Fazer fitness é ótimo, mas e o stretching? Nas rotinas esportivas, os alongamentos são esquecidos com demasiada frequência, embora sejam benéficos para o tônus muscular e a silhueta. Além disso, ajudam a manter a flexibilidade e previnem lesões. Sem mais desculpas! Aqui estão 6 exercícios de alongamento para afinar as coxas.
Exercício de alongamento no1 para afinar as coxas: trabalho sentado dos isquiotibiais
Para alongar as coxas, é necessário trabalhar todos os músculos sem exceção. Aqui está um primeiro exercício para alongar bem os isquiotibiais, os músculos responsáveis pela extensão do quadril e pela flexão do joelho.
- Sente-se no chão e estenda uma perna à sua frente, enquanto a outra fica dobrada em direção ao corpo.
- Segure com a mão a ponta do pé da perna estendida, respirando profundamente e sem forçar.
- Repita o movimento cerca de dez vezes e, em seguida, troque de perna.
Exercício de alongamento no2: postura da cegonha
O yoga é reconhecido como uma das melhores formas de se alongar. As posturas permitem estimular os músculos de forma suave, enquanto a respiração favorece a boa oxigenação dos tecidos musculares. A postura da cegonha é excelente para continuar o trabalho dos isquiotibiais.
- Comece em pé, pés juntos, joelhos bem esticados, glúteos e abdominais firmes, costas eretas e braços ao longo do corpo.
- Na inspiração, levante os braços em direção ao teto, alongando ao máximo as costas e o abdômen, sem tirar os pés do chão.
- Na expiração, incline-se para a frente e apoie o tronco sobre as pernas, depois coloque as mãos no chão ou segure os tornozelos com as mãos.
- Nessa postura, tente alongar bem as pernas e as coxas, como se os glúteos fossem “puxados” para cima. Mantenha por 5 respirações.
- Na última expiração, suba devagar, para não se machucar.
- Repita 2 a 3 vezes.
Exercício de alongamento no3: postura da borboleta
Passemos a outro grupo muscular, para afinar e tonificar a parte interna das coxas. Esquecemos com frequência de alongar bem essa região, mas ela precisa muito disso! Pectíneo, adutores e grácil se beneficiarão da postura da borboleta, muito fácil de realizar.
- Sente-se no chão com as pernas cruzadas, mantendo as costas bem eretas e trazendo os pés em direção à virilha. Eles devem estar colados um ao outro.
- Segure os pés com as mãos e, com movimentos suaves mas controlados, comece a “bater as pernas” de cima para baixo.
- Os movimentos devem ser regulares, simultâneos e sem brusquidão.
- Realize-os durante um bom minuto.
Exercício de alongamento no4: meio-agachamento lateral
Continuamos o trabalho dos adutores com um exercício de alongamento inspirado no fitness. Retoma na verdade o exercício dos agachamentos laterais, com a diferença de que é mais focado no alongamento das coxas do que no cardio puro. Não se trata, portanto, de encadear séries, mas sim de alongar e firmar as pernas.
- Comece em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, pés levemente abertos para fora.
- Desça ativando abdominais e glúteos, flexionando a perna direita e estendendo a perna esquerda para o lado. Evite arquear demais as costas.
- Uma vez embaixo, apoie o antebraço direito sobre a coxa direita e estenda bem a perna esquerda, sem tensão.
- Mantenha por alguns instantes e suba.
- Repita 5 vezes e, em seguida, troque de lado.
Exercício de alongamento no5: postura do joelho ao peito
Também chamado de Apanasana ou postura da pressão abdominal, este exercício permite ao mesmo tempo alongar as coxas (especialmente os quadríceps), tonificar o baixo ventre e relaxar a região lombar.
- Deite-se de costas, pernas estendidas, braços ao longo do corpo.
- Na inspiração, dobre a perna esquerda, segure-a na altura do joelho com as mãos e traga-a em direção ao peito.
- Mantenha essa postura durante 5 respirações, relaxando.
- Na última expiração, solte a postura.
- Repita 3 vezes e, em seguida, faça o mesmo do outro lado.
Exercício de alongamento no6: calcanhar-glúteo
Aqui está um exercício que permite alongar o conjunto dos músculos das coxas. E temos certeza de que você já o fez pelo menos uma vez na vida, de tão comum que é! Mas é realmente eficaz para alongar toda a coxa, então por que abrir mão dele?
- Comece em pé, pernas estendidas, pés na largura dos quadris, braços ao longo do corpo.
- Dobre a perna esquerda para trás e traga, com a mão esquerda, o calcanhar esquerdo em direção ao glúteo esquerdo. Cuidado para não arquear as costas, elas devem permanecer bem eretas.
- Para manter o equilíbrio, você pode apoiar a mão direita no quadril direito.
- Mantenha a postura por alguns segundos e, em seguida, retorne à posição inicial.
- Repita 3 vezes e, em seguida, troque de lado.