Em geral, depois do desporto, fica com uma fome enorme… E compreendemos perfeitamente! No entanto, não quer comer qualquer coisa e comprometer os benefícios da sua sessão de treino. Por isso, é legítimo perguntar o que comer à noite depois do desporto. Contamos-lhe tudo!
É necessário comer logo depois do desporto?
Comer depois de uma sessão de desporto contribui para a boa recuperação do organismo. De facto, o corpo esgotou amplamente as suas reservas de glicogénio (a glicose armazenada nos músculos), enquanto os músculos estão fatigados e precisam de se regenerar. É, portanto, essencial alimentar-se após uma sessão desportiva. Além disso, não se deve esquecer de beber regularmente antes, durante e depois do desporto, para compensar as perdas hídricas provocadas pela transpiração, mas também para restabelecer o pH do organismo e estimular a circulação veno-linfática.
Quando se deve comer depois do desporto?
Aconselha-se comer nas duas horas após a prática desportiva. Idealmente, o momento ideal situa-se entre 30 e 45 minutos após o esforço, pois o corpo está então bem predisposto a «reconstruir-se». Está, de facto, pronto para produzir todas as enzimas:
- as envolvidas na metabolização da glicose e na sua transformação em glicogénio (a reserva de energia);
- as envolvidas na síntese de proteínas necessárias à recuperação muscular.
Que alimentos privilegiar depois do desporto?
1- Logo após a sessão
Se a sua sessão de desporto acontece longe de uma refeição, é importante prever um lanche. Mas atenção, não coma qualquer coisa só porque tem fome! Esqueça os doces como barras de chocolate e bebidas açucaradas, e aposte antes num lanche saciante e nutricionalmente interessante:
- a banana é a fruta campeã em termos de recuperação pós-desporto, pois contém amido, um açúcar complexo que permite recarregar as energias;
- as frutas secas (mistura de oleaginosas com damascos, figos, passas), são simultaneamente ricas em açúcares naturais, boas gorduras e minerais, sendo por isso benéficas para a energia e a remineralização do organismo;
- alguns produtos proteicos podem ser adequados, nomeadamente as barras ou bebidas hiperproteicas, desde que o seu teor em proteínas assimiláveis (whey, proteína de ervilha ou de arroz) seja suficiente e que sejam pobres em açúcares rápidos;
- os flocos de aveia constituem também um bom lanche, pois contêm proteínas vegetais, hidratos de carbono e vitaminas;
- em termos de bebida, a água fortemente mineralizada continua a ser a melhor opção, mas a água de coco e as águas detox caseiras são também uma possibilidade. Evite o chá ou o café, que são não só estimulantes, mas também diuréticos que podem acentuar a desidratação.
2- Ao jantar, depois de um dia desportivo
Diz-se muitas vezes que o jantar deve ser uma refeição leve. É em parte verdade, mas se teve um dia intenso, pontuado por uma sessão de desporto, é importante que esta refeição lhe forneça os nutrientes necessários a uma boa recuperação. Para isso, alguns alimentos parecem particularmente indispensáveis:
- o peixe, especialmente os peixes gordos (salmão, sardinha, cavala ou truta), pois contêm ácidos gordos ómega 3, excelentes para a reconstituição muscular, para o músculo cardíaco e para a saúde das artérias;
- os hidratos de carbono complexos de IG baixo, nomeadamente o arroz integral, a quinoa ou o bulgur integral, são ideais para reconstituir as reservas de glicogénio sem elevar a glicemia nem provocar armazenamento de gordura;
- a batata-doce é igualmente excelente, pois é rica em hidratos de carbono, mas também em vitaminas antioxidantes;
- as leguminosas não devem ser descuradas, nomeadamente os grão-de-bico, as lentilhas ou os feijões, pois contêm amido e proteínas vegetais bem assimiláveis;
- por fim, os legumes são indispensáveis, tanto pelas suas fibras saciantes como pelos seus micronutrientes (como as vitaminas A e C e os minerais).
Exemplo de receita «pós-desporto» para o jantar
Eis uma receita ideal para preparar e saborear à noite, depois de uma sessão de desporto: o salmão à asiática.
Para duas porções, vai precisar de:
- 2 postas de salmão
- 125 g de arroz integral
- 1 c. de chá de gengibre picado
- 1 cebola pequena picada
- 1 c. de chá de alho picado
- Um pouco de óleo de sésamo e de molho de soja
- 1 lima
- Coentros picados
- Uma mistura de salada de couve roxa ralada e cenouras raladas
A preparação é simples:
- lave o arroz integral e coza-o em bastante água, durante o tempo recomendado;
- numa frigideira, aqueça um pouco de óleo e coza o salmão 2 minutos de cada lado, depois reserve;
- na mesma frigideira, refogue o gengibre, o alho e a cebola até ficarem dourados;
- adicione o leite de coco, leve a lume brando até começar a ferver e junte o salmão;
- tape e coza 10-12 minutos em lume brando;
- entretanto, prepare um molho com o sumo da lima, um pouco de molho de soja e um pouco de óleo de sésamo;
- em cada prato, coloque uma porção de arroz integral, por cima a posta de salmão com um pouco de molho, e a mistura de salada;
- tempere a salada com o molho caseiro e polvilhe tudo com coentros picados.