Po těhotenství, nevhodné stravě nebo hormonální nerovnováze se tuk může ukládat v oblasti boků nebo pánve a vytvářet tak to, čemu říkáme tukové polštářky na stehnech.
Tento problém, který trápí mnoho žen, lze řešit – například cviky zaměřenými na boky a stehna!
Boční zvedání nohy vleže
Tento cvik spočívá v tom, že si lehnete na bok a pokrčíte spodní nohu. Spodní ruku položte blízko ucha, horní ruku opřete o zem před sebou.
- Vydechněte a pomalu zvedněte horní nohu do výšky přibližně 60°. Tím provedete boční elevaci, přičemž záda zůstávají rovná.
- Pohybujte horní nohou svisle nahoru a dolů a při každém návratu do výchozí polohy se nadechněte!
- Proveďte maximálně 20 opakování a poté přejděte na druhou nohu!
Tyto pohyby zapojují hýžďové svaly, boky a šikmé svaly břicha a pomáhají posilovat zejména malý a střední hýžďový sval.
Díky tomu se zbavíte lokalizovaného tuku v oblasti pánve a boků.
Most
Vyberte si variantu tohoto cviku, která vám nejlépe pomůže zpevnit hýždě a rychle se zbavit tukových polštářků na stehnech.
Tento cvik, známý také jako bridge, má mnoho variant: klasický most, krátký most, most na jedné noze, most se zátěží, most na jedné noze s nohou na vyvýšené podložce, most s nohama u sebe…
Výčet není úplný. Výsledky se však bez ohledu na zvolenou variantu projeví v oblasti boků.
Most vám umožní posílit a efektivně a rychle procvičit hýžďové svaly, zejména velký hýžďový sval, který je nejsilnější a největší.
Výsledkem jsou pevné, tónované a dobře tvarované hýždě bez lokálního podkožního tuku.
Tento cvik je vhodný i pro začátečníky. Čím více budete obtížnost zvyšovat, tím výraznější budou výsledky.
Kromě krásně zaoblených hýždí vám bridge může pomoci i k plochému břichu, protože posiluje také břišní svaly.
Výpady vpřed
Mezi pohyby pro zpevnění hýždí patří výpad vpřed.
Jak cvik provést:
- Postavte se rovně, nohy rozkročte na šířku ramen, záda držte rovně a ruce položte na boky!
- Vykročte jednou nohou vpřed a celou chodidlo pevně opřete o zem! Poté pokrčte přední koleno do pravého úhlu 90°. Zadní noha by měla být rovnoběžná se zemí a opírat se o špičku.
- Nakonec se vraťte do výchozí polohy pomocí přední nohy. Poté můžete vystřídat nohy nebo pokračovat se stejnou.
Existuje několik variant výpadů vpřed: výpady na místě, výpady s krokem vpřed s oporou, výpady se skokem, výpady na vedené dráze atd.
Výpady procvičují přitahovače, čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly, hamstringy a lýtka. Kromě krásných hýždí získáte také krásné nohy.
Boční plank
Pro tento cvik si lehněte na bok, nataženi na zemi.
- Opřete se o předloktí tak, aby byl loket v úhlu 90°. Vnější strana chodidla (kotník) opřená o zem vám slouží jako opora.
- Zvedněte boky od země! Kotníky, kolena, boky a ramena musí být v dokonalé linii – jinými slovy, páteř musí zůstat rovná.
- Zapněte břišní svaly a dýchejte normálně! Až budete chtít přejít na druhou stranu, nepokládejte boky na zem!
- Jednoduše se otočte do polohy čelního planku a přejděte na druhou stranu. Poté zopakujte vše stejným způsobem!
Boční plank primárně posiluje břišní svaly.
Výrazně však prospívá také vašim bokům, které jsou při tomto cviku velmi intenzivně zapojeny.
Fire Hydrant
Jde o pohybovou aktivitu, která pomáhá tvarovat hýždě a ulevit od bolestí zad.
Hlavní svaly, které tento trénink zapojuje, jsou boky, hýždě, stehna a střed těla. Navíc nepotřebujete žádné vybavení.
- Začněte v poloze na čtyřech – zápěstí pod rameny, kolena rozkročená na šířku ramen!
- Jedno koleno nechte pokrčené u země a druhou nohu zvedněte nejprve nahoru, poté do strany tak, aby byla v rovině s bokem!
- Vraťte nohu do výchozí polohy – to je jedno opakování.
Tento cvik pomáhá odtahovat stehno od boku, posilovat a zpevňovat bok, tonizovat hýždě a stehna…
Duha
Duha je jedním z nejlepších cviků pro tvarování hýždí a redukci tukových polštářků na stehnech.
Jak provést tento jednoduchý cvik:
- Klekněte si na čtyři a natáhněte levou nohu dozadu, přičemž prsty protáhněte co nejdál.
- Poté tuto nohu zvedněte a udržte ji nataženou! Spusťte ji dolů tak, aby se špičkou dotkla země!
- Zvedněte nohu znovu a přeneste ji na druhou stranu stejným pohybem, jako byste kreslili duhu! Pro každou nohu postačí jedna minuta.
Chcete-li získat vysněnou postavu, vyberte si jeden cvik na boky a stehna, nebo praktikujte všech 6.