Dużo mówi się o „superfoods” w poradach dotyczących dobrego samopoczucia. Ale co konkretnie odróżnia je od innych produktów spożywczych i jakie miejsce warto im dać na talerzu?
Odpowiedź mieści się w kilku słowach: gęstość odżywcza. Te produkty zawierają sporą ilość składników odżywczych: antyoksydantów, kwasów omega-3, błonnika, witamin i minerałów. Termin „superfoods” nie ma jednak oficjalnej definicji. To przede wszystkim określenie spopularyzowane przez marketing.
Włączone do zbilansowanej i urozmaiconej diety dodają posiłkom koloru i różnorodności, choć nie są magicznymi produktami.
Co nazywamy superfoods?
Nie wszystkie produkty spożywcze mają taki sam skład. Superfoods wyróżniają się wysoką koncentracją składników odżywczych.
Znajdziemy w nich między innymi:
- antyoksydanty: polifenole, witaminę C, katechiny…
- kwasy omega-3: kwasy tłuszczowe, których organizm nie potrafi sam wytworzyć i które musi dostarczać dieta
- minerały (potas, magnez)
- błonnik: rozpuszczalny lub nierozpuszczalny, w zależności od produktu
Aby dowiedzieć się więcej, poznaj także nasze porady dotyczące zbilansowanej diety na co dzień.
Nasz wybór superfoods
Kurkuma
Kurkuma to jeden z najbardziej znanych superfoods. Zawiera kurkuminę, barwnik, który nadaje jej żółtopomarańczowy kolor i który jest przedmiotem wielu badań.
Jak jej używać?
W kuchni dodaje aromatu curry, zupom, daniom z roślin strączkowych i gorącym napojom, takim jak „złote mleko”.
Najczęściej występuje w proszku, ale można ją też kupić świeżą, w postaci korzenia do tarcia, w sklepach z azjatycką żywnością i w niektórych supermarketach.
👉 Tradycyjnie łączy się ją ze szczyptą czarnego pieprzu.
Imbir
Imbir to korzeń o ostrym, cytrynowym smaku, bardzo często używany w kuchniach azjatyckich. Zawiera między innymi gingerol, związek odpowiedzialny za jego ostry smak.
Podkreśla smak naparów, marynat, smażonych warzyw, zup, a nawet deserów owocowych.
Świeży czy w proszku? Świeży imbir ma wyrazistszy i bardziej aromatyczny smak. Proszek pozostaje praktyczną alternatywą na co dzień.
Nasiona chia
Nasiona chia zawierają błonnik rozpuszczalny i roślinne kwasy omega-3. To dwa atuty, które tłumaczą ich popularność:
- Dzięki błonnikowi po namoczeniu nabierają żelowej konsystencji, idealnej do puddingu lub owsianki.
- Ich roślinne kwasy omega-3 uzupełniają te pochodzące z orzechów włoskich, oleju rzepakowego czy tłustych ryb.
Kolejna ciekawostka: nasiona chia wchłaniają nawet 10 razy więcej wody, niż same ważą, stąd ich żelowa konsystencja. Pamiętaj więc, żeby je namoczyć i pić wystarczająco dużo.
Mogą też uzupełniać Twoje roślinne źródła białka.
Siemię lniane
Siemię lniane jest bogate w błonnik rozpuszczalny, lignany (związki z rodziny polifenoli) i kwasy omega-3. Jego delikatny, orzechowy smak dobrze komponuje się z jogurtami, sałatkami i domowym chlebem.
Ważne: aby organizm mógł przyswoić zawarte w nim składniki odżywcze, siemię lniane musi być zmielone. Całe ziarna przechodzą przez przewód pokarmowy niestrawione.
Zielona herbata
Zielona herbata to napój bogaty w antyoksydanty, zwłaszcza katechiny. Zawiera też kofeinę (czasem mówi się o teinie), dlatego lepiej unikać picia jej wieczorem lub w dużych ilościach, a jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, warto zasięgnąć opinii lekarza.
