Nie każdy ma szczęście mieć ładne, jędrne i krągłe pośladki. I niestety, Twoim małym kompleksem są właśnie płaskie pośladki. Jednak całkiem możliwe jest, by szybko podkreślić linię dolnych pleców i nadać pośladkom pełniejszy kształt. Jeśli chcesz poprawić ich krągłość już w tydzień, oto kilka cennych wskazówek.
Sommaire
Ważne zastrzeżenie
W ciągu tygodnia trudno będzie uzyskać bardzo wydatne pośladki. Ale w 7 dni możesz już wprowadzić szereg zdrowych nawyków żywieniowych i stylu życia, które pomogą Ci zbliżyć się do tego celu. Warto kontynuować je długofalowo. Zasadniczo po miesiącu wysiłku powinnaś zauważyć wyraźną różnicę. Warto też zrobić sobie zdjęcie z profilu przed lustrem, aby śledzić swoje postępy.
Wskazówka nro1: dla krągłych pośladków postaw na sport
Bez treningów ukierunkowanych na pośladki trudno będzie uzyskać umięśnione i pełniejsze pośladki, zwłaszcza w tydzień. Dlatego nie pozostaje nic innego, jak założyć legginsy i wykonywać kilka ćwiczeń. Warto wybierać ruchy angażujące mięśnie pośladkowe: mięsień pośladkowy wielki (silny mięsień, który pozwala się podnosić, chodzić, biegać), pośladkowy średni (stabilizator miednicy) i pośladkowy mały (zginacz biodra). Brakuje Ci inspiracji? Oto trzy ćwiczenia które powinny się sprawdzić — wykonuj je codziennie!
Przysiady
Trudno nie wspomnieć o przysiadach jako o podstawowym rozwiązaniu na pełniejsze pośladki. Aby wykonać przysiad prawidłowo:
- Stań prosto, ustaw nogi na szerokość barków, a stopy lekko skieruj na zewnątrz.
- Zegnij ręce przed sobą i złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej.
- Na wdechu ugnij nogi i zejdź w dół, delikatnie wypychając pośladki do tyłu, jakbyś chciała usiąść. Twoje plecy nie powinny się przy tym nadmiernie wyginać.
- Zejdź tak nisko, aż uda będą równoległe do podłoża.
- Na wydechu wróć do góry, angażując pośladki, mięśnie brzucha i czworogłowe uda.
- Wykonaj 2 do 3 serii po 10 przysiadów.
Mostek (lub hip thrust)
To kolejne ćwiczenie, które zapewne dobrze znasz, a którego zaletą jest wzmacnianie całego ciała, w tym różnych mięśni okolicy pośladków.
- Połóż się, ramiona ułóż wzdłuż ciała, nogi zegnij, a stopy ustaw na szerokość bioder.
- Na wdechu unieś miednicę do góry. Pośladki pracują, podobnie jak mięśnie brzucha. Barki stabilnie opierają się o podłogę, a broda jest lekko skierowana do mostka.
- Na wydechu powoli opuszczaj ciało, odkładając najpierw górną część pleców, potem lędźwie, a na końcu pośladki.
- Powtórz 10 razy, w 2 do 3 seriach.
Donkey kicks
To ćwiczenie świetnie nadaje się do ujędrniania różnych mięśni pośladkowych. Aby wykonać je prawidłowo:
- Przyjmij pozycję na czworakach, z kolanami i dłońmi opartymi o podłoże. Plecy trzymaj prosto.
- Na wdechu wyrzuć ugiętą nogę do tyłu, jak przy kopnięciu. Udo jest równoległe do podłoża, kolano zgięte pod kątem prostym, a stopa skierowana ku górze.
- Na wydechu odstaw nogę.
- Powtórz ten ruch 10 razy, a następnie zmień nogę.
- Włącz 2 do 3 serie po 20 kicks do swojej rutyny na pełniejsze pośladki.
Wskazówka nro2: dla krągłych pośladków zadbaj o dietę
Po raz kolejny — w ciągu tygodnia trudno zmienić sylwetkę. Ale Twój cel, czyli „ piękne pośladki”, to świetny powód, by na długo wdrożyć zdrową i zbilansowaną dietę.
- Aby rozwijać masę mięśniową, warto codziennie spożywać chude białko. Przez chude białko rozumiemy: białe mięso (drób, cielęcinę, królika), ryby, białka jaj, nabiał bez tłuszczu oraz białka roślinne (soja, rośliny strączkowe, spirulina). Zalecana dzienna podaż to około 10–15% całodziennej racji pokarmowej.
