Votre objectif « glow up » à vous, c’est d’afficher une taille de guêpe. Il faut dire qu’une taille fine, des fesses rebondies et des hanches sculptées changent tout de suite l’allure d’une silhouette… Voici donc 6 exercices et quelques astuces pour travailler votre taille.
Exercice n° 1 pour affiner sa taille : la planche latérale
Un exercice de renforcement musculaire réputé pour renforcer les obliques, ces muscles abdominaux situés de part et d’autre de la taille. Parce que oui, pour affiner, il faut aussi renforcer !
- Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre avant-bras droit et votre pied droit. Votre jambe gauche repose sur la droite et est tendue. Posez votre main gauche sur votre hanche gauche.
- À l’inspiration, tendez le bras droit, de sorte de surélever votre corps. La jambe droite et l’avant-bras droit maintiennent un contact ferme avec le sol.
- Maintenez cette posture de gainage pendant 5 respirations, puis redescendez lentement.
- Faites une série de 4 à 5 levers, puis changez de côté.
Ce premier exercice devrait bien chauffer les muscles obliques, histoire de vous mettre en condition pour la suite !
Exercice n° 2 : le stomach vacuum
Cet exercice est inspiré de la gym hypopressive et consiste en une respiration abdominale intense. Mais il a l’avantage de bien renforcer le ventre et d’entraîner une tonification de toute la ceinture abdominale, taille comprise !
- Asseyez-vous sur vos talons, jambes repliées sous vos cuisses. Posez les mains sur vos genoux, bras tendus.
- Prenez une grande inspiration, profonde et calme, par le nez. Simultanément, rentrez votre ventre au maximum. Le dos reste droit, le diaphragme est bien saillant, les abdominaux « s’enfoncent » contre la colonne vertébrale.
- Maintenez la position quelques secondes, en retenant votre souffle.
- Expirez lentement par la bouche en relâchement doucement le ventre.
Répétez l’exercice 5 fois. Vous devriez sentir vos muscles profonds travailler.
Exercice n° 3 : le relevé de jambe oblique
Un peu la version active de la planche latérale. Oui, pour travailler votre taille et la zone des poignées d’amour, il va falloir vous activer un peu !
- Allongez-vous sur le côté droit, jambes tendues, buste relevé, avant-bras droit et main gauche au sol pour maintenir l’équilibre.
- À l’inspiration, levez la jambe gauche. Le buste et la jambe droite sont dans un même axe, la jambe gauche ne dévie pas de cet axe.
- À l’expiration, baissez la jambe gauche, sans pour autant toucher le sol.
- Répétez 10 fois, puis changez de côté.
Vous pouvez intégrer 2 à 3 séries de cet exercice dans votre routine taille fine.
Exercice n° 4 : le coude-genou croisé
On poursuit cette routine taille fine avec un exercice exigeant coordination et endurance. Si vos abdos chauffent, c’est bon signe !
- Commencez l’exercice assise par terre, en équilibre sur les ischions (os des fesses). Les jambes sont tendues, les mains derrière la tête, les coudes pliés.
- Repliez votre jambe droite et, par un mouvement de torsion du buste, touchez du coude gauche le genou droit. Attention, ne tirez pas sur votre nuque, ce sont vos abdos qui doivent faire le travail.
- Faites ensuite l’inverse : pliez la jambe gauche et touchez du coude droit le genou gauche. Veillez à bien respirer tout au long de l’exercice.
- Faites une série de 10 touchers (5 de chaque côté).
Prévoyez au moins 2 à 3 séries de 10 pour travailler votre taille et votre sangle abdominale.
Exercice n° 5 : posture de Parivrtta Utkasana
Et si le yoga permettait aussi de faire travailler sa taille ? Voici une posture de torsion qui peut se réaliser debout ou assise. Mais pour les débutantes, mieux vaut l’emploi d’une chaise.
- Asseyez-vous sur une chaise sans accoudoirs.
- Inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête en un grand arc de cercle, jusqu’à joindre les mains en signe de prière, bras bien tendus.
- À l’expiration, penchez-vous en avant, tout en ramenant vos bras pliés devant votre poitrine.
