Ginástica hipopressiva: a arma definitiva para uma barriga plana

Yoga, Pilates, respiração abdominal… Já experimentou vários métodos para recuperar uma barriga firme e plana. E se a ginástica hipopressiva pudesse completar o seu arsenal? Hipo o quê? Não entre em pânico, explicamos tudo, agora mesmo!

A ginástica hipopressiva, o que é?

Por trás deste nome um pouco intimidante esconde-se um método criado nos anos 1980 pelo Dr. Marcel Caufriez, doutor em fisioterapia belga. Com base em estudos rigorosos de histoquímica (estudo da composição química das células), eletromiografia (ou EMG, que permite estudar nervos e músculos) e anatomia funcional, desenvolveu um método de reabilitação perineal e abdominal, particularmente recomendado após o parto. Mas a ginástica hipopressiva também permite tonificar a cintura abdominal e o assoalho pélvico, ao mesmo tempo que alivia as lombalgias.

Na prática, o princípio é o seguinte: combinar um trabalho respiratório (inspiração diafragmática e apneia antes da expiração) e postural (posições bem específicas durante esses breves períodos de apneia). O objetivo é reduzir a pressão intratorácica e intra-abdominal, desencadeando reações em cadeia no corpo:

• Contração reflexa dos músculos abdominais profundos
• Contração dos músculos do períneo
• Menor pressão na zona lombar
• Reposicionamento correto dos órgãos genitais e do aparelho urinário

Assim, se praticada corretamente e com regularidade, a ginástica hipopressiva pode ajudar a recuperar uma barriga mais plana, bem como uma melhor saúde ginecológica, urinária e muscular.

Quais são os benefícios da ginástica hipopressiva?

É frequentemente aconselhada às mulheres após o parto (3 meses depois), mas não só! Pode de facto beneficiar muitas pessoas. Entre os seus principais benefícios, destacam-se:

• Reabilitar eficazmente o períneo, sendo a ginástica hipopressiva considerada muito mais eficaz do que os clássicos exercícios de contração e relaxamento.
• Prevenir prolapsos e/ou problemas de incontinência urinária típicos da menopausa.
• Perder centímetros de cintura e/ou recuperar uma barriga plana.
• Estimular os órgãos do tórax e do abdômen através de uma manobra de «massagem interior».
• Favorecer o trânsito intestinal.
• Corrigir más posturas.
• Aliviar as dores de costas, como lombalgias, hérnias e artrose.

No entanto, a ginástica hipopressiva é desaconselhada a certas pessoas, nomeadamente:

• As mulheres grávidas, pois a ginástica hipopressiva pode provocar contrações uterinas.
• As mulheres que acabaram de dar à luz – aguardar pelo menos 3 meses antes de começar!
• As pessoas com hipertensão arterial, pois a ginástica hipopressiva tem consequências diretas sobre a pressão arterial.
• As pessoas com problemas articulares específicos – um fisioterapeuta poderá avaliar caso a caso.

Barriga plana: quais os exercícios de ginástica hipopressiva a privilegiar?

Se não é particularmente fã de sessões de crunchs repetitivos (e estão longe de ser a garantia de uma barriga plana, bem pelo contrário!), aqui ficam alguns exercícios para dominar o essencial da ginástica hipopressiva.

Exercício n^o1: Aprender a abertura costal

A respiração diafragmática e a abertura costal são os princípios fundadores da ginástica hipopressiva. Sem este mecanismo, é impossível executar outros exercícios.

• Sente-se confortavelmente, de pernas cruzadas, com as costas direitas.
• Coloque as mãos sobre as costelas para sentir a atividade natural da sua caixa torácica ao respirar: abertura das costelas na inspiração, fechamento na expiração.
• Respire aumentando progressivamente a amplitude de abertura e fechamento.
• Após várias repetições, expire o ar e inicie uma apneia. Sem retomar o ar, tente abrir as costelas como se estivesse a inspirar (mas sem entrada de ar!).
• Intensifique o exercício abrindo e fechando as costelas 2 ou 3 vezes durante a apneia.

Para praticar os exercícios de ginástica hipopressiva que se seguem, a compreensão do mecanismo costal é fundamental, assim como o domínio da apneia expiratória. São estes mecanismos que a tornam eficaz para recuperar uma barriga firme.

Exercício n^o2: Manter a apneia

Um segundo exercício, que o ensinará a manter a apneia expiratória. Além disso, solicita os músculos abdominais – para uma barriga mais plana!

• Coloque-se de pé, pés paralelos à largura da bacia.
• Dobre ligeiramente os joelhos e incline levemente o corpo para a frente, sem bloquear as costas.
• Coloque as mãos nas cristas ilíacas (ossos salientes ao nível da bacia).
• Realize 3 apneias expiratórias de cerca de 10 segundos cada.
• Se apenas conseguir manter 10 segundos, não há problema. O importante é respirar com o diafragma: fazer uma «falsa» inspiração abrindo as costelas, sem inspirar ar.

Exercício n^o3: Sentir bem o seu abdômen

Esta postura permite perceber claramente o trabalho abdominal que a ginástica hipopressiva implica.

• Comece de pé, pés e joelhos bem paralelos à largura da bacia, sem abrir para o exterior.
• Incline-se para a frente, mantendo as costas direitas, e apoiando-se nas coxas. Coloque as mãos um pouco acima dos joelhos, dedos voltados para dentro.
• Como no segundo exercício, realize 3 apneias expiratórias de 10 segundos cada.
• Vai sentir o seu abdômen recolher, recuperando progressivamente o tônus muscular ao nível da cintura abdominal.

Exercício n^o4: Acompanhar a respiração com o movimento

Último exercício de ginástica hipopressiva, inspirado numa postura de yoga que certamente conhece: a ponte.

• Deite-se de costas, pernas dobradas, braços acima da cabeça.
• Na inspiração, eleve o abdômen e a bacia em direção ao teto. O queixo está recolhido para o peito, os ombros no chão, os braços relaxados.
• Expire suavemente mantendo a postura. Em seguida, realize uma «falsa inspiração» abrindo as costelas e mantenha a apneia durante 10 segundos.
• Na expiração, regresse lentamente à posição inicial.
• Realize o exercício 3 vezes.

Este exercício prático, mais ativo do que os anteriores, permitirá dominar bem os processos da ginástica hipopressiva… e recuperar uma barriga mais plana e tonificada!