Se habla mucho de «superalimentos» en los consejos de bienestar. Pero, en concreto, ¿qué los distingue de los demás alimentos y qué lugar darles en tu plato?
La respuesta cabe en pocas palabras: densidad nutricional. Estos alimentos concentran una buena cantidad de nutrientes: antioxidantes, omega-3, fibra, vitaminas y minerales. Aun así, el término «superalimento» no tiene una definición oficial: es, ante todo, una expresión popularizada por el marketing.
Integrados en una alimentación equilibrada y variada, aportan color y diversidad a tus comidas, sin ser productos milagrosos.
¿Qué se considera un superalimento?
No todos los alimentos tienen la misma composición. Los superalimentos se distinguen por su alta concentración de nutrientes.
Entre ellos encontramos, sobre todo:
- antioxidantes: polifenoles, vitamina C, catequinas…
- omega-3: ácidos grasos que el organismo no puede fabricar y que debe aportar la alimentación
- minerales (potasio, magnesio)
- fibra: soluble o insoluble según el alimento
Para saber más, descubre también nuestros consejos para una alimentación equilibrada en el día a día.
Nuestra selección de superalimentos
La cúrcuma
La cúrcuma es uno de los superalimentos más conocidos. Contiene curcumina, el pigmento que le da su color amarillo anaranjado y que es objeto de numerosos estudios.
¿Cómo utilizarla?
En la cocina, aromatiza los curris, las sopas, los platos de legumbres y las bebidas calientes como la «leche dorada».
Se encuentra sobre todo en polvo, pero también fresca, en forma de raíz para rallar, en tiendas de alimentación asiática y en algunos supermercados.
👉 Tradicionalmente, se combina con una pizca de pimienta negra.
El jengibre
El jengibre es una raíz de sabor picante y alimonado, muy utilizada en las cocinas asiáticas. Contiene, entre otros compuestos, gingerol, responsable de su sabor picante.
Da un toque especial a las infusiones, los adobos, los salteados de verduras, las sopas e incluso los postres de fruta.
¿Fresco o en polvo? El jengibre fresco tiene un sabor más vivo y aromático. El polvo sigue siendo una alternativa práctica para el día a día.
Las semillas de chía
Las semillas de chía contienen fibra soluble y omega-3 vegetales. Dos puntos fuertes que explican su éxito:
- Su fibra les da una textura gelatinosa una vez remojadas, perfecta para un pudin o unas gachas de avena.
- Sus omega-3 de origen vegetal se suman a los de las nueces, el aceite de colza o los pescados azules.
Otra particularidad: las semillas de chía absorben hasta 10 veces su peso en agua, de ahí esa textura de gel. Así que acuérdate de ponerlas en remojo y de beber suficiente agua.
La ventosa que reproduce el palper-rouler, 3 minutos por zona
- El gesto de los profesionales, en casa : usted aspira, hace deslizar, suelta, y la ventosa atrapa el pliegue de la piel como un palper-rouler manual
- Silicona flexible que se adapta a los muslos, las nalgas, el abdomen y los brazos
- 3 minutos por zona, cada día, siempre con un aceite de masaje para que la ventosa deslice
También pueden complementar tus fuentes de proteínas vegetales.
Las semillas de lino
Las semillas de lino son ricas en fibra soluble, en lignanos (compuestos de la familia de los polifenoles) y en omega-3. Su suave sabor a avellana combina bien con los yogures, las ensaladas y el pan casero.
Importante: para que el organismo asimile sus nutrientes, las semillas de lino deben estar molidas. Enteras, atraviesan el tubo digestivo sin ser digeridas.
El té verde
El té verde es una bebida rica en antioxidantes, sobre todo catequinas. También contiene cafeína (a veces se habla de teína): es mejor evitar tomarlo por la noche o en grandes cantidades, y consultar a tu médico si estás embarazada o en periodo de lactancia.
Caliente, frío o en forma de matcha, se presta a numerosas preparaciones, desde el simple té en infusión hasta la repostería.
Encuentra fácilmente su sitio entre las bebidas del día a día, como complemento del agua.
Las bayas (goji, arándanos…)
Las bayas son de los alimentos más ricos en antioxidantes, en particular en polifenoles, los pigmentos que les dan sus colores vivos.
¿Por qué elegirlas?
Por su sabor ácido, sus colores y su versatilidad: solas, en batido, en un yogur, sobre un bol de copos de avena o en coulis.
También aportan vitamina C, fibra y potasio.
Arándanos, frambuesas, fresas, grosellas, bayas de goji o açaí: frescas en temporada, congeladas o deshidratadas el resto del año, todas tienen cabida en una alimentación variada.
👉 Lo más sencillo es variar las bayas, en lugar de apostarlo todo a un único «superalimento».
Algunas bayas también forman parte de nuestra selección de frutas para incluir en el menú.
El cacao puro
El cacao puro (sin procesar) contiene flavonoides, compuestos de la familia de los polifenoles.
Su sabor es más amargo que el del chocolate, ya que no lleva azúcar añadido ni leche.
Para consumir con moderación:
- en un yogur
- en un batido
- o en polvo en recetas caseras.
¿Y la retención de líquidos?
La retención de líquidos tiene causas variadas: calor, estar mucho tiempo de pie, ciclo hormonal… Ningún alimento la hace desaparecer por sí solo, y las hinchazones persistentes merecen una consulta médica. En cuanto a la alimentación, el gesto básico sigue siendo beber suficiente agua a lo largo del día, no abusar de la sal y variar las frutas y verduras.
La lista de superalimentos que debes recordar
- La cúrcuma: en polvo o fresca, tradicionalmente combinada con una pizca de pimienta.
- El jengibre: fresco o en polvo, para dar un toque a infusiones y platos.
- Las semillas de chía: ricas en fibra y omega-3, hay que ponerlas en remojo.
- Las semillas de lino: para consumir molidas.
- El té verde: rico en catequinas, con moderación por la cafeína.
- Las bayas: para variar según la temporada.
- El cacao puro: rico en flavonoides, para consumir con moderación.
Cómo incorporar los superalimentos en el día a día
No hace falta cambiar toda tu alimentación. Los superalimentos se incorporan fácilmente:
- en un batido
- en un yogur
- en una ensalada
- en infusión
- como topping sobre tus platos
La idea es simplemente añadirlos con regularidad para variar tu alimentación.
¿Bastan los superalimentos para reducir la celulitis?
Seamos sinceros: los superalimentos no pueden, por sí solos, borrar la celulitis. El aspecto de «piel de naranja» es un fenómeno complejo que depende de varios factores:
- la circulación
- la retención de líquidos
- la estructura de los tejidos
- el estilo de vida
Estos alimentos forman parte, sin más, de unos hábitos de vida globales: alimentación equilibrada, actividad física regular y suficiente agua. Para combatir el aspecto de la celulitis, apuesta mejor por masajes anticelulitis regulares.
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Categorías útiles: Alimentación anticelulítica.
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