Du weißt genau, dass Zucker schlecht für die Gesundheit ist: Er lässt uns zunehmen, fördert Cellulite, ist Ursache zahlreicher Erkrankungen (allen voran Diabetes) und schadet der Hautqualität. Und dennoch bist du eine echte Naschkatze und kannst einfach nicht darauf verzichten. Kein Problem! Hier sind einige Tipps und Tricks, um den Zucker aufzugeben – ohne dich (allzu sehr) unglücklich zu fühlen…
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Tipp Nr. 1, um den Zucker aufzugeben: Wisse, was du isst
Um keinen Zucker mehr zu essen, ist es zunächst entscheidend, sich bewusst zu machen, was man tatsächlich konsumiert. Dazu erstelle eine Liste von allem, was du eine Woche lang isst und trinkst – alle Mahlzeiten eingeschlossen. Anschließend analysiere die Liste, indem du die verschiedenen Zuckerquellen identifizierst. Unterscheide zwischen komplexen und einfachen Zuckern: Erstere sind wichtig für den Körper – als Energiequelle und Nahrung für das Gehirn, das im Durchschnitt 40 % der täglichen Kohlenhydratzufuhr benötigt.
Tipp Nr. 2: Suche nach zugesetztem Zucker
Auf deiner Liste wirst du problemlos die offensichtlichen Zuckerquellen finden, wie Süßgetränke, Desserts und Süßigkeiten oder das Stück Zucker, das du jeden Morgen in deinen Kaffee gibst. Weitaus schwieriger ist es hingegen, versteckten Zucker aufzuspüren, der sich in Fertiggerichten, Toastbrot und tiefgekühlten Pizzen verbirgt. Und doch ist er da – in Form von Geschmacksverstärkern, Glukosesirup (und allen Wörtern, die auf -ose enden) sowie Maltodextrin (klingt wirklich nicht verlockend!). Um den Zucker loszuwerden, muss man auf diese Produkte verzichten und eine gesündere Alternative finden: selbst kochen. So weißt du genau, was in den Gerichten steckt, die du zu Hause zubereitest.
Tipp Nr. 3: Entwöhne dich schrittweise
Wenn du zuckersüchtig bist und beschließt, von einem Tag auf den anderen aufzuhören, pass auf Frustration auf. Und die ist nie gut, denn sie verleitet zu unkontrollierten Ausrutschern. Deshalb: Gehe schrittweise vor. Beginne damit, Lebensmittel mit verstecktem Zucker zu streichen und finde gesunde Alternativen, am besten selbst zubereitet. Schränke dann deinen Konsum von Süßgetränken ein: Trinke hauptsächlich Wasser und gönne dir ein- bis zweimal pro Woche etwas Besonderes. Genauso bei Desserts: Greife lieber zu einem Naturjoghurt mit etwas Honig oder einer ganzen frischen Frucht und gönne dir sonntags das Dessert deiner Wahl (aber nur eines). Nach und nach solltest du deinen Zuckerkonsum spürbar reduzieren können. Und wenn du wirklich ein unwiderstehliches Verlangen nach Süßem hast, dem du nicht widerstehen kannst, begnüge dich mit einem Stück dunkler Schokolade – reich an Magnesium.
Tipp Nr. 4: Lerne den Geschmack der Dinge neu kennen
Der süße Geschmack ist der suchterzeugenste, denn er ist der erste, mit dem wir uns von Geburt an vertraut machen. Muttermilch enthält nämlich Laktose, einen natürlichen Zucker. Es handelt sich also um einen vertrauten, beruhigenden und leicht zu schätzenden Geschmack. Um den Zucker zu stoppen, ist es wichtig, den Gaumen neu zu erziehen – hin zu anderen Geschmacksrichtungen: salzig, bitter, sauer, herb, adstringierend, umami. Diese Arbeit gelingt nicht ohne Mühe und braucht Zeit. Aber sie lohnt sich wirklich, denn du wirst ungeahnte Geschmacksnuancen entdecken ! Und im Laufe des Prozesses wirst du bestimmt bestimmte Lebensmittel (wieder)entdecken, die du bisher gemieden hast, deren natürlicher Geschmack aber sehr angenehm ist. Auch darin liegt der Reiz des Zuckerverzichts.
