou volbou, protože je bohatý na sacharidy i antioxidační vitaminy ;
• luštěniny byste rozhodně neměli opomíjet, zejména cizrnu, čočku nebo fazole, protože obsahují škrob a rostlinné bílkoviny s dobrou využitelností ;
• a nakonec zelenina je nepostradatelná, a to jak díky syticí vláknině, tak díky mikronutrientům (například vitaminům A a C a minerálům).

 Příklad „po sportu“ receptu na večer