- Jeśli ćwiczysz codziennie, ważne jest także spożywanie węglowodanów, które dostarczają organizmowi energii. Aby jednak uniknąć odkładania tkanki tłuszczowej, warto wybierać węglowodany złożone o niskim IG. Postaw więc na pełnoziarnisty makaron, pieczywo razowe i warzywa korzeniowe.
- Warzywa i owoce są również zalecane, zwłaszcza w połączeniu z węglowodanami. Wysoka zawartość błonnika w produktach roślinnych ułatwia bowiem organizmowi przyswajanie cukrów złożonych. Stawiaj na sezonowość, różnorodność smaków i kolorów — i bądź ciekawa nowych połączeń!
- Odpowiednie nawodnienie, przede wszystkim w postaci wody, pomoże nie tylko lepiej trawić, ale także wspiera naturalne usuwanie zbędnych produktów przemiany materii z organizmu.
- Szanuj sygnały głodu i sytości.
Gotuj samodzielnie i unikaj zamawiania junk food oraz częstego sięgania po gotowe dania. Pełne cukru, tłuszczów nasyconych i soli, takie produkty mogą sprawić, że pośladki będą większe — ale z pewnością nie bardziej jędrne i uniesione.
Wskazówka nro3: dla krągłych pośladków dopracuj swoje stylizacje
Aby „podkreślić” bardziej krągły wygląd pośladków, możesz trochę sobie pomóc… i wybierać ubrania, które eksponują ich kształt.
Przede wszystkim zwróć uwagę na bieliznę. Unikaj bardzo obcisłych majtek, a zamiast tego wybieraj fasony typu shorty, które dobrze dopasowują się do naturalnej objętości pośladków. Jeśli chcesz trochę „oszukać”, pamiętaj, że istnieją shorty z efektem push-up. A jeszcze lepiej — modelujące body i majtki, które w niczym nie przypominają już tych noszonych przez nasze babcie! Wykonane z komfortowych materiałów typu „druga skóra”, a przy tym dobrze modelujących, pozwalają spłaszczyć brzuch i unieść pośladki w mgnieniu oka, dla bardziej podniesionego i zaokrąglonego efektu.
Jeśli chodzi o spódnice, spodnie i szorty, wybieraj wysoki stan. Taki krój wydłuża dolne partie ciała, ładnie podkreśla talię i sprawia, że pośladki wydają się pełniejsze. Zwróć też uwagę na umiejscowienie tylnych kieszeni — najlepiej, by były osadzone wysoko. To drobny detal, ale robi różnicę… Wysoko umieszczone kieszenie dodają pośladkom objętości, dając bardziej zmysłowy i krąglejszy efekt.
Na koniec, jeśli lubisz nosić sukienki i tuniki, pomyśl o podkreślaniu ich paskiem. Dobrze zaznaczona talia uwydatnia wygięcie sylwetki… a więc i kształt pośladków! Tworzysz wtedy iluzję optyczną: wąska talia, mocniej zaznaczone wcięcie w lędźwiach i pełniejsze pośladki.
Wskazówka nro4: dla krągłych pośladków postaw na rutynę modelującą
Aby wzmocnić efekty, postaw na kompleksową rutynę, taką jak nasz Programme Fesses Rebondies. To ukierunkowana metoda łącząca masaż, kosmetyk ujędrniający, suplement diety i ćwiczenia wzmacniające, dla całościowego działania.
Ten kompletny program zawiera:
- Le Masseur Raffermissant : stymuluje mikrokrążenie, wspiera drenaż i pomaga widocznie wygładzić skórę, zapewniając bardziej napięty efekt.
- La Crème Raffermissante : wzbogacona o składniki napinające, nawilża, liftinguje i modeluje pośladki dzień po dniu.
- Les Pastilles Collagène Effervescentes : wspierają elastyczność skóry od wewnątrz, pomagając zachować jej jędrny wygląd.
- L’Élastique de renforcement (15 kg) : idealna do pracy nad mięśniami pośladków i skutecznego modelowania tej strefy.
- Deux guides complets de coaching (21 jours) : treningi, wskazówki żywieniowe i metoda krok po kroku, aby zmaksymalizować efekty.
Jeśli uporczywe nagromadzenie tkanki tłuszczowej maskuje kształt mięśni pośladkowych, być może warto codziennie masować tę okolicę naszymi kosmetykami wyszczuplającymi? Nasz Gel Minceur Cryo, do stosowania rano, oraz nasz Soin Minceur Nuit, do stosowania wieczorem, mogą idealnie uzupełnić Twoją rutynę. Produkty te pomagają wysmuklić sylwetkę i lepiej wykorzystać trening, jednocześnie poprawiając wygląd skóry.