Wzmacnianie przywodzicieli z gumą oporową

Biodra trochę zaokrąglone, wewnętrzna strona ud nieco wiotka… Znacie to uczucie! Postanowiłyście wrócić do aktywności fizycznej i wzmocnić przywodziciele. Czy wiecie jednak, że ćwiczenia z gumą oporową mogą znacznie zwiększyć efekty? Oto kilka skutecznych ćwiczeń na przywodziciele z gumą fitness.

Ćwiczenie n^r1: Boczne odwodzenie nogi z gumą

Pierwsze ćwiczenie jest łagodne, ale skutecznie wzmacnia mięśnie przywodzicieli, zapewniając smuklejsze biodra i wymodelowane uda .

• Stań prosto, rozstaw nogi na szerokość bioder i załóż gumę oporową wokół kostek.
• Połóż dłonie na biodrach.
• Na wdechu unieś lewą nogę w bok, dbając o to, by reszta ciała pozostała wyprostowana.
• Na wydechu wróć lewą nogą do pozycji wyjściowej, nie dotykając stopą podłogi.
• Powtórz 10 razy, a następnie zmień stronę.

Włącz 2–3 serie po 20 powtórzeń do swojej rutyny fitness.

Ćwiczenie n^r2: Przysiady z gumą

Może o nich zapomniałyście, ale wciąż są niezastąpione! Przysiady to klasyk, który skutecznie angażuje mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda i przywodziciele.

• Stań prosto, rozstaw nogi na szerokość ramion, lekko obracając stopy na zewnątrz.
• Załóż gumę fitness wokół nóg, tuż powyżej kolan.
• Na wdechu zegnij nogi i opuść się w dół, lekko cofając pośladki, bez nadmiernego wyginania pleców – tak jakbyś chciała usiąść.
• Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ruch 10 razy.

2–3 serie przysiadów podczas każdego treningu to gwarancja pośladków jak skała i ujędrnionch ud!

Ćwiczenie n^r3: Back kicks z gumą

Czas na podłogę! Kontynuujemy tę sportową rutynę wzmacniającą przywodziciele z klasycznym ćwiczeniem fitness.

• Przyjmij pozycję na czworakach, z kolanami i dłońmi mocno opartymi o podłogę, plecy proste.
• Włóż prawą stopę w jeden koniec gumy, trzymając drugi koniec w prawej dłoni.
• Na wdechu wyciągnij nogę do tyłu tak, aby była w jednej linii z plecami.
• Na wydechu opuść nogę, nie dotykając kolanem podłogi.
• Powtórz back kick 10 razy, a następnie zmień nogę.

Ćwiczenie doskonale wzmacnia przywodziciele, ale też mięśnie dwugłowe uda. Włącz 2 serie po 20 powtórzeń do swojej rutyny.

Ćwiczenie n^r4: Fire Hydrant

Pozycja może nie jest najwdzięczniejsza, ale ćwiczenie Fire Hydrant świetnie wzmacnia biodra i wewnętrzną stronę ud. Ujędrnienie gwarantowane.

• Wróć do pozycji wyjściowej z back kicka, z jedną różnicą: załóż gumę fitness wokół ud, tuż powyżej kolan.
• Na wdechu unieś prawą nogę w bok, nie prostując kolana. Plecy muszą pozostać proste, a dłonie oparte o podłogę.
• Na wydechu opuść udo, nie kładąc kolana na podłodze.
• Powtórz ruch 10 razy, a następnie zrób to samo z lewą nogą.

Wykonaj 2–3 serie po 20 uniesień. Uda, biodra i pośladki będą jak skała!

Ćwiczenie n^r5: Unoszenie nogi

Kontynuujemy sportową rutynę z prostym, ale bardzo skutecznym ćwiczeniem na przywodziciele.

• Połóż się na boku, opierając się na lewym przedramieniu i lewej nodze.
• Załóż gumę oporową wokół kostek.
• Na wdechu unieś prawą nogę jak najwyżej, dbając o to, by prawe biodro pozostało w osi ciała.
• Na wydechu opuść nogę, nie kładąc jej na drugiej nodze.
• Wykonaj 10 uniesień nogi, a następnie zmień stronę.

2–3 serie po 20 uniesień zapewnią wyrzeźbione biodra i bardziej toniczne uda. Ćwiczenie angażuje dodatkowo mięśnie brzucha skośne.

Ćwiczenie n^r6: Clamshell

Poetycka nazwa (muszla), a efekty na przywodziciele – jak najbardziej realne!

• Wróć do pozycji wyjściowej z ćwiczenia unoszenia nogi, ale załóż gumę wyżej, tuż powyżej kolan, i lekko zegnij nogi. Stopy złączone, kolana skierowane do przodu.
• Na wdechu unieś prawe kolano. Nogi otwierają się jak muszla.
• Na wydechu opuść prawe kolano, nie dotykając lewego. Utrzymuj lekkie napięcie ud.
• Powtórz ruch 10 razy, a następnie przejdź do lewej nogi.

Czujesz wyraźne pieczenie wewnętrznej strony ud? To normalne – przywodziciele pracują! Tak jak przy pozostałych ćwiczeniach, zaplanuj 2–3 serie po 20 powtórzeń. Po kilku tygodniach różnica będzie widoczna!