Se ti senti a disagio con le tue cosce, se le trovi un po’ flaccide o poco toniche, è il momento di rimettersi in moto! Ecco alcuni esercizi per rafforzare gli ischio-crurali, da eseguire con un elastico fitness. Sono semplicissimi e possono essere fatti a casa. Nessuna scusa per non iniziare subito!
Sommaire
Cosa sono gli ischio-crurali?
Gli ischio-crurali sono uno dei gruppi muscolari della coscia. Si trovano più precisamente nella parte posteriore della coscia, dall’alto (base del gluteo) verso il basso (cavo del ginocchio). Comprendono tre muscoli: il bicipite femorale, il muscolo semitendinoso e il muscolo semimembranoso. Gli ischio-crurali consentono l’estensione dell’anca e la flessione del ginocchio: sono quindi muscoli bi-articolari, essenziali nel movimento di corsa, ad esempio. Per questo è importante prendersene cura e rafforzarli il più possibile.
Quali esercizi fare per allenare gli ischio-crurali?
Un piccolo tutorial è d’obbligo… Perché no, non ti lasciamo sola nel tuo allenamento!
Esercizio no1 : Standing Kickback
Un primo esercizio da fare in piedi, per scaldarsi le gambe!
- In piedi, posiziona l’elastico appena sopra le caviglie oppure all’altezza delle cosce, a seconda dell’intensità desiderata.
- Mantieni la stabilità inclinando leggermente il busto in avanti, con le mani giunte davanti a te.
- In equilibrio sulla gamba sinistra, porta la gamba destra verso l’indietro come se volessi dare un calcio (da qui il nome kickback!). Ricorda di contrarre il gluteo destro, mentre il ginocchio destro è leggermente piegato.
- Esegui una serie di 10-12 kickback, poi cambia gamba.
2-3 serie di questo esercizio ti garantiranno ischio-crurali ben definiti e glutei sodi!
Esercizio no2 : Donkey Kick
Conosci sicuramente questo movimento, ottimo per i muscoli delle cosce (ischio-crurali inclusi!) e per i glutei.
- Mettiti a quattro zampe. Passa il piede sinistro in una delle estremità dell’elastico fitness, mentre tieni l’altra estremità con la mano sinistra.
- Le mani sono ben appoggiate al suolo, così come il ginocchio e il piede destri. La schiena è dritta.
- Porta la gamba destra verso l’indietro come un calcio, senza inarcare la schiena.
- Ripeti il movimento 10 volte, poi cambia lato.
Questo esercizio, variante a terra del kickback, può essere ripetuto per 2-3 serie da 20 (10 per lato), per cosce scolpite e lombari rinforzati.
Esercizio no3 : Fire Hydrant
Un nome curioso per un esercizio fitness! Il Fire Hydrant, o idrante, è eccellente per tonificare gli ischio-crurali e i muscoli dell’anca.
- Mettiti a quattro zampe. Posiziona l’elastico intorno alle cosce, poco sopra le ginocchia.
- Mantenendo il ginocchio piegato, solleva la gamba di lato. Il ginocchio deve raggiungere l’altezza dell’anca. La schiena deve restare ben dritta, senza inarcarsi.
- Riabbassa la gamba lentamente.
- Ripeti il movimento una decina di volte, poi cambia gamba.
Esegui 2-3 serie da 10 sollevamenti per lato (20 in totale per serie). Cosce affusolate garantite!
Esercizio no4 : Glute Bridge
Il Glute Bridge, o ponte, è un esercizio completo che coinvolge gli ischio-crurali, i glutei e gli addominali. Un classico immancabile nella tua sessione fitness!
- Sdraiati al suolo, braccia distese lungo il corpo, gambe piegate, piedi all’altezza delle spalle, elastico fitness intorno alle cosce.
- Solleva il bacino verso l’alto, contraendo addominali e glutei. Mantieni la posizione per cinque secondi, poi ridiscendi. La testa e le spalle devono restare ben a terra.
- Ripeti il movimento 15-20 volte.
Esegui 2 serie di questo esercizio. Non rimarrai delusa del risultato complessivo sulla tua silhouette!
Esercizio no5 : Deadlifts
L’esercizio dello stacco da terra (o deadlift) è ispirato alla muscolazione. Di solito si esegue con i manubri, ma l’elastico funziona benissimo!
- In piedi, passa l’elastico sotto i piedi. Questi ultimi devono essere divaricati all’altezza delle anche.
- Afferra ciascuna estremità dell’elastico con le mani. Le braccia sono tese lungo i fianchi.
- Inclina il busto in avanti, con le gambe leggermente piegate. La schiena e il collo devono restare dritti, in un unico allineamento.
- All’espirazione, risolleva lentamente il busto.
- Ripeti questa flessione una ventina di volte.
Due serie da 20 flessioni dovrebbero tonificare gli ischio-crurali e rinforzare la cintura lombare.
Esercizio no6 : Plank attivo
Questo esercizio, ispirato al plank, sollecita intensamente gli ischio-crurali e rinforza la cintura addominale.
- Posizionati in orizzontale, mani piatte al suolo, schiena dritta, sulle punte dei piedi. L’elastico circonda le caviglie.
- All’inspirazione, solleva la gamba sinistra. La schiena è ben dritta, il collo in allineamento, il piede destro sempre sulla punta.
- All’espirazione, abbassa lentamente la gamba sinistra.
- Ripeti il movimento 10-12 volte, poi cambia gamba.
Esegui 2-3 serie da 20-24 sollevamenti, per dei glutei da sogno e delle cosce perfettamente scolpite.
Stretching per ottimizzare la tua sessione dedicata agli ischio-crurali
Inizia e concludi la tua sessione con degli allungamenti dei muscoli delle cosce:
Allungamento no1
- Siediti con una gamba piegata e l’altra tesa.
- Afferra la punta del piede della gamba tesa, respirando profondamente, per rilassare bene gli ischio-crurali.
- Ripeti il movimento 10 volte, poi cambia lato.
Allungamento no2
- Stai ben dritta, in piedi, piedi e gambe uniti, braccia lungo il corpo.
- All’inspirazione, abbassa lentamente il busto, con il petto vicino alle ginocchia, la testa in basso e nell’asse della schiena. Afferra le caviglie con le mani.
- Mantieni la postura per 5 respiri, poi risali lentamente senza inarcare la schiena.