6 ćwiczeń na pośladki z małą piłką

Cel na ten rok: zaokrąglone i umięśnione pośladki! Szukasz porządnej rutyny treningowej? Bez obaw, jesteśmy tu, żeby Ci pomóc! Oto seria 6 ćwiczeń specjalnie na pośladki, do wykonania z małą piłką fitness.

Gdzie zdobyć piłkę?

Jesteś gotowa, by rozpocząć program na pośladki, ale brakuje Ci kluczowego akcesorium: małej piłki fitness. Oczywiście mamy dla Ciebie rozwiązanie! Rzuć okiem na nasz Kit Softball Fitness. W jego skład wchodzi

• Softball zaprojektowana do wykonywania wszystkich ćwiczeń z zakresu jogi, Pilates, gimnastyki i fitnessu
• Mała słomka do regulowania twardości piłki w dowolnym momencie
• Dedykowany coaching, który poprowadzi Cię przez Twoją rutynę treningową

A jeśli brakuje Ci pomysłów na ćwiczenia, proponujemy 6 z nich, które możesz od razu włączyć do swojego planu treningowego.

Ćwiczenie n^r1: Most z wyprostem nogi

Zaczynamy spokojnie, ale skutecznie – od klasycznego ćwiczenia fitness, doskonałego do tonizowania pośladków !

• Połóż się na podłodze, nogi ugięte, stopy na szerokość bioder, piłka w dłoniach oparta na klatce piersiowej.
• Na wdechu napnij mięśnie brzucha i pośladków, unieś biodra ku górze.
• Utrzymaj pozycję i na kolejnym wdechu wyciągnij prawą nogę przed siebie, w linii ciała, jednocześnie unosząc wyprostowane ramiona za głowę, trzymając piłkę w dłoniach.
• Utrzymaj pozycję przez dwa oddechy, a następnie stopniowo wróć do pozycji wyjściowej: najpierw przynieś piłkę na klatkę piersiową, potem oprzyj prawą stopę na podłodze, a na końcu opuść plecy i pośladki.
• Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień nogę.

Włącz 2 serie po 20 mostów do swojej rutyny treningowej. Ćwiczenie angażuje wszystkie mięśnie: uda, brzuch i pośladki!

Ćwiczenie n^r2: Donkey Kick z piłką

Słynne ćwiczenie Donkey Kick, niezawodne w wzmacnianiu mięśni pośladkowych, w nowej odsłonie z piłką!

• Ustaw się na czworakach, kolana na podłodze, piłka przed Tobą, dłonie oparte na niej.
• Na wdechu unieś prawą nogę za siebie, nie wyginając odcinka lędźwiowego.
• Na wydechu powoli opuść prawe kolano na podłogę, utrzymując równowagę i proste plecy.
• Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogę.

2 do 3 serii po 20 Donkey Kicków zagwarantują Ci wymarzone pośladki – obiecujemy!

Ćwiczenie n^r3: Wykrok z piłką

Główną zaletą wykonywania wykroków z piłką jest utrzymanie ciała w wyprostowanej pozycji, w jednej osi.

• Zacznij ćwiczenie w pozycji stojącej, stopy na szerokość ramion, piłka w dłoniach na wysokości klatki piersiowej, ramiona ugięte.
• Na wdechu zrób krok do przodu prawą nogą , podczas gdy lewa noga pozostaje z tyłu.
• Opuść się, aż prawa udo będzie równoległe do podłoża, a lewa noga prostopadła. Ciężar ciała przenosi się do przodu, plecy nie są wygięte, piłka cały czas przed klatką piersiową.
• Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się prawą nogą.
• Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę – lewa noga z przodu, prawa z tyłu.

Dodaj 2 do 3 serii po 20 wykroków do swojej sesji fitness. Całe ciało skorzysta na tym ćwiczeniu, a przede wszystkim Twoje pośladki.

Ćwiczenie n^r4: Przysiad z piłką

Rutyna treningowa bez przysiadów? Nigdy! Tym razem jednak piłka dołącza do programu!

• Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość bioder, trzymaj piłkę w dłoniach na wysokości klatki piersiowej.
• Na wdechu opuść się, jakbyś chciała usiąść, lekko odpychając pośladki do tyłu, utrzymując proste plecy i piłkę przed sobą.
• Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej, nie wyginając pleców ani nie puszczając piłki.
• Powtórz 10 do 15 razy, w zależności od swojej wytrzymałości.

Przysiady doskonale wzmacniają pośladki i czworogłowe uda. Nie wahaj się więc i wykonuj 2 do 3 serii przysiadów z piłką podczas każdej sesji fitness.

Ćwiczenie n^r5: Superman

Czujesz, jak uda i pośladki zaczynają pracować? To dobry znak! Przejdź do spokojniejszego ćwiczenia… pozornie! Pozycja Supermana, oparta na czystym plankowaniu , jest bardzo wymagająca i skutecznie tonizuje mięśnie głębokie.

• Połóż piłkę na podłodze, a następnie połóż się na niej. Powinna znaleźć się pod Twoim brzuchem, na wysokości pępka.
• Na wdechu unieś stopy i dłonie od podłogi, starając się jak najbardziej wyciągnąć ramiona i nogi, nie tracąc równowagi.
• Utrzymaj pozycję jak najdłużej, w zależności od swojej równowagi i wytrzymałości. Zacznij od 10 sekund.

Możesz wykonać to ćwiczenie 5 razy i, dlaczego nie, wykorzystać je jako przejście między bardziej cardio ćwiczeniami. Angażuje wszystkie mięśnie, w tym pośladki.

Ćwiczenie n^r6: Pozycja psa z ptakiem

Pozycja zainspirowana jogą i Pilates, doskonała do poprawy równowagi. Dodatkowo wzmacnia pośladki i angażuje mięśnie brzucha.

• Przyjmij pozycję deski, opierając się na palcach stóp, z łokciami opartymi na piłce.
• Na wdechu jednocześnie wyciągnij prawą rękę przed siebie, w linii ramienia, i lewą nogę za siebie, w linii biodra. Plecy pozostają płaskie.
• Utrzymaj pozycję przez 2 do 3 oddechów.
• Na ostatnim wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę.

Wykonaj ćwiczenie w 2 seriach po 20 powtórzeń. Piłka ma tu tę zaletę, że mocniej angażuje mięśnie głębokie, ponieważ równowaga jest bardziej wymagana.