Twój brzuch to temat, który spędza Ci sen z powiek… Jest trochę miękki, daleki od płaskiego, a Ty marzysz o wyrzeźbionych mięśniach brzucha? To możliwe – pod warunkiem, że włożysz w to odrobinę wysiłku. Treningi mogą być znacznie skuteczniejsze, jeśli postawisz na odpowiednie ćwiczenia, a jeszcze lepiej – jeśli wykonasz je z małą piłką fitness. Brzmi zachęcająco? Zapraszamy!
Gdzie znaleźć piłkę fitness?
Aby ułatwić Ci ćwiczenia w domu, stworzyłyśmy specjalny zestaw sportowy: Kit Softball Fitness. W jego skład wchodzą:
- Mała piłka softball, której design inspirowany jest Pilatesem.
- Słomka do nadmuchania piłki i nadania jej optymalnej twardości podczas ćwiczeń.
- Przewodnik Objectif Total Corps z Softball, który towarzyszy Ci w rutynie sportowej przez 21 dni.
Widzisz – nie zostawiamy Cię samej! Jakie są zalety ćwiczeń z piłką? Wzmocnienie efektów treningu, aktywacja mięśni głębokich i poprawa elastyczności. Gotowa, by zacząć? Do dzieła!
Ćwiczenie nr1: Russian twist
Klasyk fitness na brzuch w nowym wydaniu! Angażuje całą partię brzucha, ze szczególnym naciskiem na skośne, co przekłada się na smuklejszą talię.
- Usiądź na podłodze, balansując na kościach kulszowych, z napiętymi mięśniami brzucha i ugiętymi kolanami.
- Chwyć piłkę fitness w dłonie.
- Trzymając plecy wyprostowane, skręcaj tułów i dotykaj piłką podłogi – naprzemiennie po prawej i lewej stronie.
- Utrzymaj pozycję przez 20 sekund.
Możesz włączyć 4 serie po 20 sekund (lub 30 sekund, jeśli dajesz radę) do swojej rutyny treningowej. Żegnaj boczki, witaj stalowy brzuch !
Ćwiczenie nr2: Mostek
Żadna rutyna fitness nie może obejść się bez mostka – to niezastąpione ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha .
- Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy lekko rozstawione. Ramiona, barki i głowa spoczywają na podłodze.
- Połóż małą piłkę na podłodze pod stopami.
- Napnij pośladki i mięśnie brzucha.
- Na wdechu unieś biodra ku górze, trzymając głowę i barki przy podłodze.
- Utrzymaj pozycję przez 5–10 sekund, dbając o równowagę i kontakt stóp z piłką.
- Powoli opuść się, najpierw kładąc plecy, a następnie pośladki na podłodze.
- Powtórz ruch 20 razy.
2–3 serie pozwolą Ci odzyskać elastyczność w odcinku lędźwiowym, jednocześnie głęboko wzmacniając brzuch, pośladki i biodra.
Ćwiczenie nr3: Łódka
Ćwiczenie stabilizacyjne inspirowane jogą, doskonałe do wzmocnienia gorsetu mięśniowego – szczególnie mięśni poprzecznych brzucha.
- Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane. Następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej, znajdując równowagę na kościach kulszowych.
- Umieść piłkę między nogami, lekko ją ściskając.
- Unieś kolana, angażując mięśnie brzucha i dno miednicy. Piłka nie powinna się poruszać – znajdź stabilną pozycję.
- Na wdechu wyciągnij ręce przed siebie, równolegle do podłogi, po obu stronach kolan, i wyprostuj nogi ku górze.
- Utrzymaj pozycję przez 4 pełne oddechy, pilnując, by piłka nie wypadła.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Piłka powinna pozostawać na miejscu przez cały czas trwania ćwiczenia.
Dodaj pozycję łódki jako przejście między kolejnymi ćwiczeniami i staraj się utrzymywać ją coraz dłużej. Piłka zwiększy intensywność ćwiczenia, zapewniając płaski brzuch i wyrzeźbione mięśnie.
Ćwiczenie nr4: Rowerek
Świetne ćwiczenie na ujędrnienie brzucha i wzmocnienie ud, dla harmonijnej sylwetki .
- Połóż się na podłodze i umieść małą piłkę fitness pod odcinkiem lędźwiowym. Głowa, ramiona i barki są mocno oparte o podłogę.
- Ugnij nogi, stopy rozstawione na szerokość bioder.
- Na wdechu unieś nogi. Znajdź równowagę na piłce – plecy powinny pozostawać w osi.
- Wykonuj ruch pedałowania, z nogami lekko uniesionymi ku górze, i utrzymaj przez 30 sekund.
- Następnie zmień kierunek i pedałuj wstecz przez 30 sekund.
Włącz 3 serie po jednej minucie (30 sekund pedałowania do przodu, 30 sekund wstecz) do swojej rutyny fitness z piłką.Wyrzeźbiony brzuch gwarantowany!
Jeśli chcesz uzupełnić trening o celowaną pielęgnację, nasz Programme Ventre Extra Plat 21 jours będzie nieocenionym wsparciem! Aby cieszyć się naprawdę płaskim i ujędrniony brzuchem.