Na ciepło, mrożona czy w postaci matchy: sprawdza się w wielu przepisach, od zwykłej parzonej herbaty po wypieki.
Łatwo znajdzie swoje miejsce wśród codziennych napojów, jako uzupełnienie wody.
Jagody (goji, borówki…)
Jagody należą do produktów najbogatszych w antyoksydanty, zwłaszcza w polifenole, czyli barwniki nadające im intensywne kolory.
Dlaczego warto po nie sięgać?
Ze względu na ich kwaskowy smak, kolory i wszechstronność: same, w smoothie, w jogurcie, na misce płatków owsianych lub w formie sosu owocowego.
Dostarczają również witaminy C, błonnika i potasu.
Borówki, maliny, truskawki, porzeczki, jagody goji czy acai: świeże w sezonie, mrożone lub suszone przez resztę roku – wszystkie mają swoje miejsce w urozmaiconej diecie.
👉 Najprościej jest urozmaicać rodzaje jagód, zamiast stawiać na jeden „superfood”.
Niektóre jagody znajdziesz też w naszym zestawieniu owoców, które warto włączyć do jadłospisu.
Surowe kakao
Surowe kakao (nieprzetworzone) zawiera flawonoidy, związki z rodziny polifenoli.
Jego smak jest bardziej gorzki niż smak czekolady, ponieważ nie zawiera ani dodatku cukru, ani mleka.
Spożywaj je z umiarem:
- w jogurcie
- w smoothie
- lub w proszku w domowych przepisach.
A co z zatrzymywaniem wody?
Zatrzymywanie wody w organizmie ma różne przyczyny: upał, długotrwałe stanie, cykl hormonalny… Żaden produkt spożywczy sam go nie zlikwiduje, a utrzymujące się obrzęki warto skonsultować z lekarzem. Jeśli chodzi o talerz, podstawą pozostaje picie wystarczającej ilości wody przez cały dzień, unikanie nadmiaru soli i wybieranie różnorodnych owoców i warzyw.
Lista superfoods, które warto zapamiętać
- Kurkuma: w proszku lub świeża, tradycyjnie łączona ze szczyptą pieprzu.
- Imbir: świeży lub w proszku, aby podkręcić smak naparów i potraw.
- Nasiona chia: bogate w błonnik i kwasy omega-3, do namoczenia.
- Siemię lniane: do spożywania w formie zmielonej.
- Zielona herbata: bogata w katechiny, z umiarem ze względu na kofeinę.
- Jagody: do urozmaicania w zależności od pory roku.
- Surowe kakao: bogate we flawonoidy, do spożywania z umiarem.
Jak włączyć superfoods do codziennej diety
- do smoothie
- do jogurtu
- do sałatki
- w formie naparu
- jako posypkę do potraw
Chodzi po prostu o to, by regularnie je dodawać i w ten sposób urozmaicać swoją dietę.
Czy superfoods wystarczą, by zmniejszyć cellulit?
Bądźmy szczerzy: superfoods same w sobie nie są w stanie usunąć cellulitu. Efekt „skórki pomarańczowej” to złożone zjawisko, które zależy od wielu czynników:
- krążenia
- zatrzymywania wody
- struktury tkanek
- stylu życia
Te produkty są po prostu częścią ogólnie zdrowego stylu życia: zbilansowanej diety, regularnej aktywności fizycznej i picia odpowiedniej ilości wody. Aby walczyć z cellulitem i jego widocznością, postaw raczej na regularne masaże antycellulitowe.
Powiązane artykuły
- Cynamon: skład, zastosowanie i przepis na napój
- Błonnik: czym jest, gdzie go szukać i jak jeść go więcej
- Zielone soki: czym są i przepisy do zrobienia w domu
Przydatne kategorie: Dieta antycellulitowa.
