Nem todas têm a sorte de ter nádegas bem arredondadas. E infelizmente, o seu pequeno complexo são as suas nádegas planas. Mas é totalmente possível exibir rapidamente uma bonita curva lombar e glúteos arredondados. Para ganhar volume em apenas uma semana, aqui estão alguns conselhos valiosos.
Sommaire
Aviso prévio
Em uma semana, será difícil exibir glúteos muito arredondados. Mas em 7 dias, você já pode implementar uma série de medidas de higiene e alimentação para atingir esse objetivo. Será necessário mantê-las a longo prazo. Em princípio, após um mês de esforços, você deverá notar uma diferença nítida. Aliás, não hesite em se fotografar de perfil, diante de um espelho, para acompanhar o seu progresso.
Dica no1 : para glúteos arredondados, pratique esporte
Sem sessões de fitness direcionadas para os glúteos, será muito difícil obter nádegas musculosas e arredondadas, especialmente em uma semana. Por isso, não há outra opção senão calçar um par de leggings e se dedicar a alguns movimentos de ginástica. Trata-se de escolher exercícios que trabalhem os músculos glúteos: o grande glúteo (músculo “forte”, que permite levantar, caminhar, correr), o glúteo médio (estabilizador da pelve) e o glúteo mínimo (flexor do quadril). Sem inspiração? Aqui estão três exercícios que devem funcionar, para realizar todos os dias!
Os agachamentos
Difícil não mencionar os agachamentos como solução definitiva para glúteos arredondados. Para realizar um agachamento corretamente:
- Comece em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, pés levemente abertos para fora.
- Dobre os braços à frente e junte as mãos na altura do peito.
- Na inspiração, flexione as pernas e desça, empurrando levemente as nádegas para trás, como se fosse se sentar. Seu dorso não deve se arquear.
- Flexione até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Na expiração, suba ativando os glúteos, os abdominais e os quadríceps.
- Faça 2 a 3 séries de 10 agachamentos.
A ponte (ou hip-thrust)
Um segundo exercício que certamente já lhe é familiar, mas que tem a vantagem de trabalhar o corpo inteiro, incluindo os diferentes músculos da região glútea.
- Deite-se, braços ao longo do corpo, pernas dobradas, pés na largura dos quadris.
- Na inspiração, eleve o quadril em direção ao teto. Os glúteos são ativados, assim como os abdominais. Os ombros ficam bem apoiados no chão, o queixo levemente recolhido em direção às clavículas.
- Na expiração, desça progressivamente, apoiando primeiro as dorsais, depois as lombares e por fim as nádegas.
- Repita 10 vezes, em 2 a 3 séries.
Os Donkey kicks
O exercício é excelente para tonificar os diferentes músculos glúteos. Para realizá-lo corretamente:
- Comece de quatro apoios, joelhos e mãos no chão. Seu dorso deve estar bem reto.
- Na inspiração, lance a perna dobrada para trás, como um coice. A coxa fica paralela ao chão, o joelho dobrado em ângulo reto, o pé apontado para o teto.
- Na expiração, recolha a perna.
- Repita esse movimento de coice 10 vezes, depois troque de perna.
- Inclua 2 a 3 séries de 20 kicks na sua rotina especial glúteos arredondados.
Dica no2 : para glúteos arredondados, cuide da sua alimentação
Mais uma vez, em uma semana, é difícil transformar a silhueta. Mas o seu objetivo « nádegas bonitas » é uma boa razão para adotar uma alimentação saudável e equilibrada, por muito tempo.
- Para desenvolver a massa muscular, o consumo diário de proteínas magras é essencial. Entende-se por proteínas magras: carnes brancas (frango, vitela, coelho), peixe, claras de ovo, laticínios sem gordura, proteínas vegetais (soja, leguminosas, espirulina). As ingestões diárias recomendadas são da ordem de 10 a 15% da alimentação diária.
