Taille verfeinern: 6 Übungen & Tipps

Dein „Glow-up“-Ziel ist es, eine Wespentaille zur Schau zu stellen. Tatsächlich ändern eine schlanke Taille, straffe Gesäßmuskeln und geformte Hüften sofort die Silhouette… Hier sind also 6 Übungen und einige Tipps, um deine Taille zu verfeinern.

Sommaire

Übung Nr. 1 zur Verfeinerung der Taille: die seitliche Planke

Eine Muskelaufbauübung, die dafür bekannt ist, die schrägen Bauchmuskeln zu stärken, diese Bauchmuskeln auf beiden Seiten der Taille. Denn ja, um zu verfeinern, muss man auch stärken!

Lege dich auf die rechte Seite, gestützt auf deinen rechten Unterarm und deinen rechten Fuß. Dein linkes Bein ruht auf dem rechten und ist gestreckt. Lege deine linke Hand auf deine linke Hüfte.
Strecke beim Einatmen deinen rechten Arm, um deinen Körper anzuheben. Das rechte Bein und der rechte Unterarm halten festen Kontakt zum Boden.
Halte diese Planken-Position 5 Atemzüge lang, dann senke dich langsam ab.
Mache 4 bis 5 Wiederholungen, dann wechsle die Seite.

Diese erste Übung sollte deine schrägen Bauchmuskeln gut aufwärmen, um dich auf den Rest vorzubereiten!

Übung Nr. 2: das Magen-Vakuum

Diese Übung ist von der hypopressiven Gymnastik inspiriert und besteht aus intensiver Bauchatmung. Sie hat aber den Vorteil, den Bauch gut zu stärken und eine Straffung der gesamten Bauchmuskulatur zu bewirken, einschließlich der Taille!

Setze dich auf deine Fersen, Beine unter deinen Oberschenkeln eingeklappt. Lege deine Hände auf deine Knie, Arme gestreckt.
Atme tief und ruhig durch die Nase ein. Gleichzeitig ziehst du deinen Bauch so weit wie möglich ein. Der Rücken bleibt gerade, das Zwerchfell ist gut sichtbar, die Bauchmuskeln „sinken“ gegen die Wirbelsäule.
Halte die Position einige Sekunden lang an, während du den Atem anhältst.
Atme langsam durch den Mund aus und entspanne deinen Bauch sanft.

Wiederhole die Übung 5 Mal. Du solltest deine tiefen Muskeln arbeiten spüren.

Übung Nr. 3: das schräge Beinheben

Etwas wie die aktive Version der seitlichen Planke. Ja, um deine Taille zu formen und dich von deinen Liebesgriffen zu befreien, musst du dich ein wenig anstrengen!

Lege dich auf die rechte Seite, Beine gestreckt, Oberkörper angehoben, rechter Unterarm und linke Hand am Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
Hebe beim Einatmen dein linkes Bein. Der Oberkörper und das rechte Bein sind in einer Linie, das linke Bein weicht nicht von dieser Linie ab.
Senke beim Ausatmen dein linkes Bein, ohne es jedoch auf dem Boden zu berühren.
Wiederhole 10 Mal, dann wechsle die Seite.

Du kannst 2 bis 3 Sätze dieser Übung in deine Routine für eine schlanke Taille integrieren.

Übung Nr. 4: das gekreuzte Ellbogen-Knie

Wir setzen diese Routine für eine schlanke Taille mit einer Übung fort, die Koordination und Ausdauer erfordert. Wenn deine Bauchmuskeln brennen, ist das ein gutes Zeichen!