- Inspirez de nouveau, dans cette posture, en ouvrant bien le dos et la poitrine, sans cambrer les lombaires.
- Expirez en tournant le buste à droite, tout en gardant les mains jointes au niveau de la poitrine. Le coude gauche se pose à l’extérieur du genou droit.
- Maintenez la posture sur 5 respirations complètes, puis redressez-vous lentement.
- Répétez la posture de l’autre côté.
Cet exercice, très doux (en apparence), peut être répété trois fois.
Exercice n° 6 : le buste penché
Renforcement musculaire, fitness, yoga… Il ne manque plus qu’un exercice de stretching pour compléter cette routine, histoire de finir par un bon étirement délassant (mais efficace !).
- Commencez debout, jambes écartées à largeur d’épaules. Posez votre main droite sur votre hanche droite et levez votre bras gauche, bien tendu vers le ciel.
- À l’inspiration, penchez le buste sur la droite. Veillez à ne pas basculer vers l’avant, le buste doit rester bien droit, dans l’axe des jambes.
- À l’expiration, remontez doucement, jusqu’à être droite.
- Répétez 5 fois, puis changez de côté.
Vous pouvez envisager deux séries de cet exercice. L’important : qu’il finisse votre routine sportive, car il vise à bien étirer les muscles obliques et éviter de possibles courbatures.
Affiner sa taille quand on est un homme
Les hommes peuvent tout aussi bien pratiquer ces exercices. La planche latérale renforce les obliques, ces muscles situés de part et d’autre de la taille. Le stomach vacuum, inspiré de la gym hypopressive, sollicite la ceinture abdominale et les muscles profonds. Le coude-genou croisé demande coordination et endurance. La posture de yoga et le buste penché misent sur la torsion et l’étirement. Les astuces alimentation ci-dessous valent aussi pour vous.
Petites astuces alimentation au quotidien
Le sport c’est bien, mais pour affiner sa taille, l’activité physique va de pair avec une bonne hygiène de vie, et l’assiette en fait partie. Quelques repères simples :
- on mange équilibré et varié, en privilégiant le fait-maison et les aliments peu transformés ;
- on fait une place aux fibres (céréales complètes, légumes, légumineuses) et aux protéines (œufs, viande blanche, poisson, protéines végétales) ;
- on boit régulièrement, principalement de l’eau ;
- on mastique bien et on prend son temps à table, un conseil souvent donné en cas de ballonnements ;
- on limite le sucre, les graisses de mauvaise qualité, le sel et l’alcool.
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- notre crème de nuit, à appliquer tous les soirs. Ce soin du soir s’applique sur la zone du ventre, de la taille et des poignées d’amour.
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Questions fréquentes
Comment travailler sa taille et son ventre en même temps ?
Combinez des exercices qui sollicitent toute la ceinture abdominale, comme le stomach vacuum ou le coude-genou croisé, avec une alimentation équilibrée et des repas pris sans vous presser.
Peut-on affiner sa taille sans faire de sport ?
Une alimentation équilibrée fait partie d’une bonne hygiène de vie, mais elle ne remplace pas l’activité physique : seuls les exercices renforcent les muscles obliques, situés de part et d’autre de la taille. L’idéal reste de combiner les deux.
Peut-on affiner sa taille rapidement ?
Mieux vaut ne pas chercher la vitesse. Intégrez les exercices à une routine suivie, avec 2 à 3 séries pour les mouvements les plus intenses. Gardez aussi de bonnes habitudes alimentaires au quotidien, sans chercher de raccourci.
Le yoga peut-il aider à s’affiner la taille ?
Oui, les postures de torsion font travailler la taille en douceur. La posture de Parivrtta Utkasana, par exemple, peut se faire debout ou assise ; si vous débutez, pratiquez-la sur une chaise sans accoudoirs. Douce en apparence, elle peut être répétée trois fois.
Dans quel ordre faire les exercices pour la taille ?
Commencez par la planche latérale, qui prépare les muscles obliques. Enchaînez ensuite avec les exercices plus dynamiques. Terminez toujours par le buste penché : cet étirement des obliques est conçu pour clore la routine. En cas de douleur, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé.
