8 ćwiczeń przysiadu z piłką

Przysiady to Twoje ulubione ćwiczenie fitness? A może spróbujesz zmienić sposób ich wykonywania, korzystając z małej piłki fitness? Jeśli nie znasz tego sprzętu lub nie wiesz, jak maksymalnie wykorzystać jego potencjał, oto 8 ćwiczeń przysiadu z piłką, aby zostać prawdziwą profesjonalistką!

Gdzie kupić piłkę fitness?

Chciałabyś spróbować, ale nie masz odpowiedniego sprzętu. Mamy rozwiązanie!Kit Softball Fitness jest dla Ciebie. Zawiera:

• Softball, małą piłkę fitness inspirowaną metodą Pilates, aby zwiększyć efektywność ćwiczeń, utrzymać dobrą postawę i poprawić elastyczność.
• Słomkę do pompowania piłki softball i uniknięcia ćwiczeń ze spuszczoną piłką!
• Mały poradnik zawierający rutyny sportowe i porady, jak zoptymalizować sesje fitness i stretching.

Ćwiczenie n^r 1: Przysiad klasyczny

Znasz ćwiczenie przysiadu, słynące z tego, że buduje stalowe uda i pośladki . A co gdybyś użyła małej piłki fitness, aby utrudnić sobie ćwiczenie?

• Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość ramion, stopy lekko otwarte na zewnątrz.
• Weź piłkę fitness i wyciągnij ręce przed siebie.
• Zegnij nogi i opuść się, lekko przesuwając pośladki do tyłu. Plecy nie powinny się wyginać. W tym celu dobrze napnij mięśnie brzucha.
• Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie wstań.

2-3 serie po 10 klasycznych przysiądów z piłką pozwolą Ci dobrze wzmocnić sylwetkę.

Ćwiczenie n^r 2: Przysiad sumo

Przysiad sumo nawiązuje do klasycznego przysiadu, z tą różnicą, że wymaga szerszego rozstawienia nóg.

• Wróć do pozycji wyjściowej klasycznego przysiadu, z jedną różnicą: nogi są znacznie szerzej rozstawione, a stopy całkowicie otwarte na zewnątrz.
• Mocno trzymaj piłkę.
• Podczas wdechu opuść się, aż łokcie dotkną ud. Plecy pozostają proste, brzuch napięty. Pozycja przypomina pozycję zapaśnika sumo na początku walki.
• Podczas wydechu wstań.

Podobnie jak w przypadku klasycznych przysiądów, zalecane są 2-3 serie przysiądów sumo. To wymagające ćwiczenie pozwala wzmocnić wewnętrzną stronę ud i rozciągnąć mięśnie krzyżowo-biodrowe.

Ćwiczenie n^r 3: Krzesło z wyciągniętymi ramionami

Ćwiczenie krzesła przypomina przysiady, ale jest bardziej ćwiczeniem stabilizacyjnym niż czystym cardio i bardziej angażuje brzuch (szczególnie gdy praktykuje się je z małą piłką!)

• Oprzyj plecy o ścianę, trzymając piłkę fitness w rękach. Zaleta: nie pomagasz sobie rękami, pracują tylko uda i brzuch!
• Powoli opuść się, jakbyś siadała na wyobrażonym krześle. Uda powinny być równoległe do podłogi.
• Trzymaj plecy proste.
• Utrzymuj pozycję przez 1 minutę, a następnie powoli wstań.

Dwa wyzwania dotyczące ćwiczenia krzesła: utrzymywanie pozycji coraz dłużej i włączanie ćwiczenia między każde inne ćwiczenie. Ponadto wiesz, że możesz również wykonać to ćwiczenie, umieszczając piłkę między ścianą a plecami. W ten sposób możesz wykonać „prawdziwy” przysiad, opadając wzdłuż ściany bez upuszczenia piłki na podłogę!