- Se você pratica esporte diariamente, é importante continuar consumindo carboidratos, que fornecem a energia de que o seu corpo precisa. Mas para evitar o acúmulo de gordura, prefira os carboidratos complexos de baixo índice glicêmico. Opte por massas integrais, pão integral e legumes-raízes.
- Os legumes e frutas também são recomendados, especialmente quando associados aos carboidratos. O alto teor de fibras dos vegetais facilita a assimilação dos açúcares lentos pelo organismo. Aposte na sazonalidade, varie os sabores e as cores e seja curiosa!
- A hidratação, essencialmente à base de água, permitirá não apenas uma boa digestão, mas também eliminar as toxinas do organismo.
- Respeite as suas sensações de fome e saciedade.
Cozinhe você mesma e evite os pedidos de junk-food e o recurso sistemático a refeições prontas. Saturados em açúcar, gorduras saturadas e sal, esses alimentos garantirão nádegas mais volumosas, com certeza, mas definitivamente não arredondadas e firmes.
Dica no3 : para glúteos arredondados, cuide das suas roupas
Para “acentuar” o aspecto arredondado dos seus glúteos, você pode trapacear um pouco… e optar por roupas que valorizem o volume das suas nádegas.
Em primeiro lugar, preste atenção especial à sua roupa íntima. Evite calcinhas muito apertadas e prefira shorts que se adaptem perfeitamente ao volume natural dos seus glúteos. Se quiser “trapacear”, saiba que existem shorts com efeito push-up. Melhor ainda, as modeladoras, que não se parecem mais em nada com as das nossas avós! Fabricadas com materiais “segunda pele” muito confortáveis e também muito modeladores, elas permitem achatar o abdômen e levantar as nádegas num piscar de olhos, para um aspecto elevado e arredondado.
Em seguida, no que diz respeito às suas saias, calças e shorts, adote o reflexo da cintura alta. Esse corte permite alongar a parte inferior do corpo, marcar bem a cintura e fazer as nádegas parecerem mais cheias. Observe também a posição dos bolsos traseiros e certifique-se de que estejam posicionados alto. Esse pequeno detalhe parece insignificante, mas… Os bolsos altos dão mais relevo às suas nádegas, para um efeito mais volumoso e mais arredondado.
Por fim, se você gosta de usar vestidos e túnicas, pense em cintá-los. Ao marcar bem a cintura, você acentua a curvatura da sua silhueta… e portanto o volume das suas nádegas! Você cria uma ilusão de ótica: cintura fina, curva lombar mais marcada e glúteos arredondados.
Dica no4 : para glúteos arredondados, adote o reflexo modelador
Para potencializar os seus resultados, aposte numa rotina completa como o nosso Programa Nádegas Arredondadas. Um método direcionado que combina massagem, cuidado firmador, complemento alimentar e fortalecimento muscular para uma ação global.
Este programa completo contém:
- O Massageador Firmador : estimula a microcirculação, favorece a drenagem e ajuda a alisar visivelmente a pele para um efeito mais tônico.
- O Creme Firmador : enriquecido com ativos tensores, hidrata, levanta e modela os glúteos dia após dia.
- Os Comprimidos Efervescentes de Colágeno : reforçam a elasticidade da pele de dentro para fora, para uma firmeza duradoura.
- A Faixa Elástica de Fortalecimento (15 kg) : ideal para trabalhar os músculos glúteos e esculpir a zona de forma eficaz.
- Dois guias completos de coaching (21 dias) : sessões esportivas, conselhos de nutrição e método passo a passo para maximizar os resultados.
Se acúmulos de gordura persistentes mascaram o volume dos seus músculos glúteos, talvez você deva se massagear diariamente com os nossos cuidados modeladores? O nosso Gel Modelador Cryo, para aplicar de manhã, e o nosso Cuidado Modelador Noite, para aplicar à noite, pode completar a sua rotina. Estes produtos permitem perder centímetros e otimizar as suas sessões de esporte, ao mesmo tempo que tonificam a pele.