Nádegas muito planas, flácidas ou caídas… Que azar! Se você é do tipo que sonha com glúteos bem arrebitados, saiba que o exercício físico pode ajudar. Para você, aqui estão 6 exercícios para levantar os glúteos mais caídos e realçar o sulco glúteo.
Exercício no1 : Squats
Os imbatíveis squats estão de volta! O que quer que seja, é o exercício indispensável para levantar os glúteos caídos…
- De pé, pernas afastadas à largura dos quadris e costas bem retas, mantenha as mãos unidas à frente do corpo.
- Na inspiração, dobre as pernas empurrando levemente os glúteos para trás, como se fosse sentar.
- Na expiração, suba mantendo sempre as costas bem retas.
Faça uma série de 10 a 15 squats e integre 2 a 3 séries na sua rotina de treino, para glúteos bem arrebitados e coxas firmes.
Exercício no2 : Ponte com bola
Um exercício de fortalecimento muscular que trabalha abdômen, quadril e glúteos.
- Deite-se com a cabeça, os ombros e as costas bem apoiados no chão.
- Dobre as pernas e coloque uma bola de fitness sob os pés ou, na falta dela, eleve levemente os pés com o equipamento de sua escolha.
- Na inspiração, eleve o quadril do chão. As coxas, os glúteos e os abdominais devem realizar o esforço de subida, enquanto você mantém o corpo alinhado.
- Mantenha a posição por alguns instantes e desça.
- Repita de 10 a 15 vezes.
Exercício no3 : Ponte com elevação de perna
Uma pequena variação da ponte, para ampliar os resultados.
- Retome a posição inicial da ponte, mas com os dois pés apoiados no chão.
- Na inspiração, eleve o quadril empurrando com as coxas, abdominais e glúteos.
- Com o quadril elevado e apontando para cima, estenda a perna direita — no prolongamento do corpo ou um pouco mais alto, se se sentir à vontade.
- Mantenha a posição por alguns instantes e desça devagar.
- Repita o movimento 4 vezes e troque de perna.
2 a 3 séries de 10 pontes (com 5 elevações de perna de cada lado) garantirão um corpo mais tonificado e definido, e um sulco glúteo menos caído.
Exercício no4 : Donkey kick
Outro clássico do fitness, o Donkey Kick! Um excelente exercício para levantar os glúteos e trabalhar os isquiotibiais.
- Fique de quatro, com joelhos e cotovelos no chão. As costas devem estar bem retas e o peso bem distribuído por todo o corpo.
- Na inspiração, lance a perna para trás, dobrada. A coxa fica paralela ao chão e o joelho dobrado em ângulo reto.
- Volte à posição inicial.
- Repita o movimento 10 vezes e troque de perna.
2 a 3 séries de 20 kicks serão o método infalível para levantar os glúteos e exibir umas nádegas dos sonhos !
Exercício no5 : Prancha com elevação de perna
Um exercício de prancha ativo, potencializado pelo uso de um elástico de fitness.
- Virada para o chão, equilibre-se sobre as mãos com os braços estendidos e as pontas dos pés.
- Se tiver um elástico de fitness, coloque-o ao redor dos tornozelos.
- Na inspiração, eleve uma das pernas.
- Desça a perna e repita as elevações mais 4 vezes.
- Troque de perna.
Cansativo, não é? Mas incrivelmente eficaz para levantar o sulco glúteo e conquistar umas nádegas bonitas e arrebitadas! Integre 2 a 3 séries de 10 elevações cada na sua rotina.
Exercício no6 : Afundos
Terminamos com os afundos… Porque para levantar os glúteos, nada melhor!
- De pé, pés à largura dos ombros, braços ao longo do corpo.
- Na inspiração, dê um passo à frente, enquanto a outra perna fica bem atrás.
- Desça o máximo possível: o peso do corpo desloca-se para a frente, as costas ficam bem retas e a cabeça alinhada, a perna da frente dobrada de forma que a coxa fique paralela ao chão. Atrás, a perna também está dobrada, a coxa perpendicular ao chão e o calcanhar levantado.
- Na expiração, suba. O impulso vem da perna da frente.
- Repita o movimento mais 4 vezes e troque de perna.
2 a 3 séries de 10 afundos cada durante o seu treino, e você vai sentir os glúteos a queimar! Mas é pela boa causa, claro!