O Pilates, desporto que combina ginástica, yoga, dança e fitness, tem a reputação de ser uma atividade suave. Mas não é bem assim: desenvolve e densifica os músculos profundos, melhora a postura, aumenta a flexibilidade e, acima de tudo, melhora a aparência da silhueta. Além disso, pode ajudar a recuperar um ventre plano. Tem dúvidas? Aqui estão 6 exercícios de Pilates para firmar o abdômen e exibir uns abdominais de aço!
Exercício no1: o «hundred»
Este primeiro exercício de Pilates permite fortalecer os músculos profundos, especialmente o transverso, demasiado negligenciado pelos movimentos tradicionais de fitness. Com foco no fortalecimento, reforça a cintura abdominal.
- Deite-se no chão, braços ao longo do corpo, pernas esticadas.
- Eleve as pernas no ar, a cerca de 45o, depois levante o busto, sem descolar as costas do chão. Se a postura for demasiado difícil, pode simplesmente levantar as pernas e dobrá-las «em mesa» (joelhos à altura das ancas).
- Nesta postura de fortalecimento, realize batimentos com os braços, inspirando pelo nariz durante 5 batimentos e expirando pela boca durante 5 batimentos. O objetivo é realizar 100 batimentos.
- Durante todo o exercício, certifique-se de que a tensão não recai sobre as lombares, mas que permanece nos abdominais.
- Por fim, pouse suavemente as pernas no chão, seguidas das costas e da nuca.
Exercício no2 de Pilates especial ventre plano: fortalecimento dos oblíquos
Um segundo exercício que trabalha o abdômen, mas que também permite afinar a cintura, pois solicita os músculos abdominais oblíquos. Pois é, para um ventre ultra tonificado, não basta trabalhar a parte central (o famoso reto abdominal).
- Deite-se de costas, braços afastados, pernas dobradas, pés à largura das ancas.
- Levante as pernas, sempre dobradas e bem juntas, com os dedos dos pés apontados para a frente. Os joelhos e as ancas estão no mesmo alinhamento.
- Na inspiração, role sobre a nádega direita até aproximar as pernas juntas do chão, sem as pousar.
- Na expiração, volte ao eixo central.
- Na próxima inspiração, role sobre a nádega esquerda e faça o mesmo, depois suba na expiração.
- Repita 10 vezes, ou seja, 5 vezes de cada lado.
Exercício no3 para um ventre plano: tesoura
Vamos lá, meninas, continuamos! Aqui está um terceiro exercício ideal para recuperar um ventre plano, mas também muito bom para a tonicidade da parte posterior das coxas.
- Comece deitada, pernas dobradas, pés à largura das ancas, braços ao longo do corpo.
- Estique as pernas gradualmente: primeiro uma perna dobrada, depois a segunda, depois a primeira perna levantada e, por fim, a segunda.
- Sem descolar a bacia do chão, faça um movimento de tesoura: uma perna na direção da sua cabeça, a outra à sua frente. A amplitude do afastamento depende das suas possibilidades — não vale a pena tentar afastar as pernas ao máximo se isso comprometer a postura. As lombares devem mesmo ficar no chão!
- Se quiser ampliar a amplitude, pode ajudar-se com as mãos, puxando ligeiramente a perna que vem «em direção a si», de cada vez.
- Faça cerca de vinte movimentos de tesoura, respirando bem fundo, depois pouse suavemente as pernas no chão.
Exercício no4: o barco
Quem disse que o Pilates era fácil? A esta altura, os seus abdominais já devem estar a arder! Mas a sessão ainda não acabou… O exercício do barco é excelente para o fortalecimento abdominal.
- Deite-se, pernas dobradas, pés à largura das ancas, braços ao longo do corpo.
- Levante as pernas «em mesa», dobradas, joelhos sempre à altura das ancas.
- Levante o busto e as costas e coloque as mãos no oco dos joelhos. Deve ficar em equilíbrio sobre as nádegas, entre o sacro e os ísquios.
- Solte os braços e mantenha a postura em equilíbrio. Se quiser ampliar o movimento (e a dificuldade), pode esticar as pernas e os braços à sua frente. Mantenha a postura durante alguns segundos.
- Dobre as pernas, recoloque as mãos no oco dos joelhos, depois desça as costas vértebra a vértebra e, por fim, a cabeça.
- Repita 3 vezes.
Exercício no5: o rolamento
Continuamos a rotina de Pilates para ventre plano com um exercício que vai não só solicitar a cintura abdominal, mas também aliviar um pouco as lombares.
- Deitada, pernas esticadas, braços ao longo do corpo, coloque novamente as pernas «em mesa». Esta é a base de todos os movimentos no chão, para evitar lesões e manter o abdômen ativado.
- Na inspiração, estique as pernas no ar e, com um movimento de rolamento das costas, leve os pés atrás da cabeça.
- O movimento é delicado e requer toda a sua atenção: as nádegas descolam primeiro, depois as lombares e, por fim, as dorsais. Os ombros e a cabeça ficam como que pregados ao chão, o queixo entra no peito. Os braços permanecem esticados.
- Mantenha a postura durante algumas respirações.
- Desenrole no sentido inverso, sem brusquidão. Os pés descolam do chão, as pernas permanecem esticadas, as costas colam-se progressivamente ao chão, a tensão muscular está presente apenas no abdômen.
- Volte à posição em mesa, depois pouse os pés no chão.
- Repita 3 vezes.
Exercício no6 de Pilates especial ventre plano: o «criss cross»
Último exercício da sessão, para terminar com um pouco de intensidade e trabalhar os oblíquos, para uma cintura fina, pneuzinhos eliminados e um ventre firme.
- Sempre deitada, pernas dobradas, braços ao longo do corpo.
- Coloque as mãos atrás da cabeça dobrando os cotovelos e levante ligeiramente as pernas, sempre dobradas.
- Traga o joelho esquerdo em direção ao peito. Levante o busto, sem puxar as cervicais, e leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.
- Alterne depois o movimento, trazendo o joelho direito em direção ao peito e o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
- Encadeie assim os movimentos de «pedalada», sem transferir a tensão para as costas. São os abdominais que devem trabalhar.
- Realize 20 toques, ou seja, 10 de cada lado.
- Solte sem se deixar cair. O Pilates é sinónimo de controlo!