Si te sientes insegura con tus muslos, si los notas un poco flácidos o poco definidos, ¡es el momento perfecto para retomar el ejercicio! Aquí tienes algunos movimientos para trabajar los isquiotibiales con una banda elástica de fitness. Son muy sencillos y puedes hacerlos en casa. ¡Sin excusas para empezar ahora mismo!
Sommaire
¿Qué son los isquiotibiales?
Los músculos isquiotibiales forman uno de los grupos musculares del muslo. Se encuentran en la parte posterior, desde arriba (base del glúteo) hasta abajo (hueco de la rodilla). Agrupan tres músculos: el bíceps femoral, el músculo semitendinoso y el músculo semimembranoso. Los isquiotibiales permiten la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla: son músculos poliarticulares, esenciales en el movimiento de carrera, por ejemplo. Por eso es importante cuidarlos y fortalecerlos tanto como sea posible.
¿Qué ejercicios hacer para trabajar los isquiotibiales?
Un pequeño tutorial es necesario… ¡Porque no te dejamos sola en tu entrenamiento!
Ejercicio no1 : Standing Kickback
¡Un primer ejercicio de pie para entrar en calor!
- De pie, coloca la banda elástica justo por encima de los tobillos o a la altura de los muslos, según la intensidad deseada.
- Mantén la estabilidad inclinando ligeramente el torso hacia delante, con las manos juntas frente a ti.
- En equilibrio sobre la pierna izquierda, extiende la pierna derecha hacia atrás, como si fueras a dar una patada (¡de ahí el nombre kickback!). Recuerda contraer el glúteo derecho mientras la rodilla derecha permanece ligeramente flexionada.
- Realiza una serie de 10-12 kickbacks y luego cambia de pierna.
2 o 3 series de este ejercicio te garantizarán unos isquiotibiales bien definidos y unos glúteos de acero !
Ejercicio no2 : Donkey Kick
Sin duda conoces este movimiento, ideal para los músculos de los muslos (¡incluidos los isquiotibiales!) y los glúteos.
- Colócate a cuatro patas. Pasa el pie izquierdo por uno de los extremos de la banda elástica y sujeta el otro extremo con la mano izquierda.
- Las manos bien apoyadas en el suelo, igual que la rodilla y el pie derechos. La espalda recta.
- Extiende la pierna derecha hacia atrás, como una coz, sin arquear la espalda.
- Repite el movimiento 10 veces y luego cambia de lado.
Este ejercicio, variante en el suelo del kickback, puede repetirse en 2 o 3 series de 20 (10 por cada lado), para unos muslos esculpidos y una zona lumbar más fuerte.
Ejercicio no3 : Fire Hydrant
¡Un nombre curioso para un ejercicio de fitness! El Fire Hydrant, o boca de incendios, es excelente para trabajar los isquiotibiales y los músculos de la cadera.
- Colócate a cuatro patas. Sitúa la banda elástica alrededor de los muslos, un poco por encima de las rodillas.
- Manteniendo la rodilla flexionada, eleva la pierna hacia el lado. La rodilla debe alcanzar la altura de la cadera. La espalda debe permanecer recta, sin arquearla.
- Baja la pierna lentamente.
- Repite el movimiento unas diez veces y luego cambia de pierna.
Realiza 2 o 3 series de 10 elevaciones por lado (20 en total por serie). ¡Muslos estilizados garantizados!
Ejercicio no4 : Glute Bridge
El Glute Bridge, o puente de glúteos, es un ejercicio muy completo que trabaja los isquiotibiales, los glúteos y los abdominales. ¡Un imprescindible en tu sesión de fitness!
- Túmbate en el suelo con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, las piernas flexionadas, los pies a la altura de los hombros y la banda elástica alrededor de los muslos.
- Eleva la cadera hacia arriba contrayendo el abdomen y los glúteos. Mantén la posición cinco segundos y baja. La cabeza y los hombros deben permanecer en el suelo.
- Repite el movimiento de 15 a 20 veces.
Haz 2 series de este ejercicio. No te decepcionará el resultado global en tu silueta !
Ejercicio no5 : Deadlifts
El ejercicio del peso muerto (o deadlift) está inspirado en el entrenamiento de fuerza. Normalmente se realiza con mancuernas, ¡pero la banda elástica cumple perfectamente su función!
- De pie, pasa la banda elástica por debajo de los pies. Estos deben estar separados a la altura de las caderas.
- Sujeta cada extremo de la banda con las manos. Los brazos están extendidos a ambos lados del cuerpo.
- Inclina el torso hacia delante con las piernas ligeramente flexionadas. La espalda y el cuello deben permanecer rectos, en un mismo alineamiento.
- Al espirar, incorpora el torso lentamente.
- Repite esta flexión unas veinte veces.
Dos series de 20 flexiones deberían tonificar los isquiotibiales y fortalecer la zona lumbar.
Ejercicio no6 : Plancha activa
Este ejercicio, inspirado en la plancha, trabaja intensamente los isquiotibiales y además fortalece la faja abdominal.
- Colócate en posición horizontal, manos planas en el suelo, espalda recta, apoyada en la punta de los pies. La banda elástica rodea los tobillos.
- Al inspirar, eleva la pierna izquierda. La espalda bien recta, el cuello alineado, el pie derecho siempre apoyado en la punta.
- Al espirar, baja lentamente la pierna izquierda.
- Repite el movimiento de 10 a 12 veces y luego cambia de pierna.
Realiza 2 o 3 series de 20-24 elevaciones, para unos glúteos de ensueño y unos muslos perfectamente esculpidos.
Estiramientos para optimizar tu sesión especial isquiotibiales
Comienza y termina tu sesión con estiramientos de los músculos de los muslos:
Estiramiento no1
- Siéntate con una pierna flexionada y la otra extendida.
- Agarra la punta del pie de la pierna extendida respirando profundamente, para relajar bien los isquiotibiales.
- Repite el movimiento 10 veces y luego cambia de lado.
Estiramiento no2
- Mantente bien erguida, de pie, con los pies y las piernas juntos y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Al inspirar, inclina lentamente el torso hacia abajo, con el pecho pegado a las rodillas, la cabeza hacia abajo y alineada con la espalda. Sujeta los tobillos con las manos.
- Mantén la postura durante 5 respiraciones y luego incorporate lentamente sin arquear la espalda.