Ćwiczenie n^r 4: Przysiad z podnoszeniem ramion

Aby utrudnić ćwiczenie klasycznych przysiądów i wzmocnić ramiona, barki i mięśnie grzbietu!

• Wróć do postawy klasycznego przysiadu: stań prosto, nogi rozstawione na szerokość ramion, stopy lekko otwarte.
• Weź piłkę fitness w ręce.
• Podczas wdechu opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi. Jednocześnie podnieś ręce do góry, piłkę nad głowę.
• Podczas wydechu wstań.

Boli Cię w barkach? To normalne! Ta wersja przysiadu jest idealna do osiągnięcia wymarzonego ciała ! Zalecane są 2-3 serie po 10 przysiądów.

Ćwiczenie n^r 5: Przysiad w pozycji kucznej

Kolejny wariant przysiadu, bardzo intensywny, pozwalający na głębokie rozciągnięcie.

• Podobnie jak w przypadku innych wariantów, wróć do pozycji wyjściowej.
• Podczas wdechu opuść się do pozycji kucznej. Piłka jest na wysokości oczu, łokcie umieszczają się wewnątrz kolan.
• Mały wariant: gdy już jesteś w pozycji, rzuć piłkę w ścianę obiema rękami, jakbyś chciała zdobyć punkt, i złap ją.
• Wstań podczas wydechu, zawsze dbając o to, aby plecy były proste.

To ćwiczenie, intensywna wersja przysiadu, pozwala wzmocnić nogi i kolana. Dodaj 2 serie po 10-15 przegięć do swojej rutyny fitness.

Ćwiczenie n^r 6: Przysiad z bocznym podnoszeniem nogi

Ćwiczenie, które pozwala wzmocnić biodra i pozbyć się brzuszków na bokach.

• Zawsze to samo: wróć do pozycji wyjściowej przysiadu. Wyjątek: umieść piłkę pod lewą stopą.
• Podczas opuszczania się prawa noga jest zegnięta, a lewa noga jest wyprostowana. Plecy są proste, brzuch zaangażowany.
• Powoli wstań podczas wydechu.

Wykonaj 2 serie po 20 przysiądów (10 z każdej strony) i zapewnij sobie mocne uda i rzeźbione biodra.

Ćwiczenie n^r 7: Wypad do przodu z piłką

Klasyk fitness, który wzmacnia uda i pośladki, plus mała piłka!

• Stań prosto, nogi na szerokości bioder, głowa prosto, piłka w rękach, ramiona zegnięte przed sobą.
• Podczas wdechu wysuń prawą nogę do przodu, robiąc duży krok. Twój ciężar powinien przesunąć się na tę nogę. Zegnij prawe kolano, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Lewa noga z tyłu również się zęga, aż lewe kolano dotknie podłogi.
• Wstań, naciskając prawą nogą, jednocześnie trzymając plecy proste i głowę w osi.

Zaleta piłki? Zmusza Cię do tego, aby nie rozpędzać się ramionami! Wykonaj 2 serie po 20 wypadów (10 z każdej strony).

Ćwiczenie n^r 8: Przysiad z wyciągnięciem nogi do tyłu

Ostatni wariant przysiadu, aby bardziej zaangażować mięśnie dwugłowe ud i wzmocnić mięsień psoas.

• Wróć do pozycji wyjściowej klasycznego przysiadu, z jednym wyjątkiem: umieść piłkę na podłodze i postaw na niej lewą stopę (na wysokości podbicia).
• Podczas wdechu opuść się, zginając prawe kolano, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi.
• Lewa noga jest wyprostowana za tobą, lewa stopa prawie płaska na piłce.
• Powoli wstań podczas wydechu, trzymając plecy i głowę proste oraz ręce złączone przed sobą.
• Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę.

2 serie po 20 przysiądów w swojej rutynie fitness z piłką, a zapewnisz sobie mocne uda i pośladki, jakie chcesz!