Super-alimentos: composição, usos e ideias de receitas

Fala-se muito de «super-alimentos» nos conselhos de bem-estar. Mas, concretamente, o que os distingue dos outros alimentos, e que lugar lhes deve dar no seu prato?

A resposta resume-se em poucas palavras: densidade nutricional. Estes alimentos concentram uma boa quantidade de nutrientes: antioxidantes, ómega-3, fibras, vitaminas, minerais. O termo «super-alimento» não tem, no entanto, uma definição oficial: é sobretudo uma expressão popularizada pelo marketing.

Integrados numa alimentação equilibrada e variada, trazem cor e diversidade às suas refeições, sem serem produtos mágicos.

O que se entende por super-alimento?

Nem todos os alimentos têm a mesma composição. Os super-alimentos distinguem-se pela sua elevada concentração de nutrientes.

Entre eles, encontram-se nomeadamente:

• antioxidantes: polifenóis, vitamina C, catequinas…
• ómega-3: ácidos gordos que o organismo não consegue produzir e que têm de ser fornecidos pela alimentação
• minerais (potássio, magnésio)
• fibras: solúveis ou insolúveis, consoante os alimentos

Para saber mais, descubra também os nossos conselhos para uma alimentação equilibrada no dia a dia.

A nossa seleção de super-alimentos

A curcuma

A curcuma é um dos super-alimentos mais conhecidos. Contém curcumina, o pigmento que lhe dá a sua cor amarelo-alaranjada e que é objeto de numerosos estudos.

Como utilizá-la?
Na cozinha, dá sabor a caris, sopas, pratos de leguminosas e bebidas quentes como o «leite dourado».

Encontra-se sobretudo em pó, mas também fresca, em forma de raiz para ralar, nas mercearias asiáticas e em alguns supermercados.

👉 Tradicionalmente, é associada a uma pitada de pimenta-preta.

O gengibre

O gengibre é uma raiz de sabor picante e alimonado, muito utilizada nas cozinhas asiáticas. Contém nomeadamente gingerol, o composto responsável pelo seu sabor picante.

Dá mais sabor a infusões, marinadas, salteados de legumes, sopas e até sobremesas de fruta.

Fresco ou em pó? O gengibre fresco tem um sabor mais vivo e mais aromático. O pó continua a ser uma alternativa prática no dia a dia.

As sementes de chia

As sementes de chia contêm fibras solúveis e ómega-3 vegetais. Duas vantagens que explicam o seu sucesso:

• As suas fibras dão-lhes uma textura gelatinosa depois de demolhadas, perfeita para um pudim ou umas papas de aveia.
• Os seus ómega-3 de origem vegetal juntam-se aos das nozes, da colza ou dos peixes gordos.

Outra particularidade: as sementes de chia absorvem até 10 vezes o seu peso em água, daí esta textura de gel. Lembre-se, por isso, de as demolhar e de beber o suficiente.

Podem também complementar as suas fontes de proteínas vegetais.

As sementes de linhaça

As sementes de linhaça são ricas em fibras solúveis, em lignanas (compostos da família dos polifenóis) e em ómega-3. O seu sabor suave a avelã combina bem com iogurtes, saladas e pão caseiro.

Importante: para que os seus nutrientes sejam assimilados pelo organismo, as sementes de linhaça devem ser moídas. Inteiras, atravessam o tubo digestivo sem serem digeridas.

O chá verde

O chá verde é uma bebida rica em antioxidantes, nomeadamente as catequinas. Contém também cafeína (por vezes chamada teína): é preferível evitar bebê-lo à noite ou em grande quantidade, e pedir a opinião do seu médico se estiver grávida ou a amamentar.

Quente, gelado ou em matcha, presta-se a inúmeras preparações, do simples chá em infusão à pastelaria.

Encontra facilmente o seu lugar entre as bebidas do dia a dia, como complemento da água.

As bagas (goji, mirtilos…)

As bagas estão entre os alimentos mais ricos em antioxidantes, nomeadamente em polifenóis, os pigmentos que lhes dão as suas cores vivas.

Porquê escolhê-las?
Pelo seu sabor ácido, pelas suas cores e pela sua versatilidade: ao natural, em batido, num iogurte, numa taça de flocos de aveia ou em coulis.

Fornecem também vitamina C, fibras e potássio.

Mirtilos, framboesas, morangos, groselhas, bagas de goji ou ainda açaí: frescas na época, congeladas ou desidratadas no resto do ano, todas têm lugar numa alimentação variada.

👉 O mais simples continua a ser variar as bagas, em vez de apostar num único «super-alimento».

Algumas bagas fazem também parte da nossa seleção de frutas a incluir no menu.

O cacau cru

O cacau cru (não transformado) contém flavonoides, compostos da família dos polifenóis.

O seu sabor é mais amargo do que o do chocolate, porque não contém açúcar adicionado nem leite.

A consumir com moderação:

• num iogurte
• num batido
• ou em pó em receitas caseiras.

E a retenção de líquidos?

A retenção de líquidos tem causas variadas: calor, estar muito tempo de pé, ciclo hormonal… Nenhum alimento a faz desaparecer por si só, e inchaços persistentes merecem uma avaliação médica. No prato, o reflexo básico continua a ser beber água suficiente ao longo do dia, não abusar do sal e variar as frutas e os legumes.

A lista de super-alimentos a reter

• A curcuma: em pó ou fresca, tradicionalmente associada a uma pitada de pimenta.
• O gengibre: fresco ou em pó, para dar mais sabor a infusões e pratos.
• As sementes de chia: ricas em fibras e em ómega-3, a demolhar.
• As sementes de linhaça: a consumir moídas.
• O chá verde: rico em catequinas, com moderação por causa da cafeína.
• As bagas: a variar ao longo das estações.
• O cacau cru: rico em flavonoides, a consumir com moderação.

Como integrar os super-alimentos no dia a dia

Não é preciso revolucionar toda a alimentação. Os super-alimentos integram-se facilmente:

• num batido
• num iogurte
• numa salada
• em infusão
• como topping em pratos

A ideia é simplesmente acrescentá-los regularmente para variar a alimentação.

Os super-alimentos bastam para reduzir a celulite?

Sejamos honestos: os super-alimentos não conseguem, por si só, apagar a celulite. O aspeto de «pele-de-laranja» é um fenómeno complexo que depende de vários fatores:

• a circulação
• a retenção de líquidos
• a estrutura dos tecidos
• o estilo de vida

Estes alimentos inserem-se simplesmente num estilo de vida saudável global: alimentação equilibrada, atividade física regular e água em quantidade suficiente. Para combater o aspeto da celulite, aposte antes em massagens anticelulite regulares.

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