Hubnout ve spánku… Sen pro mnohé z nás! Přesto, jak zjistíte v tomto článku, je to skutečně možné. Takže pokud se chcete zjemnit bez námahy, oblékněte si pyžamo a rychle se řiďte našimi tipy!
Sommaire
Hubnutí a spánek: malé vysvětlení na úvod!
Bylo provedeno mnoho studií o vztahu mezi spánkem a štíhlou linií. Dlouho se totiž pozorovalo, že lidé, kteří spí dlouho, bývají méně náchylní k nadváze než lidé s nedostatkem spánku. Vědci se proto rozhodli provést výzkum a závěr je jednoznačný: skutečně existuje souvislost mezi spánkem a hmotností. Člověk, který spí málo (méně než šest hodin za noc), má vyšší pravděpodobnost nadváhy než člověk, který „spí celou noc“ (zhruba osm hodin).
Jak si tento jev vysvětlit? Uhodli jste: hormony! U lidí, kteří spí málo, bývají rozkolísané hladiny leptinu, ghrelinu a kortizolu.
- Leptinleptin je hormon sytosti. Právě on posílá vašemu mozku zprávu „už nemám hlad“.
- Ghrelinghrelin je hormon, který signalizuje hlad. Obvykle stoupá před jídlem.
- Kortizolkortizol je takzvaný hormon stresu . Ve skutečnosti pomáhá regulovat syntézu glukózy a podporuje uvolňování bílkovin a lipidů v těle. Jednoduše řečeno, kortizol umožňuje uvolnění energie, když je potřeba (při námaze, stresu).
Když trpíme nedostatkem spánku, hladiny těchto hormonů v krvi se rozkolísají:
- Leptinleptin prudce klesá, takže ztrácíme pocit sytosti.
- Tělo vylučuje více ghrelinu, a tím se stimuluje chuť k jídlu.
- Nepravidelná produkce kortizolu vede k horšímu zpracování glukózy… což podporuje ukládání zásob. Vyšší hladina kortizolu navíc může vést k neovladatelným chutím na jídlo (na tučné a sladké), aby se kompenzoval psychický i fyzický stres. Tělo se snaží zvýšit „hormony potěšení“ (dopamin, serotonin).
Právě tato jemná tělesná chemie by tedy mohla vysvětlovat, proč mají lidé, kteří hodně spí, nižší BMI (body mass index) než nespavci… nebo lidé s nedostatkem spánku.
Upravte své jídlo, abyste hubli ve spánku
Abyste pochopili důležitost večeře, je dobré vědět, že naše tělo během hlubokého spánku uvolňuje určitý hormon. Pokud však byla vaše večeře příliš vydatná a/nebo příliš pozdní, tento hormon povzbudí tělo k ukládání potravin, které jsou ještě v trávicím systému, a to ve formě tuku! Totéž platí pro alkohol: cukr, který obsahuje, bude tímto hormonem produkovaným během spánku přeměněn na tuk. Abyste tomu předešli a podpořili hubnutí ve spánku, doporučuje se lehčí večeře. Můžete zvolit například porci libových bílkovin (ryby, bílé maso, tofu…) se zeleninou. Vyhněte se také alkoholu během 3 hodin před spaním. Další důležitý bod: nejezte příliš pozdě. Ideální je dát tělu čas na trávení před ulehnutím, tedy přibližně 3 hodiny.
Snižte topení, abyste hubli ve spánku
Ve skutečnosti je to jednoduché: pokud spíte v chladnější místnosti, váš organismus spálí více kalorií, aby udržel tělo na správné teplotě. Odhaduje se, že snížení teploty o 2 stupně by mohlo znamenat spálení přibližně 100 kalorií navíc za 24 hodin spánku. Nižší teplota navíc usnadňuje usínání. Nebojte se proto před spaním vyvětrat, odložit jednu přikrývku nebo stáhnout topení, pokud chcete hubnout ve spánku.
Pro hubnutí ve spánku vsaďte na noční péči
Noční péče pro štíhlou siluetu je navržena tak, aby během spánku pomáhala cíleně pečovat o problémové partie. Podporuje úbytek centimetrů tím, že působí ve chvíli, kdy si organismus ukládá energetické zásoby v podobě lipidů, což se děje každou noc. Pokud tedy chcete hubnout ve spánku, osvojte si správný návyk a aplikujte svou péči pro štíhlou siluetu každý večer před spaním!
Vyhýbejte se světlu, abyste hubli ve spánku
Podle několika vědeckých studií naše tělo vytváří hormon melatonin, když se ocitneme v úplné tmě. Tento hormon přispívá ke kvalitnějšímu spánku a může podpořit vyšší výdej kalorií. Abyste z toho vytěžili maximum, snažte se mít v ložnici co největší tmu: zatáhněte závěsy a vypněte kontrolky i všechny obrazovky.
Abyste hubli ve spánku, dopřejte si ho dostatek
Několik studií ukázalo, že člověk, který spí alespoň 7 hodin každou noc, spálí během dne více kalorií, a to i v klidu (přibližně o 5 % více). Kromě toho vám dostatek spánku pomůže omezit malé hladové chvilky i chutě na sladké během dne. Myslete na to příště, až se nebudete moci odtrhnout od oblíbeného seriálu nebo knížky a jít spát!
Teď, když víte, jak hubnout ve spánku, vsadíme se, že už se na svou postel nikdy nebudete dívat stejně, děvčata!
Hledejte úplnou tmu, abyste hubli ve spánku
Pokud spíte v místnosti vystavené světlu (venkovnímu nebo umělému), kvalita vašeho spánku tím utrpí. Úplná tma totiž podporuje tvorbu melatoninu, takzvaného „spánkového hormonu“. Ten reguluje hormonální sekrece v těle (včetně leptinu, ghrelinu, ale také inzulinu), krevní tlak i imunitu. Podporuje také úbytek hmotnosti, protože ovlivňuje tělesnou teplotu, a tím zvyšuje energetický výdej. Pro regenerační a příjemný spánek si proto pořiďte rolety nebo zatemňovací závěsy. Nezapomeňte také vypnout všechna zařízení vyzařující modré světlo (mobil, televizi nebo tablet): to narušuje tvorbu melatoninu a ztěžuje usínání. Totéž platí pro svítící budík: raději zvolte mechanickou variantu! Tak si dáte všechny šance na svou stranu, abyste dobře spali… a lépe hubli!
Dopřejte si čas na spánek, abyste hubli ve spánku
Zdá se vám tato rada zvláštní… Přesto není! Náš každodenní život je plný nejrůznějších podnětů. Když přijde večer, místo abyste šli spát – jak si vaše tělo žádá – raději začnete novou řadu oblíbeného seriálu, pustíte si videa, která jste nestihli, vyřizujete resty v papírech nebo si dlouho povídáte po telefonu s nejlepší kamarádkou… A tak svůj čas na spánek „ukrajujete“. Tomu říkáme stop! Signály spánku jsou velmi jasné: pálící a zavírající se oči, neovladatelné zívání, pocit chladu. Jakmile se tyto signály objeví, je čas jít do postele. Dopřejte si 8 hodin spánku, pokud to vaše tělo potřebuje, a filmy i administrativu si nechte na víkend. Chcete ještě jedno číslo, které vás přesvědčí? Vězte, že energetický výdej u lidí, kteří prospí celou noc, je o 5 % vyšší než u těch, kteří mají spánkový deficit…