Tipp Nr. 5: Bekämpfe den Hunger
Eines der Probleme mit Zucker ist, dass er den Insulinspiegel in die Höhe treibt, das in großen Mengen ausgeschüttet wird, um Glukose zu verarbeiten und zu speichern. Auf diesen Anstieg folgt ein ebenso rascher Abfall, der in der Regel Müdigkeit, Reizbarkeit und starke Heißhungerattacken auslöst – mit einer ganz besonderen Vorliebe für Süßes. Wer den Zucker aufgeben möchte, muss sich gut ernähren und ausreichend sättigende Lebensmittel zu sich nehmen: Proteine, aber vor allem Ballaststoffe. Eine Mahlzeit ohne Ballaststoffe führt oft zu einem Hungergefühl, selbst wenn der Magen voll ist. Deshalb sollte man nicht zögern, Obst und Gemüse auf den Teller zu legen, aber auch Hülsenfrüchte, kombiniert mit Vollkorngetreide, um von deren Proteingehalt zu profitieren.
Tipp Nr. 6: Greife zu den guten Zuckern
Wenn es dir wirklich schwerfällt, auf Zucker zu verzichten, wisse, dass natürlich süße Lebensmittel dieses Verlangen stillen können. Viele Menschen haben abends Lust auf Süßes, das sie als Trost nach einem langen Tag empfinden. Statt in eine Packung Kekse zu greifen, lerne wieder, natürlich süße Aromen zu lieben: getrocknete Früchte (ein paar Datteln oder getrocknete Feigen), ein Stück dunkle Schokolade (nicht die ganze Tafel, wir kennen euch!), ein Quark mit einem Schuss Honig, eine Banane. Das Leben muss nicht zur Qual werden – es geht vielmehr darum, die Mengen zu reduzieren.
Tipp Nr. 7: Pflege einen guten allgemeinen Lebensstil
Der Zuckerentzug ist eine schwierige Phase, denn Zucker ist eine äußerst tröstliche Substanz. Er aktiviert nämlich das Belohnungszentrum im Gehirn, indem er die Dopaminausschüttung ankurbelt – ein Neurotransmitter, der an denselben Rezeptoren andockt wie jene, die für Drogensucht verantwortlich sind. Das sagt alles… Die Entgiftung vom Zucker erfordert daher Willenskraft, aber auch einen gesunden Lebensstil. Es geht darum, gut zu schlafen, Quellen von Stress zu meiden (emotionaler Hunger treibt uns systematisch zu Süßem, diesem Kuschelessen) und wieder Sport zu treiben. Körperliche Aktivität kurbelt ebenfalls die Dopaminausschüttung an – so lässt sich Freude im Sport finden, statt in Limonade oder Bonbons.
Tipp Nr. 8: Denke an die Vorteile des Zuckerverzichts
Kein Zucker mehr zu essen kann Frustrationswellen auslösen – das ist völlig verständlich und akzeptabel. Denke jedoch zur moralischen Unterstützung an die schädlichen Auswirkungen von Zucker auf den Körper. Er kann verursachen:
- Gewichtszunahme mit Zunahme der Fettmasse im Bauchbereich ;
- ein mögliches metabolisches Syndrom mit Insulinresistenz, Entstehung von Diabetes und erhöhtem Cholesterin ;
- Verdauungsbeschwerden (Blähungen, Sodbrennen, Darmprobleme…) ;
- Entzündungen mit Schmerzen, Müdigkeit, Immunschwäche, Wassereinlagerungen ;
- Hautprobleme ;
- Karies…
Den Zucker loszulassen wird dir helfen, wieder zu voller Gesundheit zu finden und dein Wohlfühlgewicht zu erreichen. Ein echter Trost, nicht wahr, Mädels?