Ginnastica ipopressiva: l’arma definitiva per un ventre piatto

Yoga, Pilates, respirazione addominale… Hai già provato molti metodi per ritrovare un ventre fermo e piatto. E se la ginnastica ipopressiva potesse completare il tuo arsenale? Ipo cosa? Niente panico, te lo spieghiamo subito!

La ginnastica ipopressiva: di cosa si tratta?

Dietro questo nome un po’ tecnico si nasconde un metodo creato negli anni ’80 dal dottor Marcel Caufriez, fisioterapista belga. Basandosi su studi approfonditi di istochimica (studio della composizione chimica delle cellule), elettromiografia (o EMG, che permette di studiare nervi e muscoli) e anatomia funzionale, ha messo a punto un metodo di rieducazione perineale e addominale, particolarmente consigliato dopo il parto. La ginnastica ipopressiva permette inoltre di tonificare la fascia addominale e il pavimento pelvico, contribuendo al contempo ad alleviare le lombalgie.

In pratica, il principio è il seguente: combinare un lavoro respiratorio (inspirazione diaframmatica e apnea prima dell’espirazione) e posturale (posizioni specifiche durante questi brevi momenti di apnea). L’obiettivo è far diminuire la pressione intra-toracica e intra-addominale, innescando una serie di reazioni a catena nel corpo:

• Contrazione riflessa dei muscoli addominali profondi
• Contrazione dei muscoli del perineo
• Minore pressione sulla zona lombare
• Riposizionamento corretto degli organi genitali e dell’apparato urinario

Così, se praticata correttamente e con costanza, la ginnastica ipopressiva può contribuire a ritrovare un ventre più piatto, oltre a favorire il benessere ginecologico, urinario e muscolare.

Quali sono i benefici della ginnastica ipopressiva?

È spesso consigliata alle donne nel periodo successivo al parto (a partire da 3 mesi dopo), ma non solo! Può infatti essere utile a molte persone. Tra i suoi principali benefici, citiamo:

• Rieducare efficacemente il perineo: la ginnastica ipopressiva è considerata molto più efficace dei classici esercizi di contrazione-rilascio.
• Prevenire i prolassi degli organi e/o i problemi di incontinenza urinaria tipici della menopausa.
• Ridurre i centimetri di girovita e/o ritrovare un ventre piatto.
• Stimolare gli organi del torace e dell’addome attraverso una sorta di «massaggio interno».
• Favorire il transito intestinale.
• Correggere le cattive posture.
• Alleviare i dolori alla schiena, come lombalgie, ernie e artrosi.

La ginnastica ipopressiva è invece sconsigliata ad alcune persone, tra cui:

• Le donne in gravidanza, poiché la ginnastica ipopressiva può provocare contrazioni uterine.
• Le donne che hanno appena partorito – attendere almeno 3 mesi prima di iniziare!
• Le persone che soffrono di ipertensione arteriosa, poiché la ginnastica ipopressiva ha effetti diretti sulla pressione arteriosa.
• Le persone con specifici problemi articolari – un fisioterapista potrà valutare caso per caso.

Ventre piatto: quali esercizi di ginnastica ipopressiva privilegiare?

Se non sei particolarmente appassionata delle sessioni di crunch ripetuti (e sono tutt’altro che una garanzia di ventre piatto, anzi!), ecco alcuni esercizi da eseguire per padroneggiare le basi della ginnastica ipopressiva.

Esercizio n^o1: Imparare l’apertura costale

La respirazione diaframmatica e l’apertura costale sono i principi fondanti della ginnastica ipopressiva. Senza questo meccanismo, è impossibile eseguire gli altri esercizi.

• Siediti comodamente a gambe incrociate, con la schiena dritta.
• Appoggia le mani sulle costole per percepire l’attività naturale della gabbia toracica durante la respirazione: apertura delle costole all’inspirazione, chiusura all’espirazione.
• Respira aumentando progressivamente l’ampiezza di apertura e chiusura.
• Dopo alcune ripetizioni, espira l’aria e inizia un’apnea. Senza riprendere fiato, prova ad aprire le costole come se stessi inspirando (ma senza prendere aria!).
• Accentua l’esercizio aprendo e chiudendo le costole 2 o 3 volte durante l’apnea.

Per eseguire gli esercizi di ginnastica ipopressiva che seguono, la comprensione del meccanismo costale è fondamentale, così come la padronanza dell’apnea espiratoria. Sono questi meccanismi a renderla efficace per ritrovare un ventre fermo.

Esercizio n^o2: Mantenere l’apnea

Un secondo esercizio, che ti insegnerà a mantenere l’apnea espiratoria. Sollecita inoltre i muscoli addominali – per un ventre più piatto!

• Mettiti in piedi, con i piedi paralleli all’altezza del bacino.
• Piega leggermente le ginocchia e inclina il corpo leggermente in avanti, senza bloccare la schiena.
• Appoggia le mani sulle creste iliache (le ossa sporgenti ai lati del bacino).
• Esegui 3 apnee espiratorie di circa 10 secondi ciascuna.
• Se riesci a tenere solo 10 secondi, non preoccuparti. L’importante è respirare con il diaframma: fare una «falsa» inspirazione aprendo le costole, senza prendere aria.

Esercizio n^o3: Sentire bene il proprio ventre

Questa postura permette di percepire chiaramente il lavoro addominale che implica la ginnastica ipopressiva.

• Inizia in piedi, con piedi e ginocchia ben paralleli all’altezza del bacino, senza aprirli verso l’esterno.
• Inclinati in avanti mantenendo la schiena dritta, appoggiandoti sulle cosce. Appoggia le mani poco sopra le ginocchia, con le dita rivolte verso l’interno.
• Come per il secondo esercizio, esegui 3 apnee espiratorie di 10 secondi ciascuna.
• Sentirai il ventre incavarsi e recuperare progressivamente tono muscolare a livello della fascia addominale.

Esercizio n^o4: Accompagnare la respirazione con il movimento

Ultimo esercizio di ginnastica ipopressiva, ispirato a una postura di yoga che conosci sicuramente: il ponte.

• Sdraiati sulla schiena, gambe piegate, braccia distese sopra la testa.
• All’inspirazione, solleva il ventre e il bacino verso il soffitto. Il mento è raccolto verso il petto, le spalle a terra, le braccia rilassate.
• Espira lentamente mantenendo la postura. Poi esegui una «falsa inspirazione» aprendo le costole e mantieni l’apnea per 10 secondi.
• All’espirazione, torna lentamente alla posizione iniziale.
• Ripeti l’esercizio 3 volte.

Questo esercizio più dinamico rispetto ai precedenti ti permetterà di padroneggiare i processi della ginnastica ipopressiva… e di ritrovare un ventre più piatto e tonico!