6 ćwiczeń na uniesienie pośladków

Zbyt płaskie pośladki, wiotkie lub opadające… Masz pecha! Jeśli marzysz o pięknych, zaokrąglonych pośladkach, wiedz, że sport może Ci w tym pomóc. Oto 6 ćwiczeń, które skutecznie unieść nawet najbardziej opadające pośladki i poprawią ich kontur.

Ćwiczenie n^o1 : Przysiady

Niezawodne przysiady wracają do łask! Cóż, to absolutnie podstawowe ćwiczenie na opadające pośladki…

• Stojąc, rozstaw nogi na szerokość bioder, wyprostuj plecy i złącz dłonie przed sobą.
• Na wdechu ugnij nogi , lekko cofając pośladki do tyłu, jakbyś chciała usiąść.
• Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując wyprostowane plecy.

Wykonaj serię 10–15 przysiadów i włącz 2–3 serie do swojej rutyny treningowej, aby cieszyć się zaokrąglonymi pośladkami i sprężystymi udami.

Ćwiczenie n^o2 : Mostek z piłką

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie, angażujące brzuch, miednicę i pośladki.

• Połóż się na plecach, głowa, ramiona i plecy mocno przylegają do podłoża.
• Ugnij nogi i umieść piłkę fitness pod stopami lub, jeśli jej nie masz, lekko unieś stopy przy pomocy dowolnego sprzętu.
• Na wdechu unieś miednicę od podłoża. Uda, pośladki i brzuch wykonują całą pracę, podczas gdy utrzymujesz ciało w jednej linii.
• Przytrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie opuść miednicę.
• Powtórz 10–15 razy.

Ćwiczenie n^o3 : Mostek z uniesieniem nogi

Mała wariacja mostka, która wzmacnia efekty ćwiczenia.

• Wróć do pozycji wyjściowej mostka, tym razem z obiema stopami płasko na podłodze.
• Na wdechu unieś miednicę, odpychając się udami, brzuchem i pośladkami.
• Gdy miednica jest uniesiona i skierowana ku górze, wyprostuj prawą nogę i unieś ją – w przedłużeniu ciała lub nieco wyżej, jeśli czujesz się swobodnie.
• Przytrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie powoli opuść nogę.
• Powtórz ruch 4 razy, a następnie zmień nogę.

2–3 serie po 10 mostków (z 5 uniesieniami nogi z każdej strony) sprawią, że ciało stanie się bardziej napięte i wyrzeźbione, a kontur pośladków wyraźnie się poprawi.

Ćwiczenie n^o4 : Donkey kick

Kolejny klasyk fitnessu – Donkey Kick! Doskonałe ćwiczenie na uniesienie pośladków i wzmocnienie mięśni dwugłowych uda.

• Stań na czworakach, kolana i łokcie oparte o podłoże. Plecy wyprostowane, ciężar ciała równomiernie rozłożony.
• Na wdechu wyrzuć nogę do tyłu w zgięciu. Udo równolegle do podłoża, kolano ugięte pod kątem prostym.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień nogę.

2–3 serie po 20 kicks to niezawodny sposób na uniesienie pośladków i osiągnięcie wymarzonej sylwetki !

Ćwiczenie n^o5 : Deska z uniesieniem nogi

Ćwiczenie stabilizacyjne w wersji aktywnej, wzmocnione użyciem gumy fitness.

• Przyjmij pozycję deski – oprzyj się na wyprostowanych rękach i czubkach stóp, twarzą do podłoża.
• Jeśli masz gumę fitness, załóż ją wokół kostek.
• Na wdechu unieś jedną nogę.
• Opuść nogę, a następnie powtórz uniesienie jeszcze 4 razy.
• Następnie zmień nogę.

Męczące, prawda? Ale niezwykle skuteczne na uniesienie konturu pośladków i uzyskanie pięknych, zaokrąglonych pośladków! Włącz 2–3 serie po 10 uniesień do swojej rutyny.

Ćwiczenie n^o6 : Wykroki

Kończymy wykrokami… Bo jeśli chodzi o uniesienie pośladków, nic nie działa lepiej!

• Stojąc, stopy na szerokość bioder, ramiona wzdłuż ciała.
• Na wdechu zrób krok do przodu, podczas gdy druga noga pozostaje daleko z tyłu.
• Opuść się jak najniżej: ciężar ciała przenosi się do przodu, plecy wyprostowane, głowa w osi, noga przednia ugięta tak, by udo było równoległe do podłoża. Z tyłu noga również ugięta, udo prostopadle do podłoża, pięta uniesiona.
• Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Impuls pochodzi od przedniej nogi.
• Powtórz ruch jeszcze 4 razy, a następnie zmień nogi.

2–3 serie po 10 wykroków podczas treningu, a poczujesz jak pośladki dosłownie płoną! Ale to dla dobrej sprawy, prawda?