O crescente interesse pelo fitness traz consigo uma série de acessórios: relógios conectados, halteres e pesos, elásticos de treino… e o foam roller. Este tubo de espuma parece tornar-se um indispensável nas salas de desporto. Mas o que é exatamente o foam roller e, sobretudo, é eficaz contra a celulite?
Sommaire
O que é o Foam Roller?
Um Foam Roller é um rolo de massagem. Trata-se de um tubo feito de espuma comprimida, que pode ser utilizado com diferentes objetivos:
- Desenvolver a flexibilidade e a mobilidade
- Aliviar tensões musculares e nervosas
- Eliminar pontos de dor muscular e/ou tendinosa
- Prevenir lesões
Permite realizar automassagens em profundidade, graças ao peso do próprio corpo. O foam roller favorece também uma boa recuperação após cada sessão de desporto – especialmente no caso de desportos de alto impacto como a corrida, a boxe, certas disciplinas de atletismo ou ainda o esqui.
A textura da espuma comprimida do foam roller pode variar consoante o modelo:
- Pode ser lisa ou dotada de ranhuras ou protuberâncias
- A sua densidade pode variar – macia para utilizadores iniciantes, mais firme para os mais experientes
É possível tratar a celulite com um foam roller?
1- Breve introdução à anatomia
Originalmente, o foam roller é utilizado para tratar a libertação miofascial. O que é isso? A fáscia é um tecido mole que compõe o tecido conjuntivo responsável pelo suporte das diferentes partes do corpo – nomeadamente os músculos, os nervos e a pele. É composta por fibras de colagénio, proteínas que retêm água (os proteoglicanos) e elastina. Por vezes, as fáscias podem contrair-se, distender-se ou mesmo inflamar-se. Estas alterações devem-se, entre outros fatores, a:
- Infeções
- Sobrecarga (exercício físico intenso e repetido)
- Traumatismos
- Inatividade física ou má postura
- O envelhecimento, que provoca uma diminuição da água nos tecidos
- Um estilo de vida desequilibrado: stress permanente, sono de má qualidade, alimentação desregrada
Quando as fáscias superficiais estão degradadas, as consequências para o corpo são dolorosas.
- Fáscias contraídas e desidratadas: dores e tensões, aumento do risco de lesão, rigidez muscular.
- Fáscias distendidas e danificadas: perda de elasticidade e firmeza da pele, perda de massa muscular e aparecimento de celulite
- Fáscias inflamadas: inflamação localizada que, se se tornar crónica, origina uma fibrose (espessamento do tecido conjuntivo) e um aumento das tensões musculares.
2- Como age o foam roller?
O foam roller permite realizar automassagens benéficas para a libertação miofascial. Os movimentos de rolamento do foam roller (algo semelhantes aos movimentos do palper-rouler) vão relaxar as fáscias contraídas, tonificar as fáscias distendidas e, sobretudo, estimular a circulação veno-linfática. O sangue poderá assim nutrir, hidratar e oxigenar os tecidos, enquanto a linfa desempenha o seu papel de transporte de resíduos e toxinas para as vias de eliminação. Os músculos recuperam, enquanto a pele fica mais lisa e mais firme.
- Em resumo: o foam roller é eficaz contra a celulite, seja qual for o seu tipo (adiposa, aquosa ou fibrosa), pois permite uma estimulação suave e completa do tecido conjuntivo responsável pela firmeza da pele. O aspeto pele de laranja ficará assim visivelmente atenuado.
Como utilizar o foam roller?
Pode utilizar o foam roller nos seus exercícios de alongamento, após cada sessão de desporto, mas também no dia a dia, numa rotina de massagem. O essencial, para obter resultados eficazes contra a celulite, é utilizar o seu foam roller com regularidade. Os utilizadores desta técnica recomendam geralmente 3 a 5 séries de 30 segundos, 3 a 5 vezes por semana.
1- Exercício 1: o Hip Roll
Este exercício permite estimular a circulação sanguínea e linfática, para reduzir a celulite ao nível das ancas.
- Deite-se de lado, apoie o cotovelo e o braço direitos no chão, e coloque o pé esquerdo à sua frente.
- Deslize o foam roller sob a sua anca direita e mantenha a perna direita esticada.
- Realize movimentos suaves, de baixo para cima, rolando a anca direita sobre o foam roller.
- Repita o exercício do outro lado.
- Para aumentar a dificuldade, mantenha as duas pernas juntas e utilize apenas os braços para efetuar os movimentos de rolamento.
2- Exercício 2: Parte posterior das coxas
Um exercício que permite drenar e reduzir a celulite na parte posterior das coxas.
- Sente-se no chão.
- Deslize o foam roller ao nível da parte posterior dos joelhos.
- Coloque as mãos atrás das costas, com os braços esticados.
- Suavemente, deslize sobre o foam roller, dos joelhos até à base dos glúteos, e volte à posição inicial.
- Durante o exercício, mantenha o tronco bem direito, para um melhor trabalho abdominal.
3- Exercício 3: o Thigh Roll, estilo prancha
Este último exercício permite tonificar os quadríceps e eliminar os capitões nas suas coxas.
- Deite-se de barriga para baixo no chão.
- Deslize o foam roller ao nível das suas coxas.
- Apoie os cotovelos no chão, como numa posição de prancha. Os glúteos devem estar contraídos e os abdominais ativados.
- Uma vez bem posicionada, afaste os cotovelos dos ombros e comece a «rolar» sobre o foam roller, de forma a que este massaje as suas coxas.