Quer mexer-se com suavidade este verão? Boa notícia: não precisa de suar num ginásio. A hidroginástica é a aliada perfeita para quem quer pôr os músculos a trabalhar, solicitar a cintura abdominal e manter uma atividade regular, aproveitando a piscina ou o mar.
Graças à resistência natural da água, cada movimento exige mais dos músculos, sem agredir as articulações. E é divertido, acessível a todas e fácil de encaixar num simples banho de mar ou de piscina!
Aqui estão 10 exercícios de hidroginástica simples e sem material para experimentar no seu próximo mergulho. Pronta para transformar os seus momentos na água em verdadeiras sessões de fitness?
1. Elevação de joelhos
De pé na água, eleve os joelhos alternadamente em direção ao peito, o mais alto possível, mantendo as costas direitas e os abdominais bem contraídos. Este exercício de hidroginástica é perfeito para trabalhar a cintura abdominal e dar um impulso ao cardio. Ativa também as coxas. Ideal para começar a sessão com energia!
Duração: 3 séries de 30 segundos.
2. Jumping jacks na água
Os jumping jacks aquáticos são uma versão suave mas tonificante do clássico exercício em terra. Ao saltar abrindo braços e pernas na água, trabalha o corpo inteiro: pernas, glúteos, braços, abdominais… A água oferece uma resistência natural que intensifica o trabalho muscular, preservando as articulações. Este movimento dinâmico trabalha todo o corpo e põe o cardio a funcionar, sem impacto.
Duração: 3 x 1 minuto
3. Batimentos de pernas
Flutuando ou agarrada à borda, realize batimentos rápidos com as pernas estendidas, de cima para baixo. Este exercício de hidroginástica trabalha as coxas, mobilizando também os glúteos e os abdominais profundos. Perfeito no final da sessão ou como complemento de um exercício mais cardio.
Duração: 3 séries de 20
4. Tesoura vertical
Realize movimentos de tesoura com as pernas, alternando para cima e para baixo, mantendo o tronco estável. O trabalho de estabilização é intenso, os músculos das pernas são solicitados a cada movimento e os abdominais profundos contraem-se naturalmente para manter o equilíbrio. Este exercício é perfeito para pôr as pernas a trabalhar sem sobrecarregar as costas ou os joelhos.
Repetições: 3 séries de 20
5. Corrida no lugar
Corra no lugar dentro da água, levantando os joelhos de forma dinâmica e sincronizando os braços. Este movimento simples transforma a sua sessão num mini-treino cardio, ideal para trabalhar a barriga e toda a silhueta. Graças à água, gasta energia enquanto solicita os músculos profundos sem se aperceber. Um grande clássico da hidroginástica, a não esquecer.
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*Teste de utilização em 22 voluntárias durante 2 semanas, opinião das participantes.
- Instruções de utilização
- Conselho de amiga
Duração: 3 x 1 minuto
6. Calcanhares aos glúteos
Alterne as pernas trazendo os calcanhares em direção aos glúteos, de forma rápida e controlada. Este gesto ativa intensamente a parte posterior das coxas e os glúteos. É um exercício de hidroginástica ideal para trabalhar zonas como a parte inferior dos glúteos. Simples, divertido e perfeito para incluir em série e pôr a trabalhar a parte posterior do corpo.
Repetições: 3 séries de 20
7. Afundos aquáticos
Avance na água realizando afundos amplos: uma perna à frente, a outra fletida atrás, mantendo o tronco bem direito. Este movimento fortalece em profundidade as coxas, os glúteos e melhora o equilíbrio. Além disso, encaixa facilmente na sua sessão. Pode praticar caminhando ou no lugar, consoante o espaço disponível.
Repetições: 10 afundos por perna
8. Círculos de braços
Estenda os braços sob a água na horizontal e desenhe círculos, primeiro para a frente, depois para trás. O movimento parece simples, mas a água cria uma resistência real que ativa toda a musculatura dos braços, dos ombros e até da parte superior das costas. Ideal para trabalhar os braços e ter atenção à postura, especialmente se passa muito tempo em frente a um ecrã.
Duração: 3 x 30 segundos em cada sentido
9. Pontapé para trás
De pé, dê um pontapé para trás com uma perna estendida e alterne. O objetivo é contrair bem o glúteo a cada extensão. Este exercício solicita a parte inferior das costas e a cintura. Como bónus: põe também a trabalhar os músculos estabilizadores.
Repetições: 3 x 15 por perna
10. Prancha com pernas elevadas
Flutuando levemente ou apoiada numa parede, estenda as duas pernas à frente na horizontal e mantenha a posição. Este exercício de hidroginástica exige um envolvimento profundo dos abdominais e fortalece todo o centro do corpo. Trabalha a postura, a cintura abdominal e até as pernas. Um clássico para trabalhar a zona abdominal!
Duração: 3 x 30 segundos
Como organizar uma sessão de hidroginástica sem material?
Estes 10 exercícios fazem-se sem qualquer acessório, tanto na piscina como no mar. Pode, por isso, montar à vontade a sua própria sessão de hidroginástica sem material. Comece pelos movimentos mais dinâmicos para pôr o cardio a funcionar: elevação de joelhos, jumping jacks e corrida no lugar.
Passe depois ao trabalho de pernas e glúteos: tesoura vertical, calcanhares aos glúteos, afundos aquáticos e pontapé para trás. A seguir, faça os círculos de braços. Termine com a prancha com pernas elevadas e os batimentos de pernas, perfeitos para o final da sessão. Respeite as séries indicadas para cada exercício e tire tempo para recuperar o fôlego entre dois movimentos.
Com que frequência praticar hidroginástica?
Para tirar o máximo partido da sua sessão de hidroginástica, pratique 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos 20 a 30 minutos de movimento por sessão. Junte a isso uma boa hidratação e uma alimentação equilibrada, e aposte na regularidade. A hidroginástica é um desporto completo, suave e muito agradável!
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios da hidroginástica?
Graças à resistência natural da água, a hidroginástica solicita os músculos de todo o corpo sem agredir as articulações. Permite trabalhar o cardio, as pernas, os glúteos, os abdominais e os braços, sendo suave e acessível a todas. Em caso de dor ou de algum problema de saúde, consulte um médico antes de começar.
É possível fazer hidroginástica sem material?
Sim, os 10 exercícios aqui apresentados fazem-se sem qualquer acessório, na piscina ou no mar. A borda da piscina pode simplesmente servir de apoio em alguns movimentos, como os batimentos de pernas ou a prancha com pernas elevadas. A parte sobre como organizar uma sessão ajuda-a a encadeá-los.
Que exercícios de hidroginástica fazer para a barriga e os glúteos?
Para a barriga, dê prioridade à elevação de joelhos, à corrida no lugar e à prancha com pernas elevadas, que envolvem bem os abdominais. Para os glúteos, aposte nos calcanhares aos glúteos, nos afundos aquáticos e no pontapé para trás, lembrando-se de contrair bem o glúteo a cada extensão.
Que exercício de hidroginástica fazer para os braços?
Os círculos de braços são o exercício indicado: com os braços estendidos na horizontal debaixo de água, desenhe círculos para a frente e depois para trás, 3 x 30 segundos em cada sentido. A resistência da água solicita os braços, os ombros e a parte superior das costas. Os jumping jacks também põem os braços a trabalhar.
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