Wenn Sie nur schwer einschlafen, liegt die Lösung vielleicht auf Ihrem Teller. Hier sind sieben Lebensmittel , die Sie abends bevorzugen sollten: leicht, lecker und reich an wertvollen Nährstoffen – sie unterstützen Ihren Schlaf, ohne Ihre Bemühungen für eine schlanke Linie zu gefährden!
Lebensmittel Nr.o1 für den Abend: grünes Gemüse
Gemüse sollte grundsätzlich zu jeder Mahlzeit dazugehören – sowohl weil es kalorienarm ist als auch reich an Ballaststoffen und Nährstoffen. Doch grünes Blattgemüse – Salat, Spinat, Zucchini oder Brokkoli – hat noch einen weiteren Vorteil: Es enthält Vitamin B9. Dieses trägt maßgeblich zu einem ausgeglichenen Nervensystem bei und hat somit eine unbestreitbare Anti-Stress-Wirkung. Was könnte besser sein, um zu entspannen und gut zu schlafen?
Lebensmittel Nr.o2: Getreide und Pseudogetreide
Kohlenhydrate haben derzeit keinen besonders guten Ruf: Man wirft ihnen vor, dick zu machen und Unverträglichkeiten zu fördern (schuld sei Gluten). Dabei haben sie durchaus Vorteile: Sie liefern Energie, versorgen das Gehirn (das bis zu 40 % der täglichen Kohlenhydratzufuhr verbraucht) und sättigen. Außerdem enthalten sie Tryptophan, eine Aminosäure, die Vorstufe von Serotonin und Melatonin ist – den Neurotransmittern, die für die Regulierung von Stimmung und Schlaf verantwortlich sind. Deshalb empfiehlt es sich, sie abends zu essen: Sie beugen nicht nur nächtlichen Heißhungerattacken vor, die dem Erhalt eines Wohlfühlgewichts schaden können, sondern unterstützen auch den Schlaf. Um von diesem doppelten Vorteil zu profitieren, sollten bestimmte Getreide- und Pseudogetreidesorten bevorzugt werden, wie Quinoa, Hafer, Reis oder Roggen.
Lebensmittel Nr.o3: Eier
Der Verzehr von Eiweiß am Abend sollte begrenzt werden – nicht nur, weil es schwer verdaulich sein kann (man denke an fettreiche Eiweißquellen wie bestimmte Fleischsorten) und am Tagesende weniger gut aufgenommen wird, sondern auch, weil manche davon viel Tyrosin enthalten, eine Aminosäure, die Vorstufe von Dopamin, dem „Anti-Müdigkeits“-Hormon, ist. Nicht gerade ideal für guten Schlaf… Eier bilden jedoch eine Ausnahme: Sie sind sehr leicht verdaulich, liegen also nicht schwer im Magen, und sind zudem sehr reich an Tryptophan, das sich positiv auf Stimmung und Schlaf auswirkt. Deshalb sind sie am Abend durchaus empfehlenswert. Zubereitet werden sollten sie mit wenig Fett – idealerweise weich- oder hartgekocht.
Lebensmittel Nr.o4: dunkle Schokolade
Zugegeben, Schokolade ist kalorienreich und nicht gerade erste Wahl, wenn man auf die Linie achten möchte. Aber – denn es gibt ein Aber – sie ist sehr reich an Nährstoffen: Sie enthält Magnesium, dessen beruhigende Wirkung bekannt ist, aber auch Vitamin D. Ein Vitamin-D-Mangel könnte mit vermehrter Tagesmüdigkeit und Einschlafschwierigkeiten am Abend zusammenhängen. Und als wäre das nicht genug, weiß man, dass Zucker in kleinen Mengen das Gehirn beruhigt und das Einschlafen erleichtern kann. Um alle Vorteile von Schokolade zu genießen, ohne dabei zuzunehmen:
- greift man zu dunkler Schokolade mit hohem Kakaoanteil (denn gerade dieser enthält all die guten Inhaltsstoffe!) ;
- man beschränkt sich auf nur ein Stück am Abend ;
- man isst sie direkt nach der Mahlzeit, denn die Ballaststoffe der anderen Lebensmittel wirken als „Puffer“ und helfen, einen Insulinanstieg und damit die Fettspeicherung zu begrenzen.
Lebensmittel Nr.o5: Suppe
Der bekannte Spruch „eine Suppe und dann ins Bett“ hat durchaus etwas für sich… aber nicht ganz. Wir erklären es Ihnen, Mädels! Gemüsesuppe ist abends hervorragend, denn sie hilft dabei, den Körper gut mit Flüssigkeit zu versorgen (der am Ende des Tages manchmal dehydriert ist), sie ist sehr wohltuend (abends etwas Warmes zu trinken hilft dabei, die Körpertemperatur zu regulieren, was das Einschlafen begünstigt) und sie ist leicht (um nächtliche Blähungen zu vermeiden). Allerdings macht sie zwar zunächst satt (Ballaststoffe), aber nicht langfristig, da sie schnell verdaut wird. Daher sagen wir Ja zur Suppe, aber es kann sinnvoll sein, sie mit einer Quelle für Kohlenhydrate oder mageres Eiweiß zu ergänzen. Empfehlenswert ist zum Beispiel etwas Fisch dazu (idealerweise ein vitamin-D-reicher Fisch wie Lachs oder Sardinen) oder zwei Scheiben Brot (zum Beispiel Toast mit etwas Hummus).
Lebensmittel Nr.o6: fettreiche Fische
Wie bereits erwähnt, sind Fische, insbesondere Lachs, Sardinen, Forelle oder Makrele, am Abend eine gute Wahl. Warum? Weil sie einen hohen Vitamin-D-Gehalt und Omega-3-Fettsäuren DHA kombinieren. Ersteres wirkt sich positiv auf den zirkadianen Rhythmus aus (Wachsein/Schlaf), Letztere fördern die Freisetzung von Melatonin, dem Schlafhormon. Außerdem sind sie reich an Eiweiß, gegen Heißhunger und damit figurfreundlich. Einziger kleiner Nachteil: Man sollte sie in Maßen genießen, denn ihre Verdauung ist anspruchsvoll und könnte den Schlaf wiederum negativ beeinflussen.
Lebensmittel Nr.o7: Banane
Hier haben wir eine Frucht mit vielen Qualitäten! Räumen wir zuerst mit einem Mythos auf: Bananen machen nicht dick. Sie wirken appetitzügelnd und ihr süßer Geschmack hilft dabei, jede Lust auf einen Snack zu dämpfen – vor allem auf deutlich kalorienreichere Lebensmittel… Außerdem vereint sie drei Mikronährstoffe, die am Abend ideal sind: Magnesium (natürlich beruhigend), Kalium (entspannend für die Muskeln und förderlich für die Schlafqualität) und Tryptophan (Vorstufe von Serotonin). Wenn Sie ihre Wirkung optimieren möchten, kombinieren Sie sie mit anderen Früchten, einer Handvoll Ölsaaten (Mandeln, Cashews) oder Samen (Sesam, Kürbis). Kurz gesagt: Bereiten Sie sich zum Abendessen eine Smoothie Bowl auf Bananenbasis zu. Maximaler Genuss, kontrollierte Kalorien und ein entspannter Schlaf.