Quelles protéines mettre dans son assiette ? Prendre soin de sa peau passe aussi par une alimentation variée, et les protéines font partie des nutriments qui ont toute leur place dans des repas équilibrés, en complément de vos soins.
Les protéines se retrouvent dans de nombreux aliments, aux côtés d’autres nutriments. Une alimentation qui apporte suffisamment de protéines fait donc partie d’une bonne hygiène de vie, au même titre que l’activité physique et les soins que vous appliquez sur votre peau.
Bonne nouvelle : il existe de nombreuses sources de protéines faciles à intégrer dans son alimentation, qu’elles soient animales ou végétales. Voici celles à privilégier.
Pourquoi les protéines ont leur place dans vos repas
Les protéines font partie des nutriments présents dans les aliments.
On en trouve notamment dans :
- les œufs et les produits laitiers
- les viandes et les poissons
- les légumineuses et les graines
Les protéines ont leur place dans les repas, y compris quand on pratique une activité physique régulière. Elles permettent aussi de composer des repas complets et équilibrés.
Vous pouvez varier leurs sources au sein d’une alimentation équilibrée.
Les meilleures sources de protéines animales
Les œufs
Les œufs sont l’une des meilleures sources de protéines complètes. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels.
Vous pouvez varier les façons de les préparer pour composer des repas variés.
Les œufs sont également riches en vitamines du groupe B et en sélénium.
Faciles à intégrer dans l’alimentation, ils peuvent être consommés :
- au petit déjeuner
- en omelette avec des légumes
- dans une salade composée.
Les poissons
Les poissons constituent une excellente source de protéines de qualité. Mais leur intérêt ne s’arrête pas là.
Les poissons gras comme le saumon, la sardine ou le maquereau sont en outre riches en oméga-3, des acides gras qui ont toute leur place dans une alimentation équilibrée et variée. Ils se dégustent grillés, au four, en papillote ou en conserve, sur une salade ou une tartine.
Les viandes blanches
Le poulet et la dinde sont des sources de protéines maigres très intéressantes.
Ils apportent des protéines de qualité tout en étant relativement pauvres en graisses, ce qui les rend faciles à intégrer dans une alimentation équilibrée.
Associés à des légumes et à une source de fibres, ils permettent de composer des repas complets et variés.
Les produits laitiers riches en protéines
Le fromage blanc, le yaourt grec ou encore le skyr sont également de bonnes sources de protéines.
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Ils contiennent notamment de la caséine, une protéine présente dans ces aliments.
Ils peuvent être consommés :
- au petit déjeuner
- en collation
- ou en dessert avec des fruits de saison
Les meilleures sources de protéines végétales
Les lentilles
Les lentilles sont l’une des sources de protéines végétales les plus intéressantes. Elles apportent également des fibres, du fer et du magnésium.
Les fibres jouent un rôle important dans l’équilibre alimentaire : elles ont toute leur place dans des repas complets et variés, du petit-déjeuner au dîner. On les trouve notamment dans les légumineuses, les légumes, les fruits, les oléagineux et les céréales complètes.
C’est pourquoi les lentilles trouvent naturellement leur place dans une alimentation variée.
Les pois chiches
Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales et de fibres, qui ont toute leur place dans des repas équilibrés et variés. Ils se cuisinent aussi bien en houmous qu’en salade, en curry ou rôtis au four pour un encas croquant.
Ils peuvent aussi être associés à des légumes de saison pour composer des repas complets.
Le tofu
Issu du soja, le tofu est l’une des sources de protéines végétales les plus complètes : il apporte tous les acides aminés essentiels. C’est une alternative végétale intéressante pour varier ses sources de protéines. Il se prépare poêlé, mariné, émietté dans une poêlée de légumes, coupé en dés dans un bouillon ou mixé dans une sauce.
Le tofu peut être cuisiné de nombreuses façons :
- grillé
- sauté avec des légumes
- intégré dans des bowls
Le quinoa
Le quinoa est une pseudo-céréale particulièrement intéressante sur le plan nutritionnel.
Contrairement aux féculents raffinés, il conserve les fibres qu’il contient naturellement, ce qui en fait une option intéressante pour varier les accompagnements d’une alimentation équilibrée. Il apporte également du magnésium et du manganèse. Pensez à bien le rincer avant la cuisson pour retirer son amertume, puis servez-le en salade, en taboulé ou en accompagnement d’un poisson ou de légumes rôtis.
Le quinoa peut remplacer le riz ou les pâtes dans de nombreux plats.
Les graines de courge
Malgré leur petite taille, les graines de courge sont une belle source de protéines végétales. Elles apportent également du zinc et du magnésium.
Inutile d’en consommer de grandes quantités : une simple cuillère à soupe saupoudrée sur vos salades ou vos veloutés suffit pour varier vos apports. Faites-les griller quelques minutes à sec dans une poêle pour les rendre plus croquantes.
Les graines de chia
Les graines de chia se distinguent par leur teneur en oméga-3 et en fibres. Au contact de l’eau, elles forment un gel naturel (le mucilage), pratique pour préparer des puddings ou épaissir un yaourt. Elles s’ajoutent aussi à un porridge, à un smoothie ou à une pâte à pancakes, et se conservent dans un bocal hermétique, à l’abri de la chaleur.
Comment intégrer ces protéines dans une alimentation équilibrée
Pour varier les plaisirs, l’idéal est de répartir les protéines dans les repas de la journée.
Par exemple :
- œufs ou yaourt au petit déjeuner
- légumineuses ou poisson au déjeuner
- tofu ou quinoa au dîner.
Associer ces sources de protéines avec des légumes, des fibres et certains fruits riches en antioxydants permet d’obtenir une alimentation variée et équilibrée.
Les protéines suffisent-elles contre la cellulite ?
Non : les protéines ont leur place dans une alimentation équilibrée, mais aucun aliment ne fait disparaître les capitons à lui seul. Pour prendre soin de l’aspect de votre peau, misez plutôt sur une routine complète, qui associe une alimentation variée, une activité physique que vous aimez et des massages réguliers des zones concernées.
L’aspect peau d’orange dépend en réalité de plusieurs facteurs, notamment :
- la circulation sanguine
- la rétention d’eau
- la structure des tissus
- le niveau d’activité physique
Les protéines ont leur place dans les repas variés, mais elles s’inscrivent dans une hygiène de vie plus globale.
C’est généralement la combinaison de plusieurs éléments (alimentation équilibrée, activité physique régulière et massages stimulants, par exemple avec un masseur peau d’orange) qui permet de prendre soin au mieux de l’aspect de la peau.
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