Beginne die Übung sitzend auf dem Boden, im Gleichgewicht auf den Sitzknochen (Gesäßknochen). Die Beine sind gestreckt, die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen gebeugt.
Beuge dein rechtes Bein und berühre mit einer Drehbewegung des Oberkörpers mit deinem linken Ellbogen dein rechtes Knie. Achtung, ziehe nicht an deinem Nacken, deine Bauchmuskeln sollten die Arbeit machen.
Mache dann das Gegenteil: Beuge dein linkes Bein und berühre mit deinem rechten Ellbogen dein linkes Knie. Achte darauf, während der gesamten Übung richtig zu atmen.
Mache eine Serie von 10 Berührungen (5 auf jeder Seite).

Plane mindestens 2 bis 3 Sätze von 10, um deine Taille schnell zu verfeinern und deinen Bauch zu straffen.

Übung Nr. 5: Parivrtta-Utkasana-Haltung

Und wenn Yoga auch deine Taille trainieren könnte? Hier ist eine Drehposition, die stehend oder sitzend ausgeführt werden kann. Für Anfänger ist es aber besser, einen Stuhl zu verwenden.

Setze dich auf einen Stuhl ohne Armlehnen.
Atme ein und hebe deine Arme über deinem Kopf in einem großen Bogen an, bis deine Hände in einer Gebetshaltung zusammenkommen, Arme gut gestreckt.
Beuge dich beim Ausatmen nach vorne, während du deine gebeugten Arme vor deine Brust bringst.
Atme erneut in dieser Position ein, öffne deinen Rücken und deine Brust gut, ohne deine Lendenwirbelsäule zu wölben.
Atme aus und drehe deinen Oberkörper nach rechts, während du deine Hände auf Brusthöhe zusammenhältst. Dein linker Ellbogen ruht außerhalb deines rechten Knies.
Halte die Position 5 vollständige Atemzüge lang, dann richte dich langsam auf.
Wiederhole die Position auf der anderen Seite.

Diese Übung, sehr sanft (dem Anschein nach), kann dreimal wiederholt werden.

Übung Nr. 6: der gebeugte Oberkörper

Muskelaufbau, Fitness, Yoga… Es fehlt nur noch eine Dehnungsübung, um diese Routine zu vervollständigen, um mit einer schönen entspannenden (aber effektiven!) Dehnung zu enden.

Stehe auf, Beine schulterbreit auseinander. Lege deine rechte Hand auf deine rechte Hüfte und hebe deinen linken Arm gut gestreckt zum Himmel.
Beuge deinen Oberkörper beim Einatmen nach rechts. Achte darauf, nicht nach vorne zu kippen, dein Oberkörper sollte gerade bleiben, in der Achse deiner Beine.
Richte dich beim Ausatmen langsam auf, bis du gerade stehst.
Wiederhole 5 Mal, dann wechsle die Seite.

Du kannst zwei Sätze dieser Übung in Betracht ziehen. Das Wichtigste: dass sie deine Trainingsroutine beendet, denn sie zielt darauf ab, deine schrägen Bauchmuskeln gut zu dehnen und mögliche Muskelkater zu vermeiden.

Kleine Ernährungstipps zur Verfeinerung der Taille

Sport ist gut, aber um deine Taille zu verfeinern, musst du auch auf deine Ernährung achten… Ohne gesunde Ernährung werden alle deine Bemühungen zunichte gemacht. Also:

iss ausgewogen und abwechslungsreich, bevorzuge selbstgemachte Speisen und wenig verarbeitete Lebensmittel;
setze auf „intelligente“ Lebensmittel – sättigende Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind (Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchte), magere Proteine, um die Muskeln zu nähren (Eier, weißes Fleisch, Fisch, pflanzliche Proteine);
trinke viel und hauptsächlich Wasser;
kaue gut, um Blähungen zu vermeiden, die deinem Bauch und deiner Taille ein aufgeblähtes Aussehen geben;
verzichte auf Zucker, schlechte Fette, Salz und Alkohol.

Die Cellublue-Routine für eine Wespentaille

Abschließend, wenn du dein Programm „Wespentaille“ perfektionieren möchtest, kannst du auf unser kraftvolles kosmetisches Duo setzen:

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