Rozhodli jste se vzít se do toho a prvním cílem je posílení vašeho pasu. Jenže jak na to, abyste si vrátili štíhlý pas? Sport se zdá být jedním z řešení, ale je třeba provádět správná cvičení zaměřená především na svaly břišní svalnice. Zde je tedy 100% posilovnová rutina na zúžení pasu !
Posilovnové cvičení č. 1 na zúžení pasu: postoj palmy, která se houpá
Každá posilovnová lekce by měla začínat „rozehřátím“, aby se svaly jemně zahřály. Postoj Tiryaka Tadasana (nebo palma, která se houpá) je ideální na protažení břišních svalů, zad a pasu.
- Stůjte vzpřímeně, nohy rozevřené v šířce boků, paže podél těla, záda rovná.
- Zvedněte paže nad hlavu a uchopte levé zápěstí palcem a ukazováčkem pravé ruky.
- Při nádechu se natahujte k nebi, jako byste chtěli vyrůst. Nohy nesmí opustit zem.
- Při výdechu se nakloňte doprava. Pánev musí zůstat rovná a trup se nesmí naklánět dopředu.
- Zůstaňte v pozici po dobu 3 nádechů, poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 3krát a poté si vyměňte stranu.
Cvičení č. 2: krížový krok
Teď, když jste dobře protaženi, je čas na akci. Ano, pro zúžení pasu musí být posilovnový trénink také tonizující. Zde je klasika fitness a Pilatesu, která velmi intenzivně pracuje s šikmými břišními svaly.
- Lehněte si na záda, poté si položte ruce za hlavu, lokty ven.
- Ohněte nohy a přitáhněte kolena k hrudi.
- Poté otočte trup tak, aby se pravý loket dotýkal levého kolena, zatímco se pravá noha natahuje k nebi. Pozor: nesmíte tahat za krční páteř ani přetěžovat záda. Práci by měly dělat šikmé svaly.
- Opakujte totéž na druhé straně, tedy levý loket-pravé koleno, levá noha natažená do vzduchu.
- Pravidelným tempem a správným dýcháním střídejte pohyb 20krát.
Planujte 2-3 série tohoto cvičení do své rutiny.
Cvičení č. 3: mrtvý chyb
Další účinné posilovnové cvičení na posílení pasu, protože stimuluje břišní svalnici jemně. Ale nenechte se zmást, je to opravdu zpevňující!
- Lehněte si na zem, nohy ohnuté „v desce“ (kolena jsou nad boky, stehna kolmá k pánvi), paže natažené do vzduchu.
- Při nádechu přiveďte pravou paži za hlavu, stále natažená, bez položení na zem.
- Současně natáhněte levou nohu před sebou, v souladu se zády, bez položení na zem.
- Zůstaňte v pozici 1-2 sekundy, bez zvednutí zad ze země. Břišní svaly by měly být zde aktivovány!
- Vraťte se do výchozí polohy a proveďte pohyb na druhé straně (levá paže a pravá noha).
- Opakujte 20krát, tedy 10krát na každé straně.
Planujte 2-3 série po 20 ve své posilovnové lekci na zúžení pasu.
Cvičení č. 4: boční plank
Aby se pas zúžil, je třeba maximálně zatížit šikmé svaly. A k tomu je posilování svalů absolutně nezbytné. Nejlepší cvičení zůstává boční plank, nezbytná součást zpevňování.
- Lehněte si na zem, na pravou stranu, nohy pevně zavřené.
- Jedním pohybem zvedněte tělo pravou paží, dlaň pevně přitlačená k zemi, nohy stále spojené.
- Zvedněte levou paži k nebi a udržujte pozici co nejdéle. Začněte 30 sekundami a postupně prodlužujte.
- Pokud je cvičení příliš obtížné, můžete si jej upravit a opřít se o pravý předloktí.
- Pomalu se vraťte dolů a opakujte cvičení na druhé straně.
- Zkuste cvičení opakovat 4krát, tedy 2krát na každé straně.
Cvičení č. 5: postoj břicha v kroucení
Známá také jako Jathara Parivartanasana, je ideální na závěr posilovnové lekce zaměřené na štíhlý pas. Dobře uvolňuje svaly a navíc podporuje trávení. Přispívá tedy také k plošší břichu a loučení se s nadýcháním !
- Lehněte si na záda, paže rozevřené po stranách těla, nohy natažené.
- Při nádechu přiveďte levé koleno k hrudi, bez zvednutí bederní páteře ze země.
- Při výdechu otočte levé koleno doprava. Noha je ohnutá, levý kotník se dotýká pravého kolena. Pouze břicho a pas se kroutí, zbytek těla musí být rovný a v kontaktu se zemí.
- Poté otočte hlavu doleva a udržujte pozici po dobu 3 nádechů.