¿Qué comer por la noche después del deporte?

Se recomienda comer en las dos horas siguientes al ejercicio. Idealmente, el momento óptimo se sitúa entre 30 y 45 minutos después del esfuerzo, ya que el cuerpo está entonces bien dispuesto a «reconstruirse». En efecto, está listo para producir todas las enzimas:

• las implicadas en la metabolización de la glucosa y su transformación en glucógeno (la reserva de energía);
• las implicadas en la fabricación de proteínas necesarias para la restauración muscular.

¿Qué alimentos priorizar después del deporte?

1- Justo después de la sesión

Si tu sesión de deporte tiene lugar lejos de una comida, es importante prever un tentempié. Pero atención, no comas cualquier cosa con la excusa de que tienes hambre! Olvídate de los dulces tipo barrita de chocolate o bebida azucarada, y apuesta mejor por un tentempié saciante y nutricionalmente interesante:

• el plátano es la fruta campeona en recuperación post-deporte, ya que contiene almidón, un azúcar complejo que permite recargar las pilas;
• los frutos secos (mezcla de oleaginosas y albaricoques, higos, pasas), son a la vez ricos en azúcares naturales, buenas grasas y minerales, por lo que resultan ideales para la energía y la remineralización del organismo;
• algunos productos proteicos pueden ser adecuados, en particular las barritas o bebidas hiperproteicas, siempre que su contenido en proteínas asimilables (whey, proteína de guisante o de arroz) sea suficiente y que sean bajos en azúcares rápidos;
• los copos de avena también constituyen un buen tentempié, ya que contienen proteínas vegetales, hidratos de carbono y vitaminas;
• en cuanto a bebidas, el agua fuertemente mineralizada sigue siendo la mejor opción, pero el agua de coco y las aguas detox caseras también son una posibilidad. En cambio, olvídate del té o el café, que no solo son estimulantes, sino también diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.

2- En la cena, después de un día deportivo

Se suele decir que la cena debe ser una comida ligera. Es en parte cierto, pero si has tenido un día intenso, con una sesión de deporte, es importante que esta comida te aporte los nutrientes necesarios para una buena recuperación. En este sentido, algunos alimentos resultan especialmente imprescindibles:

• el pescado, sobre todo el pescado azul (salmón, sardina, caballa o trucha), ya que contiene ácidos grasos omega 3, excelentes para la reconstitución muscular, el músculo cardíaco y la salud de las arterias;
• los hidratos de carbono complejos de IG bajo, como el arroz integral, la quinoa o el bulgur integral, son ideales para reconstituir las reservas de glucógeno sin disparar la glucemia ni favorecer el almacenamiento de grasa;
• el boniato también es excelente, ya que es rico en hidratos de carbono y en vitaminas antioxidantes;
• las legumbres no deben descartarse, en especial los garbanzos, las lentejas o las alubias, ya que contienen almidón y proteínas vegetales muy bien asimilables;
• por último, las verduras son imprescindibles, tanto por sus fibras saciantes como por sus micronutrientes (como las vitaminas A y C y los minerales).

Ejemplo de receta «después del deporte» para la cena